爆发型肌肉怎么练（如何锻炼爆发性肌肉）

如何增加肌肉爆发力

如何增加肌肉爆发力？许多人并不是很清楚了解，以下是我整理的相关范文，欢迎阅读。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

下面就列举提高腿部肌肉爆发力的'训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。

动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。

动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。

动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。

好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。

怎么练肌肉的爆发性？

肌肉分为爆发性和耐力两个方向，而且每块肌肉的特性不同，比如大腿肌肉，爆发性很高，但是耐力却有所不足，这就是为什么你可以跑的快跳得高但是坐靠墙半蹲训练会连几分钟都会觉得非常难熬，但是有些肌肉的爆发性不是很强，但是耐力却很好，比如腹肌，这些核心肌群的作用是提供运动的稳定性，在耐力方面较为突出。

言归正传，怎么才能很好的锻炼肌肉的爆发性呢，首先需要知道一点，比如做俯卧撑或者是卧推，如果想要肌肉纤维变得更粗更大，也就是说想练出块儿，就要慢慢的刺激肌肉，在负重拉伸的过程中不宜速度太快，而且需要增加肌肉负重的时间。

比如，在做引体向上的时候慢慢上拉快要达到顶点是也不要用关节去借力，而是继续让肌肉受力，在最高点之前就下放。下放时也需要注意节奏，慢慢下放，再最低点也不要让手臂伸直让手臂去骨胳去承担重量，而是在最低点之前就开始上体，通过这样的做法来提升肌肉刺激时间。

而训练爆发性则与之相反，需要增快速度，尤其是在肌肉负重的时候，比如说在做俯卧撑的推的过程中，需要一口气的下推用力使身体撑起来，这样才能起到训练肌肉爆发性的效果。因为肌肉的爆发性需要的是一瞬间的力量，并不是肌耐力，所以需要根据其特性进行针对性训练。

怎样练习肌肉爆发力

最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举.

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度.

速度训练也是一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力，现实生活中,有很多年轻人都希望自己的肌肉爆发力比别人强,所以也会特意去找健身教练, 所以，接下来我们一起去看看如何锻炼肌肉爆发力吧。

如何锻炼肌肉爆发力1

在训练开始之前，我们需要做一些热身的运动，让自己的身体先热起来，因为这次的训练量很大，如果热身不充分的话，很可能导致自己受伤。像跳绳或者是自重这深蹲这种全身性的动作，都是是非常不错的热身运动，会加快你全身的血液循环的速度，让你能够更快速的进入到运动状态，并且同时能够对于你的关节也有合适的热身效果。

战斗绳是一个常见并且非常综合性的训练动作，这个动作的训练方法很多，对于心肺耐力和上肢整体的爆发力要求特别高，而且对于核心的稳定有非常不错的锻炼效果，锻炼你腹部和下肢的稳定性。如果在爆发力的训练中，只能选择一个动作的话，那么战斗绳就是必选的一个动作。

引体向上对于大部分训练者来说，是一个训练背部的动作，而在这里我们要做一些改变，使它变成一个爆发力的训练动作。我们利用反手的方式来进行训练，在动作中，最有价值的地方就是通过放开杆子，来增强你上肢拉的力量，你必须使用爆发力把自己拉过这根杆子，这不止需要背部的力量，同时也需要肱二头肌的力量，在下落的过程中控制好下落的速度，利用好离心过程，能够增加肌肉瞬间收缩的力量。

人的下肢的肌肉是非常综合的，无论是爆发力还是最大力量，都非常的出色，所以不能只发展下肢的最大力量，对于爆发力的训练也要重视起来，下面就进行一些下肢的爆发力训练动作。第一个正式训练动作是原地跳高，这是个非常基础的训练动作，也是徒手训练爆发力最好的动作之一。下蹲后用爆发力跳起来，将膝盖抬至胸口高度，然后重复动作，在训练爆发力的同时也能够加强你的体能。

立定跳远这个动作相信大家非常熟悉，在学校时，这是体育课上的一个必考项目，可见这个动作的重要性。这是一个典型的下肢爆发力的训练动作，在训练中，你的每一次的跳跃都要使出最大的力量，如果有所保留，那么这次的训练将会变得毫无意义。

在这次的训练中，不仅能加强你身体的爆发力，同时对于体能也有非常大的提升，你也可以把它当做体能训练来进行。在训练中，每一个动作你都要毫无保留的使出全力，这样才能达到训练的目的。

如何锻炼肌肉爆发力2

决定爆发力的因素有哪些？

肌力大小

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

肌肉收缩速度

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

力量与速度关系

肌力与肌肉收缩速度成反比，肌力增加的同时肌肉收缩速度下降， 肌肉收缩速度增加的.同时肌力下降。

爆发力如何测定？

爆发力是肌力与肌肉收缩速度的乘积，例如，假设爆发力为15，那么有两种组合方式，就是3×5，或5×3。即使同一种爆发力也分优先肌力的爆发力和优先肌肉收缩速度的爆发力两种。

爆发力取决于肌肉收缩时一次产生的最大肌肉爆发力。一般情况下，最大肌肉爆发力=最大肌力的1/3×最大收缩速度的1/3。

如何增强肌肉爆发力？

适度进行爆发力训练可以加速肌肉收缩，促进肌肉发挥出更大的力量。爆发力训练包括快速伸缩复合训练、药球训练以及弹震式训练等。

设定爆发力训练需遵循哪些条件？

1.最大重复次数

最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话，那么最大重复次数就是10。虽然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。

2.优先性

优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉。

当然，也有特殊情况，例如，特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。

3.训练频率

训练会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复， 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期，持续训练的话，恢复时间加快，就应该重新设定训练频率。

4.组数训练原则

组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义，单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复；多组数训练法有多种组合，2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法，即增强拮抗肌（A·B）的训练方法。

5.分割法

技术训练结束后，如果感到疲劳，那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感，就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群，进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。