不再计算热量（不再计算热量的例子）

不要再计算卡路里了！教你如何用手估算食物重量

健身或者减肥的同学们都知道饮食有多么的重要，除了摄入均衡的蛋白质、碳水、脂肪和维生素， 更是要保证摄入的热量不能高于身体每天的代谢和能量消耗 。

然饿，教程们往往只给我们一堆冷冰冰的数字，比如平均每天要摄入120～200g的肉类，或者是午餐最好含不少于50克的蛋白质… blahblah的。吃一顿饭之前需要拿个食物秤小心翼翼地称，还得掰着指头计算半天。

可是你知道吗，就算我们一通加减乘除不出岔子，目前网上流传的食物热量表也不一定准确哦！

有研究表明，因为错误的食物标记、实验的测量错误或者食物的质量差异，食物的热量值误差可以达到25%。

更不用说你的能量消耗更是难以量化。 每个人的体质不同、代谢率也不同。每种运动消耗的热量更取决于环境、器械和强度等因素，从而很难精确地得知自己每天用掉了多少卡路里。

摄入和消耗的热量都难以精确地记录，所以从一开始就严格的用卡路里值作为每天的饮食标准，会给人很大的困惑和压力。

Cecilia将教给大家一个简单易行的方法来量化每天的饮食。忘掉那些冗杂的数字，伸出你们的双手，跟我左手、右手一个慢动作。。。才不是要唱歌啦！我要介绍的是，当当当当～ 最神奇、最棒的食物称量工具，就是我们的双手哦！

蛋白质的来源主要是海鲜、肉类、蛋、奶制品或者豆制品。我们可以用手掌的大小来决定这餐吃多少蛋白质。

女生的话，建议每餐一个手掌大小的蛋白质就够了哦！ 肉类的厚度也要和我们的手掌厚度一样。

男生的话就要加倍，可以吃掉两个手掌大小的量。

现在伸出你的拳头。。。

人家拿小拳拳，才不是要捶你的胸口呢！只是要决定这顿饭吃多少蔬菜而已啦！

女生呢，只要吃一个拳头大小的蔬菜就够啦。不管是花菜、菠菜、胡萝卜、叶子沙拉，统统加起来一个拳头的分量！

男生的话，肉吃了双份，蔬菜也要记得吃双份啊，两个拳头的量不能少！

一说起碳水化合物，我们习惯地就想起各种主食，比如大米饭、面条、馒头、面包什么的。 其实，水果因为含有大量的糖分，也要归为碳水化合物一类呦！ 所以每顿饭，主食和水果的量要加在一起来衡量。

伸出你的手掌，轻轻握起来，呈一个小碗的形状，这就是一个女生一顿饭需要的碳水化物的量。男生就是双份。

脂肪的摄入量主要来自炒菜的食用油、坚果、或者一些肉类的皮 （比如鸡皮和鱼皮含有大量的油脂）。

Cecilia个人喜欢做菜少油，但是吃很多的坚果。这样不仅可以增加饱腹感，而且坚果含有很多的微量元素，比如omega-3、叶酸等，对心脑血管非常好，吃了可以变聪明！

但是要小心，吃坚果的时候最好选择原味儿、没经过加工的。那些烤过、盐香味儿的坚果在烘制过程中掺杂了大量的棕榈油，油脂含量非常高哦。

油脂不需要吃太多，每顿饭一根大拇指的量就够了！给自己点一个赞！

现在我们知道，按照每天四顿饭的量，每顿饭，一个女生可能需要一个手掌大小的肉类蛋白质、一个拳头大小的蔬菜、一捧的碳水化合物和一指的脂肪。男生则都double，变双份！

“双手”测量法给了我们提供了最基础的食物比例。我们可以根据身体的反馈，和自己的感受来做一些适当的调整。

比如，你觉得吃不饱，就可以再适当的多吃些低热量、饱腹感强的蔬菜。或者你觉得最近减肥的体重到了平台期，就可以适当的减少碳水化物和脂肪的摄入量。再比如你最近的健身计划是增肌，那么你就可以适当的提高蛋白质的摄入量。

一般来说，每个人的手的大小和自己的体型成正比。

小巧的女生一般手也会很小，强壮的男生手掌也相应很大。所以每个人用自己的手掌，恰好得到的就是自己所需要的量。

就算有时候会有例外，比如1米64的Cecilia有个跨度不足16cm的手手。。。总地来说，每个人手上的肌肉、骨骼、厚度等，整体的比例基本都适应于每个人的体型的！做为一个便携、随身、灵活、简单的食物秤，没有什么比我们的手更方便啦！

为什么不建议减肥的时候自己计算热量？

虽然我们都明白，减肥就是要在身体内制造热量缺口，要确保每天的食物摄入热量小于总的消耗热量，有的人会把基础代谢率等同于每天总的热量消耗，这是不对的，因为总的热量消耗包括三部分或者严格来说四部分：

1、基础代谢率

2、食物热效应

3、运动消耗

4、非运动性活动消耗NEAT

有的人可能会把运动消耗和NEAT合二为一，不严谨的来说，这么做也不是不可以。

既然需要制造缺口，那必然需要知道食物的摄入总量和每天的热量总消耗量，后者通常无法精准测定，因为这4个因素都是动态变化的，或者具有个性化特点。

比如，人的基础代谢率主要受三个因素影响：年龄、性别、体重，而体重会因为肌肉量和脂肪量的不同对基础代谢率有影响，这里我们不详细解释这三个因素对基础代谢率的影响。

食物热效应取决于你的食物类型和摄入食物量，通常来说，蛋白质的食物热效应会更高，而碳水和脂肪依次占据第二和第三的位置，换句话说，你吃相同量的食物，比如100克蛋白质在消化吸收过程中消耗身体的热量会最多，100克碳水消耗的热量就不会有蛋白质消耗的热量那么多，脂肪最少，毕竟从食物脂肪变成身体脂肪相对容易得多，这其实也是我们身体为什么摄入脂肪更容易发胖的根本原因。

运动消耗是我们能制造热量缺口的最大可能因素，但是，人们对运动的热量消耗通常存在高估的情况，好多人认为我都运动了半小时了，汗也出了这么多，怎么也得消耗1000大卡热量了吧，对不起，你想多了！可能你跑了半小时，搞得汗流浃背，热量才消耗300大卡，还不如一个面包带来的热量多。

非运动性活动消耗其实被我们很多人忽视，其实这一块对于减肥来说非常重要，也大有可为，因为非运动性活动消耗，其实你可以理解为运动之外的其他一切活动，比如说话、走路，站立、爬楼、做家务、刷手机这些都是，这些日常活动是我们平时进行最多的，也最容易坚持的，如果你能充分利用这些日常活动，累积消耗的热量并不少。

不计算热量的情况下如何改善营养？

事实证明，不仅热量计数和营养跟踪很难长期坚持，这些方法本身并不是特别准确，有报告称热量摄入量数据经常被低估多达30％。

热量计算和跟踪可能对已经习惯自我监控的人群，或需要高水平饮食精确度人群，还有控制热量或大量营养素的运动员或健身人群有所帮助。

跟踪热量还可以帮助客户了解份量，以及识别水果和蔬菜等食物与深加工的食物或零食之间的热量密度差异。

哪些人不应该计算热量？

通常有饮食失调史或饮食习惯失调的任何人，除非得到卫生专业人员（例如，注册营养师或治疗师）的建议，否则应避免使用热量计数。

考虑到热量计算中的误差，以及可能没有时间或不愿长时间记录热量摄入的情况，可能需要其他方法来改善营养习惯。下面介绍四种方可以帮助特定人群提高饮食质量而无需计算热量，他们可能会发现这些方法更易于实施，这可能有助于长期改变习惯。 

1、专注于营养丰富和饱足的食物

高蛋白食品（例如瘦肉，希腊酸奶和鸡蛋）以及高纤维食品（例如全谷类，水果，蔬菜和豆类）通常更令人满意，并且加工最少。2019年的一项研究发现，与那些未经加工饮食的人相比，食用深加工饮食的人平均每天摄入500多卡路里的热量。

在每餐中优先考虑蛋白质和纤维以及最少加工的食物，你能体会到饱腹感的增加，尤其是如果你以前习惯于食用深加工饮食。请你确定自己喜欢吃的食物，列出你喜欢的所有水果和蔬菜的清单，确定合适的蛋白质来源以及如何烹饪它们。 

2、食物的份量尽可能小

2020年对能量摄入的研究发现，吃少量的主食能让每天能量摄入显着减少。 帮助你更好地理解食物份量并减少热量摄入的一种简单方法是：以手掌大小或手掌大小为目标，以视觉方式确定适当的份量大小。