糖类代谢与运动减肥（糖类代谢与运动减肥有关系吗）

运动员在运动前后如何科学的补糖

运动员在运动前后如何科学的补糖

运动员在运动前后如何科学的补糖运动前、中、后的补糖方法:

前面已经提到，对于耐力项目而言，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳，运动能力下降。如果我们采用正确的、有规律的补糖方案，就可以解决这一问题。下面从训练课或比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖。

(一)训练课前或比赛前的补糖

训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备，维持运动时血糖稳定，提高运动时抗疲劳能力，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。训练课或比赛前的补糖主要分为两种：

1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖

在训练课前或比赛前的3～4小时，运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数，指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度)。这一膳食应满足“三高五低”的要求，即高糖、高水、高维生素，低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积。补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主，量以200～300克为宜，这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。对于上午参加训练或比赛的运动员，早上可食用少量高糖快餐或饮料，它可以在30～90分钟内消化和吸收，不会对胃产生不良影响。

2．训练课前或比赛前30分钟的补糖

在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。

(二)训练课或比赛中的补糖

训练课或比赛中补糖的主要作用是，保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖元，减少蛋白质消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，延长运动至力竭时间，使疲劳点出现时间后移。

训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时，每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料，每次150～250毫升(约15～25克糖)，糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主。补糖量一般为20～60克／小时，多的可达40～102克／小时，或1～2克／千克体重。若运动中无条件多次补充，可在疲劳点出现之前至少30分钟，一次性补充100克，浓度为20％～75％。此外，在补糖的同时，还应注意无机盐的补充。

(三)训练课后或比赛后的补糖

训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖元和肌糖元的合成与储存，保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要。

训练课后或比赛后的补糖越早越好。研究证明，肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内，缓慢恢复阶段在运动后6～48小时，在运动后的1～2小时内补糖最为重要，因为此时肌肉中糖元合成酶含量高，补糖效果佳。在快速恢复阶段，尤其在运动后即刻，应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食，主要以淀粉类食物和豆类为主。运动后到睡前，运动员还应有一个含高糖的晚餐：含150克糖(4两主食)，供6小时使用，或含250克糖(6两主食)，供10小时使用。训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克，随后每小时补糖25克，口服为宜，少量多次，日总量不超过650克。

以往人们普遍认为，运动引起糖元耗竭后，肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上。现在研究证实，只要补充糖的时间和量合适，糖元的再合成可以在24小时内完成。

综上所述，我们不难看出，对于田径耐力项目的教练员和运动员而言，了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的，也是十分必要的，只有根据专项的特点和训练、比赛的要求，科学、合理地制定补糖计划，才能有效地提高运动能力，延缓疲劳，创造优异成绩。

运动员运动前后应该吃什么？运动前30分钟喝葡萄糖水，葡萄糖是单糖可以直接消化吸收作用于肌肉。超市有，几元钱一代，是粉末用水冲着喝。

如何科学合理安排运动前后的食物晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前　不宜吃东西，老年(老年营养产品，老年营养资讯)人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后　晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人　不宜补充太多的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

中年人及年轻人　因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动(运动产品，运动资讯)的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友　不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。

食谱为0．5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为宜）、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

（220－年龄）×0．7或0．8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。

运动性脱水出现后如何科学的补水人们关注运动的健康和安全，那么该如何在运动中进行科学而有效的补水呢?专家指出，当在运动的时候，人体流汗越多，就表示身体失去越多的水分和电解质，人体的体温调节因此会失去平衡，出现类似机器运作过热的状态。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，会给运动带来影响。我们都知道补水的重要性，但如何在运动前后和运动过程中正确地补水，实际上是大有学问的。适量适当的补水才有助于保持体液平衡，帮助恢复体能，保证运动者的健康和安全。

值得关注的是，在补水之外，还要注意电解质的补充。人在剧烈运动时，由于代谢过程加快，大量的水分和电解质伴随汗液丢失。这时，补充进人体内的水分将先通过尿液和汗液排出体外，调节体内水含量，使得血液中的电解质水平达到平衡。如果补充水分不足，则会因脱水而给身体带来损伤。另一方面，如果运动后短时间内猛喝太多水，不但没有减轻口渴症状，反而加重肾脏负担，导致过多的水分无法及时排除体外，血液被稀释电解质浓度降低。

专家指出，如果血液中电解质浓度比细胞中的浓度还低，就会使水分从稀释的血液移向水分较少的细胞和器官，引起相应器官的膨胀;严重的话甚至会削弱器官功能。因此，为了平衡血液浓度，补充水分要注意适量适当。

如何科学的通过运动减肥一、采取有氧运动。且有氧运动达到40分钟，身体开始燃烧脂肪，40分钟以内消耗的是身体水分和当日摄入的热量。

二、合理节食。主食减半，不吃鱼类和红肉，多次蔬菜和低糖水果。晚饭少吃，用牛奶覆盖饥饿感。

三、坚持。体重的下降是一个抛物线轨迹，而不是直线轨迹，也就是说，坚持运动两个月，效果不明显，效果是在第三、四个月，每个月应该能到10斤，但是到第五个月，会有一个瓶颈期，那个时候，一是身体适应了这种运动强度，二是脂肪转化为一部分肌肉，如果不转换锻炼方式，体重就会稳定下来。

运动员在运动会前应该如何做看你是哪类运动员了~~不过都要做的就是准备工作（活动活动手腕脚腕，头部，腰部）

我是练长跑的，所以比较清楚跑跳类的。。。

跑跳类的，就要做好充分的压腿工作，拉开韧带，以免比赛时受伤。其次就是做几次加速跑，适应一下运动，拍拍腿部肌肉，让它放松...

运动专家：如何科学的锻炼肌肉从一个健身教练的角度来讲,欧美剧中的欧美人为何都是大块,他们的骨架大是一方面,最重要的是他们的健身比较普及,深入人心,有市场才会有发展.并不是象亚洲人(特别是中国人,韩国日本健美业很发达)对肌肉男特别排斥.比较欣慰你对健身有美好的憧憬,有希望就有动力,有动力就能成功.你也没说详细你的身高体重,对你的情况并不是很了解.胸和胳膊上的肌肉是比较容易练的,特别是胸很容易出效果.我建议你再练一下三角肌,练胳膊不练三角肌,夏天露出来身材会很难看.如果去健身房练比较好练,器械全,出效果快.我极力推荐.锻炼方法很简单,要增肌就做大重量低次数.先做大肌肉的锻炼,再练小肌肉.程序是:先做卧推平板4组*10个上斜4组*10飞鸟4*10个三头平板杠铃曲伸绳索下压头后哑铃曲伸二头动作很多,介绍两种常做的哑铃双臂交替弯举杠铃弯举三角肌哑铃侧平举直立杠铃推举如过在家练没器少,效果差点.具体方法:俯卧撑5组-10组每组做到无力一周练4-6次哑铃动作同上(最好买可拆卸哑铃)饮食要重点注意.最好吃蛋白粉,容易吸收.或是牛肉鸡蛋白都可以(猪肉脂肪太多,不要考虑)锻炼的那天早晨4个蛋白(蛋白粉15克)面包两片牛奶半斤中午米饭3两,牛肉半斤(或鸡蛋白8个)蔬菜若干锻炼后蛋白5个(或蛋白粉20克)晚饭喝点粥即可.这样的饮食可以让你在少长脂肪的情况下长肌肉.此外还要注意睡眠时间,最好12点前入睡.肌肉的生长多数是在睡眠中进行的.

如何科学的通过运动减肥之想实现你的愿望，需要有氧运动+无氧运动配合！有氧运动详细定义是指，心率在（210-年龄）×65%~85%之间的运动，超过这个算无氧！减肥主要是做有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，有氧操等等。健身主要是器械，这算无氧运动。

实现目标需要系统的计划和坚持，并配合良好的休息和营养补充！运动后半小时补充蛋白质！前期应以跑步为主！

附，我的健身计划：计划1.健身内容：跑步与上肢练习运动时间：90分钟健身内容：1）准备活动：慢跑10分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；跑步40分钟，速度慢慢加快，持续跑40分钟。40分钟后做10分钟的拉伸练习，主要拉伸下肢肌肉，增加柔韧性，同时起到放松作用。力量练习20分钟：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌，做四个动作，负荷不要太大；然后做腹肌练习，主要做半仰卧起坐。3）放松练习：牵拉肌肉、调整呼吸计划2：健身内容：跑步与下肢练习运动时间：70分钟健身内容：1）准备活动：慢跑20分钟，然后做简单的拉伸练习。2）基本部分；下肢与腹部肌群力量练习40分钟，杠铃负重半蹲、提踵练习、踢腿练习、半蹲跳练习、半仰卧起坐、平躺上提腿。后两个动作做到极限。每练习完一个动作，休息1分钟至2分钟。运动负荷中等3）放松练习：10分钟，牵拉肌肉、调整呼吸

两个计划交替进行！

运动过程中怎样合理根据糖类代谢特点进行运动减肥

我只告诉你糖元的供能特点你自然就知道了。糖原在运动中分为两种供能形式1.快速糖酵解，在进行快速剧烈需要在短时间内产生大量能量的时候，这时糖原产生能量的速率仅次于磷酸元供能系统，但它的代谢产物是乳酸，乳酸的长期堆积无法清楚会导致疲劳的产生，从而影响运动的可持续性。2.慢速糖酵解，慢速糖酵解的过程中是有氧参与的，代谢产物为乳酸盐，会直接进入电子传递链(EPTC)在细胞线粒体内进行有氧供能。 运动中快速糖酵解还是慢速糖酵解取决于运动强度

糖尿病人，哪些行为可以加速糖代谢？

糖尿病人最关心的就是如何能快速把体内的糖给代谢掉，那么，现在小编就来和各位说说如何能快速把体内的糖代谢掉吧。

一、怎样加速血糖代谢

1、多喝一杯水：身体有三分之二是由水组成的，很多身体的基本要素都取决于这类简洁的化学物质才可以顺利开展。许多情况下，一杯平平常常的清水里好像有一种奇妙的能量，能在重要情况下令大脑疲惫的人感觉醒过来。

2、谷类食品类不能少：血糖成分针对人的活力情况有立即的危害，这是为什么营养专家们一直注重要吃早饭，尤其是谷类。根据摄取全谷物食品类来保持血糖成分，这种糖类与碳水化合物有利于维持稳定情绪，并令基础代谢系统软件积极主动运行所需要的能量获得合理使用。

3、去室外晒一晒：刚以前的夏天，你是不是都尽量地待在中央空调屋子里？冬天冷，夏天又太晒，借着如今艳阳高照却不会热到不能承受，赶快来到阳光底下快来！研究表明，维他命D能改进人们的心情和高质量睡眠指数值，合理降低欠佳睡眠质量产生和心态引起的疲惫感，而这也是激话基础代谢的一个纯天然好方法。

二、可以调整血糖的人体器官及激素有哪些

肝部、神经系统中枢神经系统参加血糖的调整。葡萄糖在胃肠道的消化吸收，饭后5~6钟头就终止了。肝部是接受、存储和代谢葡萄糖的首要场地，肝部把肠胃消化吸收来的葡萄糖以肝糖原的方式储存起来。当血液中的葡萄糖无法满足要求时，把肝糖原转换为葡萄糖供人体必须。但这类贮备仅能保持数钟头。之后人体关键靠肝部以及他人体器官的糖异生，即非糖原化学物质如升糖碳水化合物、乳酸菌、凡士林、丙酮酸等转换为葡萄糖，保持血糖的平稳。

假如血糖较低时，有多种多样内分泌失调生长激素与中枢神经系统的协同效应，以使血糖上升，如胰升血糖素、肾上腺激素、生长素、激素类药物及甲状腺素偏高。当血糖上升时，则仅有胰岛素来降血糖了。胰岛素是唯一能降血糖的生长激素。给人们身心健康产生威胁的，关键也是因为胰岛素不够或胰岛素功能问题产生的血糖上升。

三、什么叫血糖代谢

糖酵解是一类有机化学实质为多羟醛或多羟酮以及化合物的有机物。在人体内糖的具体方式是葡萄糖（glucose，Glc）及糖原（glycogen，Gn）。

葡萄糖是糖在血液中的输送方式，在人体糖酵解中占有关键影响力；糖原是葡萄糖的多聚体，包含肝糖原、肌糖原和肾糖原等，是糖在身体的存储方式。葡萄糖与糖原都能在体内空气氧化给予能量。食材中的糖是人体中糖的具体来源于，被身体摄取经消化吸收成单糖消化吸收后，经血液运送到各细胞组织开展合成代谢和吸收代谢。人体内糖的代谢方式具体有葡萄糖的无氧运动酵解、有氧运动空气氧化、硫酸铵丙糖方式、糖醛酸方式、聚醚多元醇方式、糖原生成与糖原溶解、糖异生及其别的己糖酵解等。

1、血糖的功效

糖是大自然中遍布极广的化学物质，基本上所有的动物、绿色植物、微生物菌种身体皆含糖量，在其中植物细胞成分数最多。大家在日常生活中每日三餐都无法缺乏。糖原是由碳、氢、氧三元素根据植物光合作用而做出的。

糖可分成两类：一类是理论的糖，如绵白糖、木薯淀粉、甲基纤维素、阿拉伯胶、藻酸钠缓释片、氨基糖等。另一类是广义的糖，是指含有清甜味的糖如葡萄糖、绵白糖、葡萄糖、乳清蛋白等。按分子式可分成三类：单糖、双糖和含糖量。

糖是生命力的三大营养成分因素之一，它和蛋白、人体脂肪是生活不能缺失的化学物质。人的一切主题活动及代谢必须糖供货能量，没有糖便没有性命。

血液中的糖称之为血糖，绝大部分状况下全是葡萄糖，身体各细胞组织主题活动需要的能量绝大多数来源于葡萄糖，比如，葡萄糖是脑子和肾髓质关键能量来源于，且是血细胞和角膜的唯一能量来源于。因此血糖务必保证一定的能力才可以保持身体内脏器官和机构的必须。此外糖也是组成身体机构、酶等不可以缺失的化学物质。不必要的糖以糖原的方式储存起来，另一部分能够转化为人体脂肪等。

2、糖酵解的全过程

由于胰岛素是调整大部分细胞组织（主要是心肌细胞和脂肪组织，不包括神经中枢系统的神经元）葡萄糖消化吸收的关键生长激素，因此胰岛素欠缺和体细胞蛋白激酶对胰岛素不敏感性在任何类别的糖尿病患者上都充当至关重要的人物角色。

大部分食材中的蛋白质在好多个钟头以内便会被转换成葡萄糖单糖——一种在血液中首要的糖类与碳水化合物。也是有一些糖类与碳水化合物不可以转换，比如葡萄糖（fructose），尽管其也可以作为体细胞能量来源于，可是并不会变换为葡萄糖，都不参加胰岛素——葡萄糖调节机制。

当血液中葡萄糖的含量上升时，例如餐后，β体细胞就释放出来胰岛素到血液中。胰岛素促使大部分的体细胞（一般的可能是全身上下2/3的体细胞，包含心肌细胞和脂肪细胞）从血液中消化吸收葡萄糖作为她们的能量，或是转换成其他身体所需要的分子结构，或是储存起来。

糖和脂肪在运动中的作用?

运动的时候最先消耗的是糖，体内的糖类存储在肝糖原和肌糖原里。开始的时候是消耗肝糖原，也就是葡萄糖，然后分解肝糖原成葡萄糖；肝糖原降到一定水平后，身体就会分解脂肪，分解成身体所需的物质元素，这时候就起到减肥的作用。有些人靠运动来减肥，不过由于没有坚持下来，身体消耗的是肝糖原而不是脂肪，也就减不到脂肪了。

请问糖吃多了可以通过锻炼(有氧运动)排出体外吗？ 就好像脂肪燃烧一样

不可以。因为糖代谢与脂肪的储存不同，主要是在肝脏中储存为糖元，其他的多余的糖会转化成脂肪储存起来，理论上可以假设运动把脂肪燃烧而排出，但是实际上糖自身的分子结构特点及储存方式更加复杂，糖代谢过程也是非常复杂，有许多体内未知的转氨酶及其他激素参与，其机理及过程至今仍然处于人类科学的研究深化之中，这也就是我们无法知道吃多少量的糖会导致糖尿病及糖代谢失衡及其导致的一系列内分泌失常问题的原由。

所以即使运动可以减轻一部分的糖储存，但是我们还是要更加注视糖摄取量的控制，因为这关系到我们无法预知的疾病。