腿部肌肉运动图（腿部肌肉简图）

好多朋友想了解腿部肌肉运动图的一些知识，在此小美给大家介绍一些腿部肌肉运动图相关的知识，大家可参考一下

大腿肌肉如何锻炼腿部肌肉图解大全

众所周知，腿部肌肉是身体的主要肌肉群，在我们的训练中理应占据重要的地位，但是腿部训练却一直被人们所忽视，缺乏腿部锻炼，只注重身体上半部分的锻炼会让我们的身体肌力变得不协调，身体也会缺乏力量。如果加强这些薄弱肌群的锻炼，不仅会增加身体的平衡稳定性，还可以让我们的身体拥有更好的爆发力。

大家都很看重上半身的锻炼，很容易就可以在健身室找到上半身完美，但下身瘦得可怜的师兄弟，老实说，无论你上身有多好看，只要你的双腿像鸡脚般幼的话，都很难让人赞美，甚至乎引来别人嘲笑！所以，如果你是健身入门，你一定要练脚；如果你已拥有完美的上半身，但双脚不够强壮，你更需要训练双腿。

腿部肌肉的锻炼有助于展现更好的身材，腿部肌肉附着着很多肌肉群，是人体做各种动作的基础，腿部肌肉强大会消耗大量的热量，可以达到减肥的运用。腿部训练还可以减少不必要的伤害，防止摔倒，稳定性强，对于想要有运动表现的运动者，这是个不错的选择。今天小编给大家推荐一套腿部锻炼动作，针对腿部所有肌肉。

腿部肌肉怎么练，最好有图

每天跑步对增加腿部的肌肉效果最好。

但是每天要在饭后一小时进行跑步锻炼。

哑铃锻炼腿部肌肉 ，详细的 (图解,视频最好)

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。 直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

蛙泳腿部动作图解

蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要动力，腿部动作由收腿、 翻脚、蹬腿、滑行四个连贯动作组成。本文介绍蛙泳腿部动作的详细分解，希望对您有所帮助。

动作图解 01

收腿

蛙泳的收腿动作是为了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不产生推进力，而且还造成阻力，所以收腿时 , 要考虑尽量地减少阻力。

收腿时两腿自然放松，随着划手和吸气动作两腿略下沉，两腿一边向前收一边逐渐分开膝和踝，同时屈膝屈髋，脚稍向内旋，脚跟向臀部靠拢。收腿时小腿和脚要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面内，收腿力量要小，速度较慢，以减少阻力（如下图）。收腿结束后，大腿与躯干约成120—140°角，两膝内侧与髋关节同宽，脚后跟靠近臀部，大腿与小腿之间约成40— 45°角，小腿与水面几乎垂直。

02

外翻

外翻是蛙泳收腿与蹬水之间的连接动作，通过向外翻脚可以增大对水面为蹬水创造有利条件。

脚外翻动作既是收腿的继续，也蹬腿动作的开始，严格来讲脚外翻是随最初的蹬腿动作完成。当腿收至脚跟接近臀部时，膝关节和踝关节随着向后蹬腿的动作而向外转动，勾脚尖，此时脚位于臀部的外侧，形成脚和小腿的内侧对水面（如下图）。

03

蹬夹水

蹬腿是产生推进力的主要阶段，蹬是由蹬和夹两个动作构成，蹬腿应先伸展髋关节，然后是膝关节，最后是踝关节，在向后蹬的同时向内夹水（如下图）。蹬夹过程中两腿保持勾脚动作，只在腿将蹬直并拢时，两脚踝关节才由原来的背屈转为跖屈，同时两腿自然地从水下向上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线。蹬腿结束，两腿应并拢伸直，踝关节伸直。蹬腿动作方向是先向外向后蹬然后转入向内向后蹬，最后阶段是向内、向后和向下的蹬夹腿，由此形成蛙泳的蹬夹水是呈弧线形的鞭状蹬腿动作。由于蹬夹水能产生较大的推进力，应用较大的力量和较快的速度完成。

04

滑行

蹬夹结束后，由于蹬腿的惯性作用，两腿有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，借助蹬腿惯性向前滑行（如下图）。

05

踢水

正确的蛙泳蹬腿方法,并非开始就要猛力的快速动作,而是开始要用强劲力来做,但要能控制速度,直到脚掌感觉出来水的压力,再做加速度,亦即脚掌速度逐渐加快,最后再做有效的蹬水,如此才能发挥最大的蹬水功效。下图中，A的路线优于B。

蛙泳蹬水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚的技术，灵活的踝关节非常的重要，平时要多做一做这些练习。

蛙泳的腿部的关键 01

注意图中脚掌的翻掌动作及大腿与身体的角度。

02

注意翻掌及两膝的间距。如图2可以，正面看翻掌及两膝的间距。

03

蹬夹的速度是由慢而快，慢收快蹬，边蹬边夹，之后保持身体的流线型，漂一会儿，初学者心里可数123。

常见错误问题 01

臀部上翘

臀部上翘也叫撅屁股，主要原因是因为大腿收腿时过大。在初学蛙泳的朋友当中是比较普遍的，大腿前收过大，虽然加长了蹬水距离，但是由于在收腿过程中收的过多，那么阻力也就加大了，自然也就降低了游速。

改进方法：可以通过扶边蹬夹腿练习来改进蛙泳收腿动作的角度，或者通过扶板蹬夹腿练习来改善收腿动作也是可以的。

02

两脚总是蹬出水面

游蛙泳的时候，两脚总是蹬出水面或者蹬空，其主要原因就是只收小腿没有收大腿。初学者在学习过程中收小腿不收大腿，常造成双脚露出水面，使蹬水的时效性大大降低，影响游进的速度。这种错误最显著的问题是躯干上身与大腿角度过大，造成蹬水的距离比较短。

改进方法：依然是通过扶边蹬夹腿练习来改进蛙泳收腿动作的角度，或者通过扶板蹬夹腿练习来改善收腿动作也是可以的。蹬水的时候，是不能听到您蹬水的声音，如果有声音说明还是蹬空了。

03

蹬水时没有翻脚

初学者练习蛙泳时，没有充分翻脚或者翻脚不充分，错误的要点是蹬水的时候，两脚的内侧没有对准水的动作；正确的动作是当收腿结束时，两个脚掌迅速外翻，脚尖朝向身体两侧，使脚内侧正对蹬水方向。这样的蹬水动作是非常有效的。

改进方法：先在陆上练习蹬夹腿动作收、翻脚、蹬夹这三个动作，仔细体会翻脚的动作和过程，尽量慢一些，直到练习熟练为止，然后再到水中练习。通过这些练习也会慢慢改进好的。

04

小腿没有收到位

初学者在收腿时，只收大腿没有收小腿或者小腿没有收到位也是蛙泳腿部练习中常见的错误动作之一，这样明显缩短了蹬水前进的距离，降低了蹬水的效率。错误的要点是，收腿时，大腿和小腿的距离比较大，小腿没有贴紧大腿，发力就大大降低。正确的动作是小腿尽量贴紧大腿，脚跟尽量靠近臀部，这样才能增加蹬水的有效距离。

改进方法：通过水中的扶边蹬夹腿练习可以充分改进过来，充分体会小腿贴紧大腿的动作和感觉，然后在进行水中游进中再去体会动作。

05

两腿动作不对称

在练习蛙泳时，两腿动作不对称也是常见的错误动作，在初学游泳的朋友中也是比较常见的，原因是两腿蹬腿的力量不均匀。力量不均的话很有可能会发生偏离航线，而且容易造成有一只脚会蹬出水面。

改进方法：通过水中的扶边蹬夹腿练习可以充分改变过来，充分体会两腿统一协调动作。熟练后再进行水中进行扶板蹬夹腿练习，直到熟练。

06

蹬水时只蹬腿不夹水

只蹬腿不夹水也是初学游泳的朋友容易犯的错误动作之一，游进时尽管很用力，但是忽视了夹水的动作，大大降低了游进的速度，严重时，如果用力蹬腿不夹水很容易造成腿部肌肉的拉伤。

改进方法：先要搞清楚蛙泳蹬夹腿的路线，了解蹬夹水的重要性和走水的效果，然后在进行水中扶边蹬夹腿练习来改进动作，熟练以后在进行扶板蹬夹腿练习，熟练后在进行水中整体配合练习。

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