健身lunges_健身论文参考文献

• 1、提高心肺让你快速燃脂!深蹲棒式4组合铲全身赘肉
• 2、摆脱「蜜大腿」秘笈大公开!只要5分钟做这「5个大腿动作」
• 3、关于初中生体育锻炼的问题
• 4、HIIT晨早上班上学前的特训
• 5、怎样能让肌肉快速增长
• 6、如何锻炼腿部肌肉

水的密度比较高，在水中运动30分钟相当于在陆地上运动1小时。游泳是一项需要全身参与的运动，当你在水中游泳时，心率和肺活量会增加，而且身体的新陈代谢率也会增加。游泳30分钟大概消耗518卡路里，是燃脂最快的有氧运动之一。

此外，深蹲动作看似简单，但其实会用到全身力气，若加上负重或是动作上的难度变化，还能加强心肺功能，不但能让身体更健康，还能消除最容易累积在腰腹部及大腿的恼人赘肉，同时摆脱梨型身，穿搭衣服更好看。

(4)好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX(全身抗阻训练绳) ，虽然玩起来比较专业。

Pop Squats (60秒)脚与肩膀同宽站立、双手合时放在胸前。膝盖弯曲进入深蹲姿势，大腿与地板平行。瞬间跳起，将双手与双腿打直离开地面。轻轻落地完成一下，并直接进入第二次深蹲。

吐气，上面那只弯曲的脚抬高四十五度，吸气，脚放下。重复八次。换脚再做。脚拉高四十五度定位后，停住不动，然后大腿如弹簧弹跳般，小幅度连续拉抬八下，配合短促吐气。换脚做。反复的次数： 整组动作做两轮。

接着双手贴墙站立，臀部翘起，背部必须保持挺直，双脚合拢。其中一只腿往后抬高，尽量让脚跟触碰到臀部。这套 *** 动作每天做15到20下，一个星期做上5次，效果非常明显，你会感觉到自己腿上的脂肪在消失 。

第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。

瘦腿不难！记住这五个动作 STEP 1：1分钟为一组做两；组屁股坐于两腿间，感受大腿前侧拉伸感。STEP2：30s一组，做2-3组，两脚背贴地两手贴脚，下巴触碰膝盖。

首先选择侧卧。将你的右手撑在耳朵的上方，手肘撑地。身体在垫子的正中间，用你的核心去控制你的身体。左手放在胸前轻轻撑住地板，保持身体的稳定性。保持骨盆中立位，过程中耻骨上提腹部内收。

1、一天短跑，一天引体向上锻炼。二，引体向上的锻炼。引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。

2、从事体育锻炼，特别是长时间中、小强度体育活动(有氧运动)可使人体安静时心率减慢，这种现象可使心脏有更长的休息期，以减少心肌疲劳。经常参加体育锻炼的人或运动员无论在安静和运动状态下，每搏输出量均比一般正常人高。

3、最后，提高中学的体育教学管理理念。许多中学的校领导对体育教学重视不够，造成中学生体育意识薄弱，对参加体育活动的兴趣不高。

4、教育部提出的中考体育问题主要有以下这些内容：第一，体育的中考成绩分值要逐年上升，与语文、数学、英语等课科目持平。现在，国家越来越重视中学生的身体健康。由于生活水平提高，饮食更加营养，但是人的运动量在减少。

HIIT晨早上班上学前的特训

1、据我了解，每一次跑步至少要坚持30分钟以上的中等强度运动，这样才能达到燃烧脂肪的效果。燃脂与时间关系不是很大，而是取决于运动强度。这里的运动强度，也就是跑步的速度。中等强度的运动主要是按照心率来计算。

2、该怎么办，怎样改过来。你早起费劲的原因是睡得晚，那就提早睡觉，早早培养睡眠，养成早睡早起的好习惯就好了。但如果其他原因的话，也可以把洗漱用品带到公司去，早点洗漱了。

3、我们先来说说这个时间的安排，肯定是根据你上班的情况，比如你是白领，早上上班晚，下午下班也早吧，早晚都可以抽出时间运动。这个还是要自己来安排。

4、但是如果您有心脏方面的疾病或偶尔性的心律不齐，建议您不要在早晨跑步，尤其是秋冬季节空气不好的时候。中午饭前饭后可以抽出一段时间去跑步然后晚上再加上一段时间就可以了，超过一个小时的运动是最好的。

5、当上班路上，恰好你碰到同事，同事也刚好注意力转向你，你可以自然的面带微笑，这也是一种打招呼的方式。打招呼不一定要言语表达，有时候行为也是一种良好的问候方式。

使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。做组合练习。

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的动作，极易消除体内养分，使其转变成肌肉，是锻炼肌肉最快的方法。

研究显示，结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。而且，在紧张状态下对时间的控制能力，又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期，你将不会得到更多肌肉的增长。

拒绝过度锻炼有氧 增肌期间，把有氧训练控制在每周1~2次即可。肌肉锻炼的顺序，先大肌群后练小肌群。这样才能够大大的刺激到肌肉，使肌肉增长。

方法2：举重训练首先从较轻的重量开始。进行杠铃深蹲，以锻练大腿。进行直腿硬举。你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。进行小腿上提。利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。

深蹲练习法锻炼不同地方的肌肉，也有不同的锻炼方法，很多健身的人也非常注重腿部的锻炼，而对于腿部锻炼也是有几种非常简单的方法，例如深蹲。在练习生蹲这种方法的时候，建议每天做三组到四组深蹲，每组是15个。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。

如何有效训练大腿肌肉2 做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。

怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 正握箭步蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领：双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；抬头、挺胸、提臀；一腿运动直至疲劳，换腿重复。