高强度间歇有氧运动（高强度间歇性有氧运动）

好多朋友想了解高强度间歇有氧运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些高强度间歇有氧运动相关的知识，大家可参考一下

请问什么是高强度的间歇运动？

高强度间歇运动是指连续进行多次短时间，高强度的力量训练，在每次高强度运动之间，搭配低强度的有氧运动或者极短的休息时间，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

特点

短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力

好处

越高的训练强度，无氧运动产生乳酸，越能刺激生长激素的释放，可以让运动的减脂效果更持久。

高强度运动后，身体仍然持续的超强燃脂状态（脂肪只有在有氧状态下才能燃烧）破坏了体内平衡，消耗肌肉里的糖原存储量，促使肌肉从血液中再吸收更多的葡萄糖。

这种方法更妙的地方在于，与散步和慢跑不同，散步和慢跑大约只能激活20%或30%的肌肉组织，而这种方法会激活70%-80%，因而会造成更多同步锻炼。

增加肌肉，增加基础代谢

相比无氧运动，可以通过间歇期间的低强度来避免不适应症状的出现。

高强度间歇运动和空腹有氧区别是什么？

什么是高强度间歇运动？

高强度间歇运动，也就是我们常说的HIIT，是被用来减脂的方式之一。 一般来说，我们会在短时间内做某种激烈运动，然后穿插着低强度的运动（比如走路）或者就完全的休息，这种运动方式就是高强度间歇运动。

高强度间歇运动可以通过很多形式来完成：

什么是空腹有氧？

为了搞清楚什么是空腹有氧，我们先需要了解空腹的概念。

严格来说，真正的空腹状态是指你离上一次进食已经有8-12小时了。但是有时候离上一顿隔3-6小时后也能算作“空腹”状态，不过要取决于你上一顿吃了什么。

大多数人一般都会在早上做空腹有氧，因为经过了一夜禁食后，这样他们才会处于完全的空腹状态。

两者有什么区别？

首先就是供能的区别了。

由于高强度间歇运动会在短时间最大限度地提高强度，所以它先是由磷酸原系统供能，当磷酸原系统不够支撑后，然后就由糖酵解系统供能，直到这次运动结束。一般很少有人在空腹状态做高强度间歇运动，所以 在高强度间歇运动中是由碳水化合物来帮助提供能量。

而在空腹有氧中，由于一整晚没有吃东西，体内的糖原水平比较低，只有身体里本身储存的一些肝糖原和肌糖原。 鉴于空腹有氧一般都是低强度的恒速运动，所以主要是有氧氧化系统在供能，这个时候消耗的是身体里的脂肪。

因此，其中一个区别就是高强度间歇运动主要消耗体内的碳水化合物，空腹有氧主要消耗体内的脂肪。

除此之外，高强度间歇运动除了在当时燃烧热量之外，还会有一个“后燃效应”（EPOC），也就是说在我们运动结束后还会继续燃烧热量。 不过这个热量的具体数值往往被夸大了，可能只有几十卡。 与此相比，空腹有氧就只会在当时燃烧热量。因为当训练越依赖碳水化合物供能时，EPOC的效应就会更大，而空腹有氧主要靠脂肪供能。

对于减脂哪种更好？

我相信选择做这两种运动方式的人有很多都是抱着减脂的心态。让我们来看看哪种对于减脂要更好。

最近的一项系统性回顾和meta分析发现 高强度间歇运动和中等强度持续运动都能降低体脂百分比，但是间歇训练在整体脂肪流失上会高出28.5%[1]。

再看看2014年的一项研究[2]。研究人员召集了20名年轻的女性，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。 结果发现空腹有氧和非空腹有氧带来的减脂效果并没有显著差异。

这是否意味着你马上就要开始做高强度间歇运动了？当然不是。

间歇运动并不适合所有人，尤其是体重过大或者没有什么训练能力的人。另外，我们知道减脂是要以力量训练为主，而过多的间歇运动就会给身体带来不必要的压力，从而影响力量训练的恢复。因此，即使你要做高强度间歇运动来减脂，我也只会推荐你每周做1-2次。

再看看空腹有氧，你们可以看到它对于减脂的效果并没有非空腹有氧要好，所以你只需要选择你喜欢的方式就OK了。

总结

两种运动方式主要在于供能底物的区别。想减脂，还是以力量训练为主。高强度间歇运动的优点在于可以在更短的时间内达到相同的减脂效果，时间性价比高。缺点是对于身体的压力比恒速有氧要大，影响力量训练的恢复。

空腹有氧并没有燃脂优势，如果你喜欢，可以做；如果不喜欢，那就不做。

参考文献：

[1]Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous trainingi with high-intensity interval training (HIIT)British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.

[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

体育锻炼中，高强度间歇性训练是什么？高强度间歇性训练的好处是什么？

运用科学技术的方法，一些不正确的健身知识逐渐被我们消除，一些新的健身术语逐渐进入大家的视野。近年来，中国出现了一种新的高强度间歇性运动，很多人都在问这究竟是什么？我们来谈谈这种高强度间歇性运动。

一、高强度间歇性训练是什么？

高强度间歇性运动，简称 hiit，是专业训练中的高强度综合体能训练，旨在增强身体的整体素质，增强心肺功能，改善身体协调能力，提高身体的力量、速度、灵活性等，是一项由不同动作组成的运动，过去多为专业运动员使用，并与力量训练相结合以提高运动耐力。

二、高强度间歇性训练的好处是什么？

1、可以在短时间内燃烧大量的热量。

一项研究比较了30分钟的高强度锻炼、举重训练、跑步和骑自行车运动，发现高强度锻炼比其他运动多消耗25-30% 的卡路里。它可以帮助你比传统的锻炼燃烧更多的卡路里，或者在更短的时间内同样数量的卡路里。

2、运动后数小时的代谢率较高。

Hiit 帮助你燃烧卡路里的方法之一实际上是你完成锻炼后的余燃效应。一些研究表明，hiit 在运动后的几个小时内具有令人印象深刻的加快新陈代谢的能力，研究人员甚至发现，hiit 促进运动后新陈代谢的效果要好于慢跑和举重训练。由于训练的强度，hiit 可以在训练后几个小时内促进新陈代谢，即使训练结束后也能继续燃烧卡路里，燃烧更多的卡路里。

3、HIIT能降低你的安静心率和血压。

许多研究表明，进行高强度运动可以降低超重和肥胖的高血压患者的静息心率和血压。一项研究发现，8周的飞轮高血压成年人降低血压相当于传统的持续耐力训练。高血压能降低超重或肥胖高血压患者的血压和静息心率。

适合女生的高强度间歇性体育训练动作有哪些？

女孩在做减肥训练时也做有氧运动，她们也做高强度间歇训练运动。高强度间歇训练的动作因人而异，训练强度也不同。接下来，我们将介绍一些女生高强度间歇训练练习。

1、仰卧蹬车。

在我们做这个动作之前，我们首先要保持仰卧姿势，把身体平放在地上，然后收紧腹部，把腿抬离地面，然后我们才能完成这个车的踢腿动作。如果你觉得这个动作对你来说太容易了，那么你也可以把肩膀抬离地面，这样会给你的腹部施加更大的压力，也会提高我们的训练效果，你也可以尝试放慢你的运动速度，这样会给你的腹部带来更多的刺激。

2、俯身支撑交替后抬腿。

保持倾斜和支撑的基本姿势，保持腹部肌肉紧张，然后我们将完成后腿提升。试着伸直和抬起我们的腿，感受腿部肌肉的紧张，同时感受腹部肌肉的紧张，使我们的动作尽可能地慢，这会给我们的身体带来更多的锻炼。

3、波比跳。

从站立姿势开始，保持双脚与骨盆同宽，保持核心稳定，保持膝盖略微弯曲和有弹性。吸气，下蹲，直到你的大腿与地面平行，保持你的膝盖和脚趾在同一个方向，保持你的躯干对齐。然后把手放在前面，保持骨盆和肩带的稳定。一次一只脚，向后伸展你的脚，然后回到四足动物的姿势，用你的手推成一个下蹲的姿势，最后回到起始位置，重复动作和呼吸。

4、伏地起身。

在运动过程中，手臂以最大速度弹跳身体。顾名思义，增强型俯卧撑是一种先进的俯卧撑。首先准备一个长凳作为支撑，保持身体稳定，不要上下摇晃或耸肩。在运动过程中，手臂以最大速度弹动身体，重复这个动作30秒，然后走路，深呼吸，休息30秒，观察其余时间心跳的恢复情况。速率。这个动作能锻炼你的核心，肩膀和手臂肌肉。

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