热量gigl什么意思（高gi和高热量）

如何减少碳水化合物的摄入

了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）简单碳水还包括馒头、米饭、面包、面食等复杂碳水化合物等，下图这下都要少摄入。

那哪些物质不是碳水化合物呢，一般蔬菜和水果还有一些瘦肉鸡蛋的蛋清，都含有少量的碳水化合物，并且能提供一定的能量，并且在食用的时候，可以使人具有饱腹感而不会饥饿。

在日常生活饮食中，我们要尽量减少精加工谷物如面包、白米、面粉的大量摄入。因为他们当中都含有含有大量简单碳水，营养价值确不高。

关注淀粉含量。用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。对于蔬菜的摄入，也并不是所有的蔬菜都可能大量的摄入，应该减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。而是选择一些青菜如西葫、油菜等摄入选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。瘦肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。

gigl的翻译是：什么意思

Gigl

Gigl ：名字

Gasthof Gigl ：季吉尔旅馆

Alison L Gigl ：标签

碳水和糖才是长胖元凶，你的看法是什么？

你是对的。与碳水化合物相比，脂肪是肥胖的罪魁祸首。减脂问题的本质是卡路里游戏，所以当然是脂肪。说碳水化合物容易胖的人基本上是“胰岛素肥胖”的支持者，但本身就是伪科学。低碳食品不如低脂食品。低碳饮食的好处只是低脂初期减肥更快。比起关注食物giGL值，更应该关注食物热量。不管是什么绝食方法，碳水循环本质上都是减少热量摄入，本身并不神奇。

从人类面对肥胖这个难题开始，脂肪一直被人们认为是元凶，因此也出现了低脂食物等减肥食物，确实有效，但随着人们对营养素认识的加深，人们开始理解脂肪总是被误解。脂肪是人体储存多余热量的重要物质，也是人类进化史上出现的最高储能物质，是脂肪或细胞膜的主要组成物质，同时使细胞具有存在的基础，并使其与周围恶劣的环境分离，使生命能够演化成更复杂的形态，起到保护器官的重要作用。随着人们逐渐摆脱食物缺乏的时代，开始面临肥胖的问题，这个问题最明显的征兆是脂肪的积累，脂肪的热量含量确实高于其他营养素，因此脂肪长期以来被认为是肥胖的罪魁祸首。但事实并非如此。脂肪的积累是表象。真相是，摄入热量太多，没有消耗其他热量的方式，导致长期的热量盈余，自然会作为脂肪储存在身体里。但事实上，这种热量盈余并不一定是脂肪摄入引起的。

如果三大营养素供应过多，就会储存为糖原，当糖原充满时，就会变成脂肪。脂肪容易变成脂肪，蛋白质经过脱氮处理变成脂肪，再利用不能变成蛋白质。碳水化合物变胖的罪魁祸首在于碳水化合物占每顿饭的比重最大。而且，精制的碳水化合物和糖以糖指数最快和最快的速度转变为能量。任何种类摄入过多都会变成脂肪。因此，我们的基础是调节体重的核心或平衡饮食，同时加强热量、清淡的食物和运动。

很多人在安排食物时，会非常粗暴地大大降低碳水化合物和脂肪的摄取，但事实上这种方式不科学，很多人戒掉的碳水化合物是主食，其他方面摄取的碳水化合物没有减少。那么，在减脂食物中，我们该怎么吃碳水化合物和脂肪呢？从健康的角度来看，减脂期一天碳水化合物的摄入也要占热量的40%到50%。因为人体每天需要大量碳水化合物来提供生命活动。因为碳水化合物也是最便宜最常见的能源。我们要做的是减少生活中精制碳水化合物的摄入，将复合碳水化合物转变成主食，以复合碳水化合物为主，辅以精制碳水化合物，不仅能满足身体对碳水化合物的需求，还能减少热量，提高饱腹感。

关于减肥，我有话说。

都说减肥是女人一辈子的事业，如果你想瘦，想健康地瘦，想养成易瘦体质，想让减肥不那么痛苦？那你可以看看我这篇文章。

我不推崇节食，更多的是通过调整饮食养成一些小习惯，健康长久地瘦下去。

正文:

为了保持人体机能运转正常，你需要摄入足够的食物。

食物进入体内，转化成葡萄糖释放入血（血糖）提供能量，供给身体运转。

而含大量糖和碳水化合物的食物更容易被转化为血糖。

所以 一定不能不吃碳水化合物 ，要不然你身体怎么快速供能？

（长期低碳水会导致机能紊乱、酮症、免疫力下降、记忆力减退、精神不振、代谢失衡、容易便秘等……）

节食会导致低血糖，摄入太少，血糖提不起来，就无法为你身体供能。

（除非研究过很多资料或者有足够权威的人指导，否则不要轻易尝试轻断食和辟谷。）

当血糖低于2.8时，病人就会出现低血糖反应，如饥饿心慌，大汗淋漓，疲乏无力，面色苍白等。如果血糖更低，或是持续低血糖的时间更长病人就会出现意识和精神障碍，再重者就会出现昏睡，昏迷而危及生命。

再强调一次， 绝对不要节食！

胖了这么多年，我也是过来人了，节食有什么危害呢？最直观的，内分泌失调引起月经不调，满脸长痘，再接着血糖太低无法供能引起记忆力减退，上课走神……所以我真的是作为一个过来人奉劝各位不要节食。

当血糖超出正常水平，机体会分泌更多的 胰岛素 通过把糖转化为脂肪，来帮助吸收多余的糖，从而导致脂肪堆积。

（胰岛素的主要作用就是让我们人体的血糖保持正常水平，血糖升高时，胰岛素会把多余血糖转化成脂肪。简单来说，胰岛素促进脂肪生成，抑制脂肪分解，过高还能增强食欲。）

糖尿病就是因为胰岛功能减退而引发的糖,蛋白质,脂肪,水和电解质等一系列代谢紊乱，出现多尿,多饮,多食，消瘦。

所以 胰岛素也很重要 ，虽然对于减肥来说，它确实不是个好东西，但是对于我们整个机体来说，缺了它还真不行。

主要是指低碳水适量蛋白质高脂肪的饮食方法，作用机制就是通过控制体内胰岛素水平达到减肥的目的。

目前已经确定的副作用有:头晕头痛，乏力，虚弱，便秘，心悸，抽筋，口臭，皮疹，脱发……

这种方法前期可能会很有用，但是不符合我们健康不伤身体的减肥原则。

如果你真的想很快瘦下来，建议你多收集这类资料，确保自己能接受了再开始。

传说中的升糖指数，测量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响

（含50g碳水化合物的食物，与50g葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。

通俗点讲，就是每50g食物中升高血糖的速度。）

GI值高的食物会引起胰岛素分泌增加

所以，

原则一:我们应该选择低GI食物

参照下表:

GI＜55为低GI食物

55～70为中GI食物

GI＞70为高GI食物

（常见食物GI表）

回顾GI值的定义，GI值是针对食物中的碳水化合物而言的。

例一，每100g西瓜碳水仅5.5g，但西瓜GI值（每50g碳水）达到72，为高GI食物。

这样来算的话，你要吃50÷5.5×100≈909g西瓜才能达到72GI（一斤=500g）

例二，冰淇淋GI值为65，属于中GI食物，但是我们都知道，冰淇淋吃多了会长胖。

冰淇淋碳水达61.2g，

所以你只需要吃50÷61.2×100≈81.7g就能达到65GI

为了达到70多的GI值，西瓜你可以吃900g，冰淇淋只能吃80几克，是不是很不公平？

GI高的食物，如果碳水化合物含量很少（如西瓜），尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。反之，GI不高的食物（如冰淇淋），碳水化合物含量多，一样会造成餐后血糖升高，影响我们的身体健康。

所以不只要吃低GI食物，还应该考虑到吃多少的问题。

GI值解决吃什么的问题，GL值将同一种碳水化合物的质量和数量整合为一个数值，更全面地反映碳水化合物的营养价值。

（食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量与其GI值的乘积再除以100）

GL＜10为低GL食物

10～20为中GL食物

GL＞20为高GL食物

减肥期间一天总GL值应该控制在50左右

（GL表）

这样西瓜的GL值就是5.5×72÷100=3.96属于低GL食物

冰淇淋的GL值为61.2×65÷100=39.78属于高GL食物

所以，

原则二:选择低GIGL的食物

该怎么吃你们心里有数了吧？

零食之类的都戒掉吧，避免油炸食品，避免过分加工食物，奶茶辣条油炸食品糕点泡面烧烤就不要吃了，换成酸奶水果等（尽量少吃糖分太高的热带水果）

同时 多喝水细嚼慢咽 增加饱腹感。

我们都知道，

减肥的总原则:摄入（吃）＜消耗（基础代谢加运动）

（基础代谢BM是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。）

基础代谢率BMR怎么算？

男生 BMR＝(13.7x体重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年龄)+66

女生 BMR＝(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7×年龄)+655

举例说，基础代谢就是不管你动不动，不管你吃不吃，身体都会自动消耗1300多卡热量（女），你知道你累死累活慢跑一小时，才能消耗多少热量吗？

答案是400卡（摊手ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）

基础代谢占我们一天消耗量的绝大部分，所以 基础代谢非常重要！！！

节食会导致基础代谢率下降，所以要想减肥，首先得吃够你的基础代谢，绝对不要节食！

想要增加基础代谢，最好的方法就是 运动 ！

肌肉多的人基础代谢率更高 ！真理！

而且肌肉会让你的线条看起来更好看，这就是为什么有的人明明120斤，看上去只有100，有的人明明跟你同身高同体重，看上去就是比你瘦（气不气？）

所以运动的唯一目的:增肌减脂

无氧增肌有氧减脂（具体运动方法参见各APP及公众号）

不想运动的可以通过调整一些小习惯慢慢瘦下来（后面会讲）

总结一下，

这样减肥很慢，但是绝对有效健康不伤身体。

（对比节食，生酮减肥法来说）

多做运动，减肥效果一定更明显！

1.吃够基础代谢量的同时选择低GI.GL食物。

这样你可以吃饱，让减肥不那么难坚持。

当然你也可以选择甜点冰激凌，这样的话，再吃一丢丢饭就会达到基础代谢量，那你就得饿这一天。

我推崇的减肥方法并没有那么难，也不需要每天精打细算吃多少热量，你得做到心里有数，知道哪些是GIGL低可以多吃的，哪些是最好不要碰的。

附上我的食谱:（仅供参考）

早:1奶2蛋1粥（或者鸡蛋羹，玉米红薯紫薯都可以）

加餐:苹果或奶

午:少量米饭（粗粮精米一起吃最好），西红柿炒鸡蛋，西葫芦，清炒山药（最好加点鸡鱼，然而我食堂条件不允许，所以只能过水吃很油腻的鸡肉）有时候会吃面食（虽然食堂的面真的是难吃）

下午饿了加餐

晚:水煮菜（麻辣烫不要汤不要麻汁）或者饭菜（玉米红薯紫薯都可以），脱脂奶，苹果香蕉

多吃瘦肉（去皮）蔬菜水果粗粮蛋白质，营养搭配要均衡一点

同时每天要保证充足的水供应和睡眠。

①

实在想吃零食了怎么办？

忍不住就吃吧，吃之前算好了，吃了这一小袋零食，这一天还能吃几口饭。

一月一两次还是可以的，经常这么做上帝也救不了你。

②有聚餐怎么办？

吃少点多吃菜，多动，还是那两原则。（太油腻的在水里蘸一下，我会把第二天的食物再减去二分之一，根据各人情况来。）

③低血糖？姨妈推迟？

不存在的，这样吃不会造成任何不良影响，如果你的食谱里维生素微量元素不足，21金维他推荐给你。

④便秘怎么办？一般来说不会，如果你不幸中招了，纤维素菊粉喝起来（同时反省一下为什么会便秘，是不是粗粮水果吃的少？）

⑤我为什么喝这么多奶吃这么多蛋？

因为好吃。

（我还要长个子，必须保证每天的奶）

⑥平台期怎么办？照常吃，平时不怎么动的增加运动，一直在坚持运动的试试改变运动方式。

2.多动。

吃得本来就不少，要想减肥效果显著就多动，能站着就别坐着，抓住一切能动的机会，尽可能多地增加消耗，吃完饭多走动走动，别立马坐下，睡前做做拉伸，倒立腿防止静脉曲张等…

选择自己能做到的就好，坚持这些小习惯，让自己不知不觉中瘦下来。当然更推荐你定期做无氧有氧运动。

写在最后，

减肥一定要调整好心态，欲速则不达，减肥是一件耗时很久但必须要做的事情。

如果你真的决定改变，就从现在开始吧。