热量少营养高的午餐（热量不高的晚餐）

午饭营养食谱

午饭食谱推荐

午饭可以吃清蒸红薯，准备适量红薯，清洗干净以后把皮去掉，然后再切成长条备用，把红薯条放到碗里面，然后放到蒸锅中蒸熟，晾凉以后就可以吃了，膳食纤维非常丰富，能够预防便秘出现。

午餐还可以吃白煮葱油鲫鱼，准备鲫鱼，味精，盐，料酒，花椒，生姜片以及大葱，把鲫鱼的鳞去除，内脏处理干净，然后先放到开水里面烫一下，捞出来洗干净，大葱洗干净以后切丝，锅里面加入适量的水，然后再加入生姜片，盐，料酒，鲫鱼放进去，煮到半熟以后捞出来，锅里面的汤汁留好备用，锅放到火上，然后再放油烧热，加入花椒炸出香味，把花椒捞出来丢掉不要，然后再加入生姜丝炒出香味，加一些料酒以及汤，鲫鱼，用大火收汁，最后加一些味精调味就可以吃了。

中午还可以吃蘑菇炖豆腐，需要准备一些新鲜蘑菇，适量嫩豆腐，一些笋片，少许香油，鸡汤，味精，料酒，盐，酱油，把豆腐清洗干净切成块状，放到冷水锅里面，再加入一些料酒，用大火煮开，一直煮到豆腐有小洞出现，然后再把水倒掉，豆腐里面加入一些清汤，盐，酱油，鲜蘑菇，笋片，用小火煮20分钟，再撒一些味精调味，放一些香油就可以吃了。

简单又减肥的午餐 简单又减肥的午餐有哪些

1、第一款：杂粮饭

做法：准备一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣；先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了。

功效：杂粮的组织均含有较多的膳食纤维素，能够促进肠蠕动，让大便通畅，帮助体内毒素排出体外，对减肥非常有利，常吃不发胖还能帮你快速瘦身。

2、第二款：素水饺+蜂蜜水

素水饺做法：准备芹菜、杏鲍菇、黑木耳、胡萝卜、土豆泥、鸡蛋、大蒜、盐等食材；将杏鲍菇切丝，微波炉15秒高火变软，其余切末；芹菜水里烫下挤水，切末，再挤水；所有材料搅拌，此刻烧水；包水饺的盘子撒点面粉；开煮，耐心的等它浮起来；煮熟之后装盘即可。

功效：这款素水饺减脂作用非常好，而且饱腹感强，美味又健康，很适合减肥人士食用。此外，蜂蜜水具有排毒养颜、润肠通便的功效。这两者搭配作为午餐食用，可使减肥效果更显著。

3、第三款：白米饭半碗+清蒸鲈鱼半条

清蒸鲈鱼做法：准备鲈鱼1条，葱、生姜、蒸鱼豉油、盐、油；将鱼处理干净，内外抹盐，上放姜片；上热锅蒸10分钟左右（时间依据鱼的大小和厚度）；去掉盘里面蒸出来的汤汁，去掉旧的姜片（或直接换新盘子）；并在鱼上撒切好的葱丝和姜丝；另起炒锅，将油烧热，倒在鱼上，并倒入适量蒸鱼豉油即可。

功效：这是一款能够让你吃饱的减肥午餐，白米饭吃半碗不会发胖，而鱼肉脂肪含量很少，蛋白质含量丰富，能够帮助降低胆固醇。

4、第四款：一碗减肥面

做法：把胡萝卜和黄瓜丝摆盘，盘中加入盐，鸡精，生抽，香油；水开后先舀一勺到盘中，让调料融化；然后开小火荷包蛋，鸡蛋半熟的时候下面，面好了之后，直接放青菜，烫一下就可以出锅。

功效：这一道减肥面只含有125大卡的热量，吃起来不易发胖。

5、第五款：芹菜二米粥

做法：准备芹菜100克、大米100克、小米100克；将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净；锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟；加入芹菜段再煮5分钟即可。

功效：这款午餐清淡又有营养，而且做法简单，而且芹菜具有利尿消肿、清热解毒、降脂降压等功效，在春夏季常吃，养颜又减肥。

午餐吃什么减肥又饱腹营养

午餐吃什么减肥又饱腹营养

午餐吃什么减肥又饱腹营养。随着天气越来越热。很多人又把减肥提上了日程。如果想利用午餐减肥，千万不能饿肚子。午餐减肥是有原则的，要怎么做才能又饱又营养又会瘦呢？一起来了解午餐吃什么减肥又饱腹营养。

午餐吃什么减肥又饱腹营养1

1、选择优质蛋白质

研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

2、加点粗粮

粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。

午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、糙米饭等。

3、一定有水果和蔬菜

果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

4、从容、享受的心情

细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是对身体有好处的。

中午吃什么减肥最快？

午餐时间：12点半左右

经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断地被消耗，需要进行及时的补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。

午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，午餐要注意营养均衡。换算为食物分量，午餐主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

助瘦的进食顺序

1、先吃蔬菜

“热量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是膳食纤维高的食物，尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

2、喝汤

吃完蔬菜可以喝一些汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感；但记得在减肥时，不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤，尽量选择清汤为宜。

3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调，热量太高，建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。

4、吃米饭

大多数中国人习惯吃白米饭，但白米饭GI（升糖指数）值较高，很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是，减肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量的摄取。最后建议，如果条件允许，把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭，这样对体重控制就更有帮助了。

5、吃水果

很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减肥者的概念来看，水果还是放在最后吃，因为水果多含单糖，而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物，如果空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并且刺激胰岛素的分泌，并不利于减肥。在减肥时，建议对选择甜度低的'水果如苹果、番石榴、番茄等。

切记，吃饭要慢，吃到八分饱，不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受，吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，也很容易让人发胖。

午餐吃什么减肥又饱腹营养2

海鲜意面

把洋葱和番茄切成小丁状，虾仁和鱿鱼圈都清洗干净，往锅里倒点纯净水，加入盐，等到水煮开了就将意面下进去，旁边拿出一个平底锅烧热，倒进去橄榄油，等到油烧开了就下点洋葱制造香味，有了香气就把虾仁和鱿鱼圈放进去，虾仁快熟的时候就下番茄，不停的翻炒，避免出现烧锅的情况，到了5分钟左右，就把熟的意面放到番茄这个锅，搅拌均匀，在装碗之前放点黑胡椒和盐来提味，装盘子里后对于喜欢重口味的人来说可以撒点芥末，简单的意面就顺利完成了。

豌豆炒豆干

将准备好的豌豆清洗干净，豆干切成小小的丁状，在豆丝上拌点酱油放旁边备用，在锅里放点大蒜爆香，肉丝炒熟也放一边备用，接着放点油蒸煮豌豆，加入少许的盐，到了5分钟左右就差不多蒸熟了，再放点蒜放锅里，加点油来煎豆干，豆干到了金黄色的时候就把之前准备好的豌豆和肉丝都放进去快速翻炒，最后就加点葱花和辣椒，豆制品减肥效果是极强的，热量很低。

减肥面

黄瓜丝和胡萝卜提前准备好，碗里面加入生抽、盐和鸡精，等到水烧开了就先舀出一勺放到准备好的碗里，调料瞬间就融合到一起了，接着就开个小火煎荷包蛋，鸡蛋到了半熟的时候就将面条下进去，面做好了就可以放青菜了，青菜用水烫一下就可以出锅了，面条所含的热量是非常低的，吃多少都不会发胖，清淡又富含强大的营养成分，吃完都感觉不到有脂肪到了身体，减肥期间吃再合适不过了。

鸡胸肉饭团

将鸡胸肉放开水里煮熟，用手撕成小丝状，然后把料酒、白糖以及食醋都按照1：1：1的比例放锅里煮开，米饭取出适量的放到调料里搅拌均匀，米粉里放点鸡胸肉搅拌，将米饭用手捏成小饭团的形状，最后用紫菜包裹起来就做完了，鸡胸肉是运动MM的标配，脂肪含量低，蛋白质含量高，是减肥适合的食物，如果想快速瘦下来，就用通过饮食来改善。

清蒸鲈鱼+半碗白米饭

先将鱼处理掉，里外都抹上点盐，鱼上面放点姜片，放到锅里蒸上10~15分钟，时间还是要根据鱼的大小来决定，时间到了就去除掉盘里面的汤汁和姜片，在鱼上面撒上姜丝和葱花，再另外起一个锅，油烧热，淋到鱼上面，最后就加点蒸鱼的豆豉油，这些分量足够让你吃饱，白米饭控制好了就能减少热量的摄入，胆固醇明显降低了，减肥的MM快快行动起来吧。