健身运动减肥食谱（健身减肥菜谱）

好多朋友想了解健身运动减肥食谱的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身运动减肥食谱相关的知识，大家可参考一下

健身脱脂食谱做法

健身脱脂食谱做法

怎么吃才有利于减脂?饮食对于锻炼者来说是很重要的一个环节，只有搭配好了食谱，健身减肥才会有更佳的效果。下面是我整理的.相关内容，欢迎阅读参考!

健身脱脂食谱做法一

香菇鸡肉粥

材料

【原料】大米100克，鸡胸肉50克，干香菇5朵，杂菜50克

【辅料】姜片2片，盐1/4小勺

做法

1、香姑洗净后用水泡发好备用;

2、鸡胸肉、香菇分别切小丁，杂菜洗净;

3、将大米淘洗干净，放入加了足量清水的锅中浸泡30分钟;

4、大火烧开后，转成小火煮至米粒开花;

5、放入鸡肉丁、香菇丁、姜片，搅散后煮3分钟;

6、加入杂菜，调入食盐，煮2分钟之后关火即可。

健身脱脂食谱做法二

咸蛋拌花椰菜

材料

花椰菜200公克，熟咸蛋1颗，蒜末5公克，盐1/8小匙，细砂糖1/2小匙，橄榄油1大匙

做法

1.花椰菜削去外皮粗纤维，切小块后放入滚沸的水中汆烫约20秒，捞出沥干水分放入大碗中备用。

2.熟咸蛋去壳切末，加入蒜末和所有调味料拌匀，倒入作法1碗中拌匀即可。

健身脱脂食谱做法三

花椰菜黑椒牛柳

材料

牛里脊肉 280g，

洋葱 135g，

酱油 20ml，

土豆淀粉 3g，

蛋清 1只，

绍酒 15ml，

盐 2g，

黑胡椒碎 20g，

蚝油 1匙，

绿色花椰菜1小棵

做法

先将牛肉切成长3cm、宽2cm的片，加入酱油、蛋清、绍酒、水淀粉，腌制15分钟。

再将洋葱切成丝，放入清水中冲洗，然后捞起，浸干水分。

花椰菜清洗干净，折成若干小朵，将煮锅放到尚朋堂SR-2218D电磁炉上，倒入清水，待水开，迅速将绿色花椰菜放入，汆烫，捞出放入盘中码放整齐。

将炒锅放在尚朋堂SR-2218D电磁炉上，在锅中加入色拉油，烧制七八成热，放入腌好的牛肉片，用中火炒至5分钟左右，盛出。将锅中留底油，烧热后放入黑胡椒碎和洋葱丝，待炒香后放入蚝油翻炒片刻。最后放入牛里脊片和盐拌炒数下，使其均匀的裹满黑胡椒蚝油汁，装盘铺在花椰菜上即可。

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上班族健身饮食计划表

上班族健身饮食计划表

上班族健身饮食计划表，健身过程中不仅需要积极运动,还要合理饮食,只有积极运动与合理饮食结合起来,才能够达到很好的健身效果。以下来了解上班族健身饮食计划表。

上班族健身饮食计划表1

第一天

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

第六天

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪

第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡

第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

上班族健身饮食计划表2

上班族的健身减肥食谱

1、上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团

原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。

2、上班族的健身减肥食谱之年糕蛋卷年糕

原料:鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。

做法:将泡发好的年糕片放入干锅中煎。待年糕变黄之后,在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀,再一同倒入平底锅中。煎好之后装盘,上面放上西红柿丁,淋上番茄酱即可。

3、上班族的'健身减肥食谱之蔬菜饭

原料:大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。

做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮。将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

4、上班族的健身减肥食谱之蚝油西兰花杏鲍菇木耳

原料:西兰花,杏鲍菇,木耳,蚝油,酱油,盐,生粉。

做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起。用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花。木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好。调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟。

5、上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹

原料:银耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。

做法:银耳泡热水,浸泡2个小时,剪去蒂以后,冲洗干净,加水放入高压锅,同时放点冰糖。高压锅工作的时候,洗干净枸杞,用热水稍许浸泡下,沥干。等高压锅工作完毕,倒入枸杞,等待冷却。然后装碗后,放上木瓜和蜂蜜即可。

上班族健身饮食计划表3

班族健身锻炼的方式有哪些

如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此，你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的“健身小秘方”。

作为一个办公室健身小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此，你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的“健身小秘方”：

原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。此外，白领在办公室健身方法有哪些？详情可阅读：白领在办公室健身方法有哪些？

健身餐一周的食谱做法

健身餐应该怎么吃好?越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的'过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢?以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

健身餐一周食谱做法 一

西兰花胡萝卜牛肉饼

材料

西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

做法

1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

健身餐一周食谱做法 二

红烧肉末花椰菜

材料

花菜1个，香葱末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

做法

1.花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

2.油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

3.花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

4.出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

小贴士

关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

健身餐一周食谱做法 三

脱骨鸡

材料

主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

做法

1、鸡腿用刀剔除骨头。

2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

3、期间没隔15分钟，翻面。

4、6小时后，滴干腌制的酱油。

5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

6、最后放上一撮香菜上桌。

健身减肥餐食谱和做法 健身减肥餐食谱和制作方法

1、第一天，早餐：红豆粥一小碗，搭配水煮鸡蛋一个，在满足饱腹感的同时，又能够满足机体对蛋白质的营养需求，能够开启元气满满的一天；午餐：玉米饭一小碗，搭配煎芦笋、炒花菜；晚餐：半个蒸红薯、半根黄瓜满足饱腹感。

2、第二天，早餐：全麦面包两片，搭配一杯无糖黑豆浆；午餐：杂粮米饭一小碗，黄瓜、胡萝卜丁炒鸡胸肉，有菜又有肉，吃起来想必也是非常丰富的减肥餐了。晚餐：一个水煮玉米。

3、第三天：早餐：鸡蛋羹一碗；午餐：黑米燕麦糙米饭一小碗、丝瓜木耳炒蘑菇一份；晚餐：凉拌黄瓜一小份，搭配蒸红薯半个。

4、第四天：早餐：水煮鸡蛋一个，燕麦粥一小碗；午餐：杂粮米饭一小碗，烫青菜一份；晚餐：蒸带鱼一块，搭配一份小米粥，带鱼肉质鲜嫩无刺，对于正在减肥的朋友来说，偶尔开开荤简直是再幸福不过的事情了。

5、第五天：早餐：豆浆一杯，搭配两片全麦面包，当然了如果感觉还是没吃饱的朋友，加上一个水煮蛋又如何；午餐：水煮去皮鸡腿一个，搭配一小碗杂粮饭、苹果半个；晚餐：一份凉拌莴苣、半个蒸红薯。

一日三餐健身餐食谱

一日三餐健身餐食谱

一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

一、早餐

鸡蛋燕麦杯

食材

早餐我们一般搭配公式是：

主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

午餐

食材

鳕鱼170克、南瓜140克

全面面包3片、彩椒1个

青橙、橄榄油

盐、胡椒、香草

主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

减肥食谱

芹菜二米粥

材料：芹菜100克、大米100span克、小米100克

做法：

1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

番茄豆腐豆芽汤

材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

做法：

1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

双菇凉瓜丝

原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

最简单健身食谱

最简单健身食谱

最简单健身食谱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享最简单健身食谱有什么好处。

最简单健身食谱

1、最简单健身食谱之三色冬瓜丝

原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

1.1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。

1.2、全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。

1.3、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

2、最简单健身食谱之韭菜炒黄喉丝

原料:韭菜、黄喉、胡萝卜。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

2.1、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。

2.2、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。

2.3、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。

推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

3、最简单健身食谱之全天搭配

3.1、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。

3.2、早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。

晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。

3.3、早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。

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