女性超重肌肉型（肌肉型超重算不算超重）

超重肌肉型女性如何减肥健身

真心想帮到您，力推强壮获得健康可以看看tb“极速增肌粉”试过配合锻炼3个多星期左右增了8.4磅肌肉，好多次女孩都开玩笑说我能摸摸你的胸肌？亲自试过才敢说分享是一种快乐跟我一样成为肌肉男，娶了个满意老婆真心您能和我一样对自己身材更满意......么么哒~

超重肌肉型如何更好健身？

脂肪含量控制在20%以下比较好

节食+慢跑 节食当身体摄入能量不足是就会分解肌肉和脂肪

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

什么叫肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖其实是脂肪和肌肉的结合共存的体现，通常是肌肉含量稍微高些。

这种人以前有经常运动锻炼的习惯，肌肉发达，但是有的是因为到了一定年龄，有的是受了伤，有的是是退役后的运动员，有的是暂时不拍硬汉戏的电影演员，突然停止锻炼或运动量减少，饮食失去控制，脂肪就开始增加，一旦肥胖开始，就会从腰围开始发展到全身，一发不可收拾。

虽然凭借以前运动锻炼的基础，身体肌肉含量高，但是身上包裹的脂肪在开始逐渐增加，如果继续锻炼的话，肌肉就会相对容易增长，但同时身上的脂肪却不容易减少，就会一胖惊人。

肌肉型肥胖的人比起不运动的胖子更加爱出汗，甚至稍微一动就一身大汗，这是因为身体内肌肉含量高，肌肉的收缩运动就会产生热量，肌肉越多的人每天产热就越多，然而肌肉外面的脂肪是个高效的隔热层，导致肌肉产生的大量的热散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，就会非常容易出汗。

肌肉型肥胖的人看上去体格较大，感觉很壮实，即使是胖了，也能看出明显的线条轮廓。

如果肌肉型肥胖的人的目标是瘦身减肥，可以选择经常按摩，按摩可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞。

同时每日进行缓慢和持久的有氧训练和拉伸运动，可以达到消耗脂肪目的。

在饮食上选择低碳水高蛋白的饮食方法，并进行52轻断食，就是一周有两天的时间每天只摄取600卡路里的热量。

肌肉型肥胖可以通过经常按摩和合理饮食以及缓和的运动来达到减肥瘦身的目的。

肌肉型肥胖的身材也可以理解成比较结实的胖子，这类体型肌肉含量高、脂肪含量更高，或许是以前有健身的习惯、或者目前仍在健身， 同时又不进行饮食管理，导致增肌的时候也没落下脂肪的增长 ，典型代表如退役后的运动员。

肌肉型肥胖如何减脂？

任何类型的肥胖减脂原理都是相通的，管住嘴迈开腿是不二法则。

控制碳水和脂肪的摄入以及配合有氧运动是主要减脂方式。

肌肉型肥胖的人代谢往往比较高，因此需求的能量会比较大，不加以控制饮食的结构会在不知不觉中摄入过量的热量和比较高的碳水化合物。

饮食管理应该作为大基数人群减肥的核心内容。

◆少食高碳(细粮，含糖高的食物、水果)，适量增加粗粮等中低GI值(升糖指数)的食物；

◆不食宵夜，睡觉前四个小时不再进食；

◆避免高热量(或者偶尔一次)食物，如油炸食物、加工类食品、火锅、烧烤等；

◆不要吃的太饱。

锻炼对于肌肉量高的人并不是太大的问题，不会像“虚胖”体质那样走几步喘几喘的现象，即便中间停止了锻炼，再恢复起来也是相对比较快的。

适量的做一些有氧训练，但是不要做太多跳跃类动作，椭圆机、游泳都是不错的选择。 也可以保持力量训练，在力量训练之余仍然要搭配适量的有氧练习。

体重不宜下降过快，肌肉量的消耗虽然必不可免，但是通过饮食和锻炼尽量不要消耗过大，以降低体脂、改变体型为目的。

减肥的过程中很容易犯的错误就是只掉体重，不掉体脂，最后变成了一个体重比较轻的胖子，实际上没有任何的变化。

同样的，增肌的过程中也会遇到增加肌肉的过程里增加过多的脂肪。虽然身体纬度看起来更大了，但体重也飞快上升。如果仔细看自己的身体的话，会发现根本没有肌肉线条。这种就叫做肌肉型肥胖。

造成这种极端现象的后果其实很容易找到根源——吃太多了。

增肌的时候需要做大量的力量训练，以复合动作为主，达到渐进性超负荷，除此之外，还要保证卡路里盈余。

卡路里盈余指的是每天摄入的热量每天消耗的热量。当热量处于正平衡时，体重才会上升。

这点没错，如果没有卡路里盈余，训练再努力肌肉都不会增长，纬度也不会变大。

但错就错在吃太多了，本来“盈余”的部分可以刚好给肌肉提供营养。但当你吃太多时，剩余的热量就会在身体里形成脂肪。

这时候，脂肪和肌肉同时增长，体重就会疯狂上升，最终成为一个肌肉型肥胖的人。

其实这种判断方法根本就是错误的。首先我们要明白一点：什么叫做肌肉？肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织。稍有常识的人都会知道，这种组织，是不可能被手一下子捏起来的。因为如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。用手捏一下，身上只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。

其实没有真正的肌肉型肥胖，因为肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，肌肉是不可能造成肥胖的。对于女性来说，就算你曾是 体育 运动员，进行过剧烈的大量的运动训练，只要停止运动一段时间，由于身体内没有男性荷尔蒙的支持，肌肉纤维也会自然萎缩。而男性运动员，由于体内男性荷尔蒙的支持，萎缩的速度可能会慢些。虽然感觉上外形没变，但身体组成上脂肪已悄悄攻占人体组织了！

我们平时所说的肌肉型肥胖，其实只是肌肉上面附着了太多的脂肪。所以肌肉型肥胖的减肥，主要也是减去附着的脂肪，并不是减肌肉。但不可否认的是，这类人的肌肉纤维比其它人相对要粗大的多。

还有一种肌肉型肥胖，是因为在运动的时候，身体产生了大量的乳酸代谢废物，这些乳酸废物如果没有及时排出体外，就会造成肌肉纤维的异常肥大，也是造成肌肉型肥胖的原因。

另外还有两种假的肌肉型肥胖，情况类似于肌肉型肥胖，抓起来也是硬硬的感觉，很容易让人混淆。

一种是常见的橘皮组织肥胖

因为橘皮组织也一样会使肥胖部位呈现紧绷、硬化的情形。肌肉型肥胖和橘皮组织肥胖是两种完全不同的肥胖类型，减肥的方法也截然不同，所以一定要小心不要把这两种类型弄混了，不然会导致减肥失败。

第二种是脂肪密集型肥胖

好多MM的大腿或小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，或者是脂肪细胞比较多，脂肪密度高，所以才有会硬硬的感觉，这样的MM一般是从小就比较健壮的。

肌肉型肥胖在女性身上并不常见，除非你之前曾从事过密集的运动训练，如果没有从事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。这点也可以作为判断是不是肌肉型肥胖的依据。

目前简单的区别方法有两个：

一、如果你的肥胖部位抓起来有硬硬的紧绷感觉，就要看你有没有从事过密集的运动训练，有丛事过密集的运动训练，就是肌肉型肥胖，没有丛事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。

二、所谓“橘皮组织”，指的是一种脂肪块，它与一般脂肪的分别是它会令皮肤表面出现凹凸不平的现象。

用手按压身体的肥胖部位时，皮肤如果会出现一个个如蜂巢般的浅窝，那就一定是橘皮组织肥胖。

脂肪密集型肥胖用手抓起来也是感觉硬硬的，那我们应该如何判断自己是不是脂肪密集型肥胖呢？一般情况下，我们可以通过肥胖 历史 来判断，肥胖 历史 很久（三四年以上），或者从小就很肥胖，这种肥胖者的单个脂肪细胞特别大或者脂肪细胞密度高，就是属于脂肪密集型肥胖。而肥胖 历史 仅两三年或更少，就不可能是脂肪密集型肥胖啦。

这也符合常理：积了10年20年的肉至少得要一两年才能下去，积了两三年的肉，做的好的话，有两三个月就下去了。