怎么让肌肉线条明显（怎么让肌肉线条明显变细）

怎样能把肌肉线条练清晰点？

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢?

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢?有专门练线条的技巧或方法吗?

肌肉线条到底是什么?

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个?

1.过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢?

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2.肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条?

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何?体脂如何?

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

怎样健身可以让肌肉线条更加明晰？

想让健身让肌肉线条更加的明晰，你可以做以下几点：

1、俯卧侧身，这个锻炼动作可使腹部得到充分伸展和蜷缩，尤其针对侧腹部作用会更大一些。动作基本体式要求：身体保持是俯卧状态，单侧手肘支撑在地面上，另一侧手则要跟着身体进行伸展，在练习时一定要注意身体核心力量控制，利用它保持身体平稳，感觉腹部肌肉有在收缩、伸缩之间来回变化。

2、仰卧侧踢，使用仰卧的姿势，同样是身体单侧控制身体核心力量，使腹部感觉到紧缩感，锻炼时一定要把注意力集中在腹部，尽量不要借力，要让腹部去发力锻炼。

3、仰卧提腿，身体保持平躺在瑜伽垫上，身体上部分持续平躺于地面，抬起双脚在空中做逆时针旋转，在练习时会明显发现腹部有在吃力，这是非常能锻炼到腹肌的一个动作，在转圈过程中角度工尽量足够大。

最简单的方式就是以能刺激到腹部肌肉的动作反复练习，坚持做到量，这样坚持下来就一定有机会使腹肌更有型，另外饮食方面的配合也能起到作用，在每天坚持锻炼同时，建议要注意蛋白质补充，它能促进肌肉发育生长。

如何能让肌肉线条更加明显？

很多健身的爱好者，可能都会遇到这样的问题，当我们健身到一定成都的时候，就会遇到一定的瓶颈，可能要想使身材更加的出众，就需要更加科学的方法了。

从健身小白，到一般的健身爱好者，是比较容易的，但是想要更进一步，那就困难了。就像练习跑步，可能从15秒提高到13秒以内很容易，但是要从10秒大关每往前提升0.01秒，都很困难。那我们想要让肌肉变得更明显，可以通过这几个方面：

1，吃蛋白粉，增肌粉等。这是在我们已经达到了一定的水平之后，想要再往上寻求突破的时候，不错的方法。通过这个方法，可以让自己的肌肉增长的更快一些。相比于正常的饮食，这样直接的吃蛋白粉之类的，直接就提供肌肉所需的成分，也就吸收的更快，能更好的转化为肌肉的成分。

2，加大你健身的强度。比如之前卧推是60公斤的，现在可以在有人辅助的情况下，试着推70公斤或者80公斤的，让自己的极限不断地提升。当然，不能只看中重量，还有数量，要让重量和数量都提升上去。这样，也可以很好地刺激肌肉的生长，进一步的强化，不断地精炼自己的肌肉群体。

3，科学的进行健身。比如一些动作要更加的精进，要让自己健身的时候，肌肉可以得到更加正确的锻炼。感受自己健身时候的发力点，找准需要锻炼的肌肉位置。让自己锻炼的方法更加的专业，也能使得练出来的线条更加的完美。

健身的人士怎样才能让自己的肌肉线条更明显？

健身的人士需要采用多个复合动作才能够让自己的肌肉线条更明显。对于刚刚参加训练去健身房的人来说，他们最想要的应该就是完美的肌肉线条，这可能是大部分人的追求，但是很多人都有很努力的训练，但是一直没有达到想要的效果，都是因为他没有合理的方法，怎么练也是练不出来的，我们要根据我们肌肉的原理来进行锻炼，再加上一些食物的补充，就能够达到很好的效果。

一、复合锻炼

作为一个健身者，我们需要进去准确的训练和训练技巧，这样才是安全有效的。首先我们需要使用组合型的锻炼方法，我们不能只做一个单一的动作，这样达不到好的效果，而是要多个动作综合在一起训练才能达到状态，才能让身体分泌更多的激素，这样对增肌才有很大的帮助。我们可以通过深蹲，上下跳等等动作，而且我们每周都要进行四到五次的训练强度，因为对于新者来说，这样的强度太大，但是对于四到五次可以增加肌肉的线条感，在练习的时候一定要让自己练的很累才可以，这样才能达到效果。

二、补充蛋白质纤维素

我们每天晚上在八点钟过后不要摄取碳水化合物，因为那样会增加身体储存能量和脂肪，因为那个时候身体需要休息，摄入过多会导致身体里的糖原消耗不掉。我们要多吃点蛋白质，因为肌肉的组成部分需要蛋白质的补充，我们每天锻炼也需要很多的能力，还有纤维素的补充也很重要，所以饮食的摄入也很重要！

健身对我们身体健康有很大的帮助，但是我们在健身的同时也要确保自己的身体承受量，拥有美丽的肌肉线条才能让自己更有信心。

如何锻炼才能增加肌肉线条

1.想让肌肉线条凸显的话，得有你要往两个方向去努力。第一要增加肌肉的维度，第二就是要减少    皮质层厚度，让肌肉更具视觉上的线条感。

2.你根据下图对比自己的体脂率。如果你的体脂率要是要是低于10%的话，那么你就以力量训练为核心的锻炼目标。如果你的体脂率是15%以上，那就以有氧运动为核心锻炼目标。11%~14%这个区间有氧和无氧就得兼顾了。

有氧运动相对会比较简单。没有太多需要注意的事项。主要是运动的过程中比较枯燥。因为以减脂为核心的话，每周运动的天数不能少于5天，每次运动的时间50~60分钟。

力量训练就相对于有氧训练要复杂的多了。因为其中的训练变量很多，比如：训练频率、训练部位的动作、每种动作组数、每组个数、训练重量、训练形式（自体重？自由负重？力量训练机器？）除去训练变量之外，还涉及到营养相关的内容及各种补剂（蛋白粉、肌酸、荷尔蒙前体等等）你现在也没列出你现有的条件和周边的资源，也不清楚你打算怎么锻炼。我也不想糊弄你随便给你列个计划。

你最好能讲明自己的健身目的，你现在的情况（年龄、身高、体重、你打算怎么练）我才能有的放矢的给你列出训练计划和饮食计划。

肌肉线条怎么练

肌肉线条怎么练

健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！

肌肉线条怎么练1

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

如何练出“肌肉线条”。

1、足够低的体脂

肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

2、足够的肌肉量！

同样的体脂不同的'肌肉量

如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

肌肉线条怎么练2

先衰竭法

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

仰卧飞鸟结合卧推动作

如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

多方向平举法

如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

负重方面的建议：

1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。