男人减肥运动方法（男人减肥运动方法瘦肚子和大腿运动）

好多朋友想了解男人减肥运动方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些男人减肥运动方法相关的知识，大家可参考一下

型男欧豪8块腹肌减肥秘诀，简单3项运动！

欧豪13年出道能唱歌 跳舞 演戏 创作一个全能型的男人，最近又演了《悟空传》和《青禾男高》他是火的不要不要的，毕竟人家不仅靠脸还有一副8块腹肌身材。

看欧豪资料兴趣爱好就知道他爱好篮球、健身、电影、桌球、爵士鼓，音乐偏好HIP-HOP、黑人音乐、RB、电音。

其中让他有八块腹肌完全靠打篮球 健身 等一些兴趣运动，当人们对运动感兴趣的时候不觉得是在折磨而是在享受。

欧豪健身方法之一：健身大家都知道能减肥塑身，但难坚持或对自己太好。为了完美身材欧豪会对自己狠一点，或可能是对健身太入迷一时没法停下来，让女粉丝看了好心疼呀，只想说：你没有八块腹肌我们也喜欢你！

欧豪健身方法之二：欧豪喜欢打篮球让使他身材好，话说球技也不错。篮球运动是全身的运动，全身的骨骼、肌肉都会得到锻炼，会让你不胖不瘦，身材匀称，浑身洋溢着一种健康的美。

欧豪减肥方法之三：打开他的微博可以看见他经常游泳、冲浪，游泳和冲浪不仅能瘦臂、瘦腹还能瘦腿是夏天减肥的首选。

不管任何健身运动都需要培养兴趣，有兴趣了自己会慢慢喜欢上这项运动，还要一个长期坚持和科学饮食。

不管是健身还是打篮球或游泳是欧豪的几个健身兴趣，哪你自己有几个感兴趣的健身运动呢

本人男，因为太胖了现在想减肥，请问如何制定合理的健身计划？

一,合理的饮食 有氧运动。

每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。

有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。

在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。

你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。

在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。

像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。

你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。

有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。

腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。

二, 健身训练计划表

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .

有哪些适宜男性的健身运动

越来越多的男士开始积极的参与到 健身运动 中去，但是生活中适合男性的健身运动也有很多。以下是我为大家整理的有哪些适宜男性的健身运动，希望你们喜欢。

最适宜男士的健身项目

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

要点

别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

要点

可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

杠铃操是快速的瘦身 方法 ,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。

因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你的双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

要点

各种各样的 拳击 短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。

裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。

而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来闲庭信步的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好、柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

要点

就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与 瑜伽

男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。

所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

要点

黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

健身运动对于女性来说，可能只是为了减掉身上的多余的脂肪，但是对于男士来说，则是需要长期进行以便塑造身材的事情哦!那么男士健身的时候应该注意哪些事项呢?下面就让我为大家介绍下男士健身时必须注意的14个要点吧!

男士健身的注意事项

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

事实上，不管你是慢跑还是步行，只要距离一样，那么消耗的热量必然也是一样。那么什么因素才能使得消耗的热量不一样呢?如果你慢跑和步行了同样的时间的话，那么慢跑才能帮你消耗更多的热量，因为此时我们的就已经跑了更远的距离哦!

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一

正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性

错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。

身体好了还不行，还要保持下 去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。

九、目的性原则

健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。男性健身的朋友要在一开始就树立目标，通过参加健身锻炼来发展肌肉，提高肌肉质量，增强肌肉群的弹性，增长体力，增强内脏器官的功能，使体质强壮、结实，使体态健美。

十、超负荷原则

健身运动的时候，一定不能在自己的能力范围中进行。不能给身体带来疲劳的感觉的运动，很难真正给身体带来锻炼的效果哦!所以我们在运动的时候，一定要超过身体极限位置进行运动，也就是运动到最后的时候要有竭尽全力的感觉哦!这样才能帮助男士健身塑形哦!

十一、渐进性原则

人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，健身者在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的性质。运动量要从小到大，技术要由易到难。

使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的朋友急于求成，开始用的重量就很大，强度也非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对对身体有害，很容易造成运动伤害。长时间的身体不适反而会降低运动的积极性，不能长久的坚持。

十二、系统性原则

在健身锻炼过程中，不论是初学者还是长期坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不间断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健身计划，甚至使每一节课都要有计划。周密的计划才能使运动前后有连贯性，使健身更加系统化。以杠铃卧推锻炼胸部为例，应先学会俯卧撑动作，再学习 平仰卧推举动作，然后再学习斜推举动作等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接，使动作技能进一步的巩固完善。

十三、全面性原则

健身锻炼者要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力，只有全面锻炼，才能多方面受益。有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸形。

十四、经常性原则

健身的男性朋友必须根据自己制定的长期或者是短期的计划进行锻炼，切记运动要坚持，持之以恒。一般来说运动的频率保持在每周两到三次为最佳。

健身的主要作用

一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

春季健身的小贴士

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

看过有哪些适宜男性的健身运动的人会看：

1. 男士健身有哪些常识

2. 男士适合做哪些运动

3. 男士健身有哪些误区

4. 男人运动健身注意事项

5. 男士运动健身常识

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