什么是热量赤字（热量赤字是什么意思）

热量赤字是什么

热量标准单位是焦耳，一般说的人体减肥计算的是卡路里（千卡），一般食物上标着的都是KJ，除以4.2就差不多是卡路里，热量赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里

健身25%的卡路里赤字是什么意思

赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里

25%健身赤字就是让你摄入的卡路里少与基础消耗卡路里25%

如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量　　消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

你不可不知道的减肥一件事@甚么是TDEE? 减肥的计算方法

减肥最重要的是？

坊间有很多减肥方法，生酮饮食，轻断食，低醣饮食，碳循环饮食法，有氧运动，健身。这些都离不开热量平衡。无论你用什么方法，只要你做到 热量赤字 （calorie deficit)，也就是你的摄入量低于你的消耗量，就可以达到减肥的效果。对，原理就是如此简单。减肥的人都在算卡路里，为的就是要达到热量赤字的效果。

知道你所需的热量有那些好处？

1. 了解到自己所需的热量，把热量具体化，数字化，才更容易管理你的目标，去制造出热量赤字。

2. 去制定合适的运动和饮食计划, 一些教练也会用上这个工具去估算客人所需的热量，从而增肌或减脂。

3. 察觉饮食和运动量

如何把热量具体化，数字化？

可以用TDEE这个工具。 上周的文章里也有提到TDEE, 有些朋友们可能不知道是什么，也不知道它和减肥或减脂的关系。今天来聊一聊。TDEE（Total Daily Energy Expenditure) 是我们每日总消耗热量，它是一个计算热量的方法。

影响每日消耗量TDEE 最主要有4大因素

1. 基础代谢 （BMR) ： 是基本生存，维持身体机能所消耗的热量。简单来说就是我们一整天躺着只是呼吸所消耗的热量，占60-75%。会随着年龄的增长而下降。外国有研究指出 （Manini TM 2010), 过了20岁以后，每10年会下降1%-2%

2. 活动代谢 (占20%) ： 日常活动所消耗，例如刷牙，走动，上下楼梯，站着。

3. 运动相关消耗 （占10%）： 身体因为运动。包括有氧无氧的运动，运动后燃烧等等。例如瑜珈，hiit, CrossFit, 健身，跑步。

4. 食物产热效应 (TEF-占10%） ： 是消化食物，把食物转化热能和储存所消耗的能量。进食愈容易消化的食物，所需的热量就越少。

计算TDEE 的2个步骤

由上述的公式里面我们可以了解到, 最主要影响我们的每日消耗热量的是「基础代谢 」（basical metabolic rate- BMR) 。很多人都会用估算BMR 的方式来推算TDEE 来控制热量。计算TDEE的方法也很简单，只要2个步骤

第一步： 估算基础代谢BMR

最普遍也最广为人知的BMR 的估计方法是1919年Harris–Benedict算式，算式在下面

* 1 公斤=2 市斤

*例如如果你是50公斤（100市斤），身高160cm, 35岁的一位女生。你的BMR 将会是1313 kcal 。

这个就是你一天一动也不动的躺着在床上基本所消耗卡路里啦。

第二步： 从基础代谢（BMR）

在1919年后，也有不同关于TDEE的研究， 后来也衍生出「活动水平」（PAL），把TDEE 公式简化了，也把BMR 和TDEE 连接起来。

活动水平（PAL) 包括了日常活动，运动量和食物消化的热量的一个系数

*请选择一个平均数，可以以一周的活动量为单位。

知道了自己估算的TDEE 以后，可以更容易去设定减脂，增肌或维持体重的目标。

用TDEE 计算热量的坏处

1. 会有误差，TDEE 只是一个推算，估计的方式。并不一定完全准确。

2. 对数字太敏感的人。太在意数字，会为了数字而吃或做运动，而忽视了心理的健康。还有，一些本身有饮食的情绪困扰的人，也有可能加重情绪的困扰。

3. 日常生活中要统计自己摄入TDEE， 对于不爱详细记录的人会不习惯。要用上App 去帮忙

4. 要对食物和各项运动所消耗的热量要有一定了解。

结论

制造热量赤字，控制热量的平衡是最基本和最重要的减肥方法。提醒大家，计算TDEE的方式只是一种估算，大家不适宜过度依赖。工具就只是工具，用这个工具的目的是让你换上一个更健康的生活方式。

作者简介

我是颖怡，来自香港。我是一位早起金融小姐姐, 努力的久坐上班族 。

爱吃，爱自然，好奇又爱探索的我，追求长远的健康。

参考文章

1. Ballesteros FJ, Martinez VJ, Luque B, Lacasa L, Valor E, Moya A (2018). "On the thermodynamic origin of metabolic scaling". Scientific Reports. 8 (1): 1448:1–1448:10. arXiv:1407.3659. Bibcode:2018NatSR...8.1448B. doi:10.1038/s41598-018-19853-6. PMC 5780499. PMID 29362491.

2.  "Human energy requirements: Energy Requirement of Adults". Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2004.

3. Manini TM (2010) "Energy expenditure and aging". Ageing Research Reviews. 9 (1): 1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. PMC 2818133. PMID 19698803.

第二章——热量赤字的定性与定量控制

“将你每天的热量消耗当成是你的存款，你吃下的热量当成是你的花费。你现在是一个理性消费的人。你需要在计划结束之后存够35000大卡的存款”

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无论训练计划多么的精巧，训练多么的坚持，但若是缺乏了对热量赤字的控制，一切终将是徒劳。或许耐力会更加或者更加的强壮。但在减脂这件事上，失败无可避免。这里我们想说的热量赤字的控制，是定量的，但是当意外发生时（比如有应酬或者酒局）定性也是十分重要的。即一周的大部分时（5天左右）是要达成每天700卡的热量赤字的，但是到了周末的时候，或者遇到不可避免的酒局应酬的时候。确保热量赤字的存在十分重要。只要以上两点能做到，本次的减脂必将成功。

你每天早上醒来的时候将会收到一笔“存款”，这是你的基础代谢，意思是你每天躺着不动消耗的卡路里。接下来你会吃饭，喝饮料，吃零食。这都将会使得你的“存款”变少。你要想办法使你的“存款”变多，因此你需要运动，增加热量消耗。

在晚上睡觉前，需要盘算当天的“收支情况”，若卡路里“存款”完成存款目标，则任务达成，安心睡觉。若没有达成，则需要去跑步机上锻炼，直到当天计划完成。

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“将你每天的热量消耗当成是你的存款，你吃下的热量当成是你的花费。你现在是一个理性消费的人。你需要在计划结束之后存够35000大卡的存款” 

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