晚餐热量控制（晚餐热量控制多少合适）

减肥晚饭摄入多少热量

　摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

如何计算每天需要摄入多少卡路里？

如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。

例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

什么是负卡路里食物？

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。

其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

减肥需控制热量的摄取

人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

计算每日所需基础能量公式

每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）

W：体重，公斤为单位

H：身高，公分为单位

A：年龄，岁为单位

以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42，维持她每天的基础代谢至少需要1384.42大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

晚餐决定你的体重和寿命，那么晚上运动后饿了吃什么？

不吃晚餐对身体的健康影响更大，晚餐距离第二天的早餐长达十几个小时，肠胃这段时间会分泌胃酸来消化和分解食物。如果你不吃东西，很容易就会损伤胃粘膜，晚上饥饿难耐，还影响睡眠质量，脂肪就堆积得更快了。

晚餐摄入的热量控制在450-550卡路里即可，我们可以从手机app中查询食物的热量，从而把控身体摄入的热量。比如：晚餐一颗鸡蛋+100g的西兰花+一碗米饭（粗粮），营养充足，还可以避免热量过剩。

比如说肠胃疾病，晚餐吃得太多的话，人体内的蛋白质就会摄入过多，如果蛋白质长时间无法被完全消化光的话，在肠道的细菌作用下，可能会产生一些有毒物质。而晚上人的活动量是非常小的，肠道蠕动的频率越会比较低，这样有毒物质就会长期停留在肠道内，这样就增加了肠道疾病出现的几率。

甚至还会引发老年痴呆的出现，因为晚餐吃太饱的话，身体内的肠胃以及肝胆、胰脏等器官还需要一直工作，帮助食物消化，这样血液就会大量集中在这几个部位，人体的大脑就会出现供血不足的情况，脑细胞的正常代谢也会跟着出现异常，这样大脑衰老的速度就更快了，因此患上老年痴呆的几率就更大了。

一般建议晚餐的时间在晚上6:00~8:00之前完成。如果可以的话，7点之前完成是最好的，如果太晚吃晚餐，食物无法完全消化，会影响睡眠。所以我们要养成规律晚餐的习惯，如果遇到特殊情况无法准时吃饭，也要先吃一些饼干或者是面包来垫补一下。

晚餐不宜吃得过饱，否则会影响肠胃消化能力，七分饱就可以了。如果对七分饱概念比较模糊的话，那么也可以参照这个标准：晚餐蔬菜保证两个拳头的量，主食保证一个拳头，肉类鸡蛋则保证半个拳头就行了。

晚餐一定要吃，否则容易老得快。一些减肥人士通常会将自己的晚餐给省去了，其实这样很容易造成营养不良，这样人看起来也会更加的憔悴，更加显老。所以晚餐一定要吃，吃饭的时候可以细嚼慢咽，增加自己的饱腹感，减少食物的摄入量。

晚餐最好在18点之前吃完，这样就能减少结石的产生。因为人在吃完饭后的四五个小时，身体就会处于一个排钙的高峰期，如果吃得太晚，并且吃完就睡觉的话，那么结石出现的几率就会很大，这样对身体健康非常不利。

晚餐应该摄入多少热量才不会发胖，还减肥？

晚餐一般摄入量在400-600千卡的热量，如果想减肥可以摄入的偏低一些。

三餐总热量大约是大约1500大卡（千卡），不是卡。

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。