运动后如何拉伸肌肉（运动后怎样拉伸?）

好多朋友想了解运动后如何拉伸肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后如何拉伸肌肉相关的知识，大家可参考一下

跑步完后怎么拉伸

跑步完后怎么拉伸

跑完步以后的拉伸动作是十分健康的，多做一些腿部拉伸的健身运动，能够避免大腿肌肉筋挛。健身运动的情况下大多数全是脚部的肌肉开展健身运动，因此多拉伸腿部也有利于释放压力。让我们一起来看看跑步完后怎么拉伸吧。

运动后拉伸，是以便蒸发运动后造成的乳酸菌，防止肌肉过度酸疼。

常见问题：

1、体会拉伸的位置，很多人做拉申时把关键放到很大水平地弯折人体、提高人体的柔韧度。而具体最应当留意的是要伸展哪一个位置的肌肉。

2、不必屏息，很多人拉申时，一做深力度的弯折姿势，就下意识地屏息。但一旦心脏停止跳动，全部人体便会绷住一股异常的劲头，肌肉也会无法充足延伸。

3、止于不觉得疼痛的水平，拉申时最重要的并不是最大幅地弯折人体。有的人拉申时候保证使自身觉得明显疼痛感的.水平，但假如拉申过多，总是提升肌肉疼痛的风险性、没什么进展。

在能量锻练以后需要对肌肉开展拉申，那样不仅有益于肌肉的塑形，也对避免 肌肉痛有非常好的减轻功效。所以说，拉申有这么多益处，运动前热身是很有必要的。可是拉申也一定要适当，注重方式，也会事半功倍，要记牢适当而迟缓细心。

拉伸的方法

1、腿后拉申

第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够 翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

2、腿前拉申

第二步是左脚和左腿的腿前拉申，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉申，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉申你得腹部，一定要坚持住!

一组40秒。

4、屁股两侧拉申

第四步是屁股的拉申，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。

一组20秒，左边和右边。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉申，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够 活动到你的左臂和左胳膊，因此还是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。

一组40秒，维持住!

6、腰部拉申

第六步是腰部的拉申，主要是左边和右边的两手维持上下的水准，感受到腰部的牵扯，连同这背部有拉申感。往左边乱倒的情况下，尽可能让左手翻过自身的耳朵里面撑到墙，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

7、手臂拉伸

第七步是胳膊的拉申，主要是对慢跑时两手的晃动具有缓解的姿势。在其中一只手抓另一只手的胳膊，另一只手用劲往后面够自身的背部，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

8、小腿拉伸

最后一个流程是小腿拉伸，是网编最为喜爱的一个热身动作!

将自身的脚跟踩在墙角或是是桌椅腿上，随后维持站立，用劲压下去，拉申自身的小腿肚，感受到小腿肚后的肌肉拉伸的觉得，20秒以后，觉得十分轻轻松松。

一组20秒，左边和右边。

做最终好多个热身动作时，要维持自身的吸气稳定，缓解自身~

拉申是很有必要的工作中。 并并不是只是以便防止大腿根部变宽或是肌肉变肿，只是一种避免 韧带拉伤的准备工作。健身运动前是一定要做的，由于你在健身运动的情况下，需要一个缓解区，先把人体拉申，促使人体获得一定的锻练，拉申肌肉是为防止韧带拉伤，活动踝关节，在健身运动中身体就不容易很肌肉僵硬，如同运动健身选手赛事的情况下，会先做热身动作。针对拉申要多久，这需看本人的身体情况，

跑完步要怎么拉伸

跑完步要怎么拉伸

跑完步要怎么拉伸，跑步是很多人在锻炼身体时会选择的一项运动，而这项运动对我们的身体健康起到了很好的帮助，而在跑完步之后，我们还需要拉伸我们的身体，以免造成伤害，下面为大家分享跑完步要怎么拉伸。

跑完步要怎么拉伸1

第一个拉伸动作

俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

第二个拉伸动作

俯身双手交叉下腰，在做这个动作的时候，首先把双手放在背后，然后在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，在整个动作的过程中，腰部一定要是直的，不能弯腰。

第三个拉伸动作

人字拉伸，首先先打开双腿站立在地面上，像一个“人”字，然后弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后再换到右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

第四个拉伸动作

单腿猫式拉伸，这个动作是瑜伽里面的一个动作，像猫式伸展一样，但是不一样的是，这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸脚尖。

第五个拉伸动作

弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，在做这个动作的时候，首先做一个弓步，然后把身体的.重量都转移到弯曲腿部的那一侧，在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

第六个动作

俯身抱腿，在做这个动作的时候，首先也是一个直立的状态，慢慢的俯下身去，一直俯身到双手可以抱到小腿为止，到最低点的时候，建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

跑完步要怎么拉伸2

跑完步拉伸的好处

1、增加肌肉弹性

跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

2、缓解酸痛和疲劳

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

3、腿部发力更好

跑步后的拉伸，对肌肉拉长进行了训练，腿部肌肉做功时路程更长，可以使腿部肌肉更好的发力。

跑完步要怎么拉伸

跑完步后进行的拉伸是静态拉伸，做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

拉伸哪里

跑步是全身参与的训练，但是主要以下肢为主，跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，跑完步后的拉伸也应该主要放在下肢上，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。

拉伸多久

跑完步后进行静态拉伸，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概要做15-20分钟。

注意事项

拉伸时不是拉的越痛苦越好，而是肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。

跑步后最简单有效的拉伸运动

跑步后最简单有效的拉伸运动

跑步后最简单有效的拉伸运动，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步后最简单有效的拉伸运动！

跑步后最简单有效的拉伸运动1

1、站姿后背拉伸

保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

2、推墙大法（拉伸小腿）

双手贴墙或者训练伙伴，脚前脚后站立，与肩同宽。后侧的.腿蹬直，前腿弯曲。身体呈45度角，用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完换另一只腿。做完这个动作后会感到后腿小腿后侧有拉伸。

3、股四头肌拉伸

站直或扶墙，确保左腿直立。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀，臀部都在一条线上。这样可以预防结构性损伤。要是想再加大拉伸难度，将脚再往后拉，将臀部向前送。做完后，换另一只脚。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。也可以躺下侧卧做这个动作。

4、腹股沟拉伸

坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

5、单腿大腿肌拉伸（前侧与旁侧）

腹股沟拉伸后，保持坐姿，将左脚收进腹股沟，右腿前伸，将左脚藏进右腿内侧。双手尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

6、臀大肌后侧拉伸

躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右脚膝盖，用手抱住右脚大腿向压抱，换另一条腿，重复此动作，会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。

跑步后最简单有效的拉伸运动2

1、大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2、大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3、髋关节屈肌伸展

首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

4、小腿伸展

站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

5、臀肌伸展

坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

6、下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

猫式： 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

7、胸部伸展

站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

8、上背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3—5个呼吸后再慢慢起来。

9、大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

10、肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

多久需要伸展一次？

美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2—3次拉伸，最好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。

运动后如何进行肌肉拉伸

如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。

中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的`吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。

提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

拉伸指南

在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

跑步后要做的10个拉伸运动

跑步后要做的10个拉伸运动

跑跑步后要做的10个拉伸运动，跑步是常见的一种运动的方式，越来越多的人喜欢跑步，跑步后拉伸运动是必不可少的，以下就是我为大家整理的一些关于跑步后要做的10个拉伸运动的资料，大家一起来看看吧！

跑步后要做的10个拉伸运动1

1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、单脚站立，同侧拉伸。

3、侧卧，同侧拉伸。

4、平卧，同侧拉伸。

5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

6、用手把膝盖向下压，保持20秒。

7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

跑步后要做的10个拉伸运动2

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

跑步之后为什么要做拉伸运动？

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

3、通过拉伸，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤

4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。

5、增加肌肉弹性、跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性

6、缓解酸痛和疲劳、拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的'效果。

跑步后要做的10个拉伸运动3

跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块凸起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。好的肌肉应该柔软而富有弹性，不做拉伸会导致肌肉弹性下降，在跑步过程中肌肉会收缩，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，而缓解这种紧张状态就需要拉伸来帮助恢复肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

拉伸如此重要，那么是不是只要去压压腿就好了呢，当然不是，拉伸可是一个技术活，不但要动作到位，还要全面。可是，拉伸动作那么多，要怎么去拉伸呢？在下面，介绍几个最基本的跑后拉伸动作，就算是跑后再累也不要把拉伸忘记。

动作一、坐姿臀部拉伸20-30秒，换边

坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身

动作二、仰卧臀部拉伸20-30秒，换边

身体平躺，下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸

动作三、站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边

保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高

动作四、跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边

单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致

动作五、小腿拉伸20-30秒，换边

面向墙壁，屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感

动作六、俯身小腿拉伸20-30秒，换边

站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地屈髋俯身，双手向下触摸脚尖

拉伸过程中感到目标肌肉的牵拉感就好，不要用力过度而对肌肉造成伤害。

健身后怎么做拉伸放松

健身后怎么做拉伸放松

你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的.过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

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