拉伸运动注意（拉伸运动注意的问题）

好多朋友想了解拉伸运动注意的一些知识，在此小美给大家介绍一些拉伸运动注意相关的知识，大家可参考一下

拉伸运动时，该注意哪些安全问题呢？

拉伸运动时，要量力而为，切记不能强硬的完成自己的计划，注意自己的身体柔韧程度，每一个人的柔韧程度都是不同的，不能过于严格，要徐徐图之。

做拉伸运动，需要注意哪些要点？

很多人在进行了正式的健身运动以后，都会尝试选择进行一定的拉伸运动。可是，有一部分人不知道拉伸运动怎么做才合适。这里我们给你举出来了4个注意点，绝对是可迅速提高你的各个方面。让我们一起来学习一下吧，记住，正确的健身是包括前期的热身，中期的锻炼，以及后期的放松的，缺一不可，如果你忽略了放松，那你的健身效果也是相对的要打折扣的，今天 就来教大家如何做正确的拉伸运动。都9102年了，你还不会做拉伸？别说我藏私，我现在就告诉你4个注意点，提升你的拉伸效果。

第一点：拉伸到位

拉伸运动需要拉伸到位，才可以帮助我们的身体得到足够的锻炼。我们在进行拉伸运动的时候，需要注意每一个动作都必须要进行到位了。而且在进行的时候，一定要注意延展性到位，不要借力，不要忽略细节，每一个动作都好好地进行充分才可以。

我们在进行拉伸运动的时候，容易遇到柔韧度不够等问题，想要提升柔韧度，我们可以在日常生活中进行适当的训练，在正式的运动锻炼后进行这类运动，是最好的也是最有效的。不仅可以帮助身体放松下来，还可以帮助整个人具有更加良好的运动感受。

第二点：保持时间足够

我们在进行拉伸运动的时候，需要注意保持进行时间的充分，才可以帮助我们这方面得到有效的提高。如果进行的时间过短，就不会有太大的用处，拉伸运动的重点就在于维持。一个动作最好是维持十秒钟以上，从而帮助自己得到有效的锻炼。如果维持的时间不足的话，作用就不会太好，就不会太有效。

但是在维持的时候，我们可能会因为柔韧度不足等问题，出现借力的现象。想要避免借力等问题，就最好是选择适当的拉伸运动来进行，避免拉伸运动也是分为很多种类的，有复杂的也有简单的，可以暂时尝试简单的，身体适应了简单的运动以后，再去尝试复杂的运动。

第三点：兼顾全身

我们在进行拉伸运动的时候，需要兼顾全身，才可以帮助自己的身体线条变得匀称。我们可以从上半身开始，进行上肢的拉伸运动，帮助上半身进行适当的锻炼和运动，然后再进行下肢的拉伸运动。我们也可以上肢和下肢同时进行拉伸，怎么方便怎么来，但是一定要让整个身体都得到锻炼。

第四点：正式运动后进行

我们在进行拉伸运动的时候，需要在正式的运动锻炼以后再进行，帮助整个人的身体放松下来。我们进行运动的顺序是热身运动到无氧运动到有氧运动到拉伸运动，从而帮助自己的身体得到正确而有效的锻炼。

拉伸运动具有延展身体、放松身体的作用，通常来说，拉伸运动进行15分钟以上的时间会比较好，进行这样的时间可以帮助我们的身体具有充分的锻炼。

看到这里，我们已经对于拉伸运动有了一定的了解，在正式运动后，一定要参加适当的拉伸运动。拉伸运动怎么做才合适？4个注意点，可迅速提高你的各个方面。这几个点，请你一定要好好地注意起来。拉伸运动还是非常重要的呀。

做拉伸运动要注意什么

主要分热身运动、肌肉拉伸运动

热身运动：

1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

TIPS：

通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动：

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领： 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领： 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。

三角姿势 （拉伸腿和脊梁） 两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌） 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿） 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

如何正确的拉伸才能达到理想的锻炼效果呢？拉伸的时候需要注意些什么？

现在很多的人都开始意识到运动和拉伸相结合的重要性。运动除了让我们身体素质增强以外，还可以很好的美化我们的身形，如果同时能够在运动时候进行一些适当的拉伸，就可以很好缓解我们的肌肉紧张，让我们拥有一个非常好的身材。当然拉伸也是需要注意很多事情的，尤其是以下几点。

1.拉伸前也一定要进行热身

很多人都知道运动前需要热身，其实拉伸之前也是需要热身的。这是因为我们在拉伸的时候往往会有一些比较幅度大的运动，这个时候如果你在做之前没有做准备工作，直接去强拉的话就很容易对我们的身体造成一定的伤害。比较典型的就是肌肉拉伤和韧带拉伤，而且往往一旦出现了这样问题，我们是需要花很长的时间再去修复它的，这样一来就会影响你接下来的运动计划，真的是一个赔本买卖。

2.对于拉伸需要进行的一些动作要循序渐进

这里的循序渐进同样是指的那些动作幅度比较大的拉伸动作。因为这些动作的难度比较大，它对于我们身体平衡和柔韧性的要求同样也就会很大。如果你在身体肌肉非常僵硬的情况下就去做这样的动作，非常容易就会出现问题。

而且这样的做法也远远背离了我们一开始去做拉伸运动的初衷。最好的拉伸方法应该是根据自己身体的接受范围去调整动作的幅度和动作的频率，在身体有了逐步的适应能力之后我们再去逐步的增大幅度和增加数量，这样才能够让我们身体更好更快的去适应。

如何做拉伸运动

如何做拉伸运动

1、肌肉拉伸运动

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

(1)侧腰拉伸动作要领：

腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

(2)手臂拉伸动作要领：

注意肩部要下沉，不要耸肩。

伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

(3)臀部拉伸动作要领：

如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

(4)大腿前侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

支撑的腿部可以微曲。

(5)腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

(6)大腿后侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

2、热身运动

(1)原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

(2)可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

3、拉伸动作做法

(1)拉伸腿部

脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的'脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

(2)小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。

(3)三角姿势 (拉伸腿和脊梁)

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

(4)眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌)

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

(5)蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿)

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

(6)儿童姿势 (伸展脊背)

跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

4、拉伸运动注意事项

(1)结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

(2)拉伸强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

(3)做拉伸运动时要保持呼吸平稳

在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

(4)每个拉伸动作要保持20秒以上

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

(5)初练者可以借助一些工具

对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

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