拉长肌肉（拉长肌肉和结缔组织的训练可以提高平衡素质是否正确）

做什么运动才能增长肌肉？

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。

肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。

如何拉长小腿肌肉

抬脚跟伸展肌腱 （1）挺胸收腹，双腿分开与肩同宽．注意力集中在小腿肚上，两腿一起上下注意脚跟并尽可能抬高． （2）为了刺激小腿肚的肌肉，单腿向前跨出半步，尽可能抬起脚尖，伸展脚跟的肌腱．（可以在脚尖前垫个东西就能拉伸了）小腿肌肉包括浅层的两块腓肠肌和一块深层的比目鱼肌. 锻炼后,尤其是剧烈运动后,如不进行有效拉伸,就会使肌肉结块,形成小腿粗壮. 我在健身俱乐部跳健身操，知道几个有效的方法：一 一：没事的时候多练练芭蕾的姿式，一脚在前一脚在后，脚尖着地，坚持十秒钟，然后换脚，坚持十秒，做三组，效果不错 二：双手放在地上，向前爬一步，然后把自己的腿伸直，让自己的身体呈一个九十度的角，切记后脚跟不要抬起来，这时候会有小腿后侧靠近脚脖子后抻拉痛，稍坚持十秒钟，多做几次，这是抻小腿根腿，长期坚持，可让小腿变得很修长，这个方法我一直在用，效果不错 三：多注意身活中做抻拉动作，比如坐公车，哪怕坐着看电视，也要把脚尖勾起来，时时抻小腿，很快就有效果， 其实小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步骑自行车要有效的多， 建议多做一，二种方法，第一种可以达到全身协调，祝你成功！

对于拉长的肌肉应该如何训练

当下各种跑步赛事全面铺开，天气也适合跑步训练，不少跑友们恨不得强抓这一点早晚的空闲时间来进行训练，但是做事要有章法，训练也是一样！无论我们多么想趁着一年之中难得的好时节多跑两次，该做的热身和拉伸还是要做的！不仅要做，而且要做到全面、做到完整、做到最好！

关于拉伸的研究有很多，研究表明精心设计的拉伸能增加力量、缓解疼痛和提高运动表现能力，同时拉伸还可以防止不同运动中的受伤风险。

但很多爱好者也经常会遇到这样的困扰：跟着一套教程的动作去进行拉伸训练，身体却无法感受到相应的正反馈；有时不知道自己的动作到底做得对不对，心中惴惴不安；甚至有些动作做下来，除了疼痛还是疼痛，加重了训练的痛苦，长此以往，干脆放弃；更严重的，错误的动作对身体造成了伤害，反而耽误了训练。能正确的理解与掌握基本的拉伸知识，显得尤为重要。

01什么是拉伸

拉伸指的是对肌肉伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。

我们拿驼背来举例子，驼背是在正常脊柱的位置上，上身向前弯曲了，胸椎曲度增加。那么想改善驼背，我们需要做后弯，后弯是拉长身体前侧，缩短身体后侧。那么身体前侧的拉长就是我们说的“拉伸”。

所以说拉伸是一个相对的动作，相对身体缩短的部位我们做拉伸。在这个概念上拉伸可以等于拉长，但也仅仅是拉回原来应该有的长度。

拉伸有时候也是一种状态，一种打开的状态。肌肉两头是固定在两个固定的点上的，比如我们的肱二头肌，长头在盂上结节，短头在喙突，另一端在桡骨的肱二头肌结节。这几个点是固定不动的，附着在上面的肌肉只能靠收缩产生动作，而不能靠拉长。所以说拉伸有时候是一种状态，一种内在能量提升的状态，让肌肉保持应有的弹性。

02拉伸的原则

我们在做拉伸的时候，例如在做手臂上举时，引导词会说“吸气，手臂向上拉长手臂，脊柱”，如果你单纯理解拉长手臂那么你就不自觉地耸肩，好让手臂更长一点；如果单纯理解拉长脊柱就会让胸口不断向上，那么你这个很单纯的体式就会做成耸肩挺胸，挤压喉咙，做完之后就会觉得肩颈很不舒服，时间久了很可能会改变整个脊柱的生理曲线。为了让这个拉伸动作更安全、有效，我们有三个原则需要遵守。

怎样才能快速长肌肉

快速长肌肉方法如下：

1.跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好肌肉的基础。

2.立定跳远：一天分早中晚做3组，每次做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑必须一定力量基础，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.哑铃

锻炼肱二头肌可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

运动后怎么拉伸

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢?今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗?你觉得拉伸还有其他的作用吗?