好多朋友想了解做下压运动瘦小腿的一些知识,在此小美给大家介绍一些做下压运动瘦小腿相关的知识,大家可参考一下
跑步后的拉伸动作
很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说,跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要,最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。
1、将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次。注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但最好坚持。
4、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
6、如果觉得复杂,那就慢跑吧,是锻炼小腿的最佳方法。还不会加粗你的小腿和大腿。
减肥原理:两个动作都能够拉伸到小腿的肌肉,帮助活化肌肉,并且能够促进血液循环和新陈代谢,有效消除小腿水肿和避免肌肉的产生。如果是久坐或者久站的上班族...
压腿可以瘦小腿。
方法名称:拉伸肌肉瘦小腿
方法介绍:
动作一:身体站在椅子隔壁,抬起一条腿搭在椅子上,另外一只脚支撑着身体,然后双手扶住椅子上的脚,弯曲你的身体。
动作二:身体四肢着地跪趴在瑜伽垫上,然后双手双脚用力支撑着身体,将背部和腰臀部位抬起,然后膝盖向后绷直,身体形成倒V形状。
减肥原理:两个动作都能够拉伸到小腿的肌肉,帮助活化肌肉,并且能够促进血液循环和新陈代谢,有效消除小腿水肿和避免肌肉的产生。如果是久坐或者久站的上班族,做这两个动作除了能够瘦小腿,对于舒缓身体疲劳也是非常有好处的。
所需时间:共2分钟。
动作一:站直拉伸
1、初始姿势
将一张椅子放在你身体隔壁,然后将你的右脚伸直放上去,左脚支撑着身体,腰背挺直眼睛直视前方。
椅子注意不要随意滑动,否则待会在动作的时候会让身体容易受伤。
2、身体下弯
吸气,弯下你的身体,将双手前后扶在小腿前面,然后尽量将你的上半身向下压,注意右脚的脚尖保持绷直的状态。
扶住小腿的双手,可以随着身体的下压在小腿上来回活动,如果你是第一次尝试这个动作,可以将你的身体一点一点地缓慢压下去,不要一下子用力过猛,避免造成伤害。动作重复一分钟后,换另外一只脚。
瑜伽动作瘦小腿
瑜伽动作瘦小腿,如果问起女性朋友们,身上的哪个部位是最难瘦下来的,相信有很多女性都会说是小腿。因为我们经常会走路,因此理所应当地也确实很难瘦下来。现在分享瑜伽动作瘦小腿。
瑜伽动作瘦小腿1
动作一
1、呈跪姿,膝盖打开,与髋关节同宽。
注意:不要把腹部内收,肩胛骨不耸才正确
2、吐气,臀部上推。
注意:如果膝盖不舒服,膝盖可以弯曲。
3、保持呼吸,停留5~10秒。
动作二
1、站立,腹部内收,肩胛骨下压。
2、吐气,臀部后推,双手自然垂下。
3、脖子放松往下,停留5~10秒。
动作三
1、左膝向前弯曲,右脚向后伸直。
2、吐气,身体慢慢前倾。
3、吐气,左脚往后拉直,右膝弯曲。
瘦小腿的小技巧
一、弓步压腿
这个方法最好是在平躺的地面上进行。双手撑在地面上,与肩平行就好了,然后双腿一前一后跨开,把臀部向下压,以弓箭型为准。
二、快速行走
这个方法简单又实用,不限时间地点,随时随地都可以做到。就在平时走路时,要加快一下速度,把步子迈得更大一点,这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。
三、腿部伸压
平躺在床上或者瑜伽毯上,双眼盯着天花板,双腿伸直紧绷,并合拢紧靠,然后慢慢向胸部贴近,之后抬起,再贴近,如此重复动作15次。
瑜伽动作瘦小腿2
一、虎伸展式美化膝盖和腿部
1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。
2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。
3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气,还原,换边进行,重复6次。
二、弓步上拉伸展大腿前侧线条
1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。
2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。保持一分钟,换边进行。左右交替5组,每组10次。
三、跨步侧拉修饰腿部线条
1、两脚跨立,左腿屈膝呈90度,侧弯身体。
2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。静止一分钟,换边。左右交替5组,每组10次。
四、身印式瘦大腿
1、坐正,腰背挺直,进行深呼吸。吸气,弯曲左膝,左脚放到右大腿上。
2、吐气,身体缓缓前弯,双手将右脚抓住,停留数秒。还原,换边,重复3到5次。
五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条
1、微弯膝盖,双手和肩一样宽,往外侧伸展,拉长头顶到骨盆底的距离。
2、从髋关节对折身体,让下腹部与肋骨大腿贴近,再收下巴拉长颈部后侧,两手至于脚掌旁,手肘朝向后方。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。
从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的.胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。向前看,深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。
从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。保持这个动作,深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作,深呼吸5下。
由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松这个动作需要慢慢的练习来掌握。
轻松瘦小腿
步骤一:打松结实小腿
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
招数一:
身体的重心靠手扶的椅背来调节,在做动作时要保证站稳,抬起小腿时小腿用劲,尽力上抬靠近大腿。
招数二:
在屋子里正常走路即可,穿带跟的鞋子,脚尖先着地,尽可能想象自己走得很轻盈。拥有人人羡慕漂亮小腿的舒淇经常不避嫌当众练习这节操哦!
1、踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次
功效:可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。
看似简单的动作,其实大有学问。进行垫脚尖时,注意背要打直,肚子要收紧,重心要稳,如果怕跌倒,可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来,否则达不到效果,不建议垫着脚尖走路,因为那就像穿着高跟鞋走路,容易使腰部受伤,小腿肌肉反而过紧。
可随时练习的瘦小腿运动
◆STEP1——小腿肚变瘦:踮腿运动
踮脚运动可以刺激小腿肌肉,并消除多余赘肉,让小腿肚变瘦,使线条柔美。
1、坐在椅子约1/3处,脚尖置于高起的平台上,脚跟尽量向下压。
2、接着踮脚,小腿用力,脚跟尽量提高,并快速重复这套动作。
附送一个小S教过的动作:
1、踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次
功效:可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。
徐老师提醒:看似简单的动作,其实大有学问。进行垫脚尖时,注意背要打直,肚子要收紧,重心要稳,如果怕跌倒,可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来,否则达不到效果,不建议垫着脚尖走路,因为那就像穿着高跟鞋走路,容易使腰部受伤,小腿肌肉反而过紧。
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时间:2025-02-19
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