有氧运动减肥区建（有氧减脂训练动作）

好多朋友想了解有氧运动减肥区建的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动减肥区建相关的知识，大家可参考一下

有氧运动最减肥的方法

有氧运动最减肥的方法

有氧运动最减肥的方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，适量的运动有益健康，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白有氧运动最减肥的方法，就快快动起来吧！

有氧运动最减肥的方法1

有氧运动最有利于减肥的原因

1、加速新陈代谢

有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动（耐力运动)，使得心（血液循环系统)、肺（呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，提高新陈代谢，加速消化，消耗热量。

2、有氧运动可增加人体内“好”胆固醇

经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白，能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。研究人员发现，从事有氧运动的人平均每0、1升血液里的高密度脂蛋白增加了2、53毫克；能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量；对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

3、运动会使得人体的肾上腺素分泌增加

一般情况下，运动会使得人体的肾上腺素分泌增加，从而促进脂肪的燃烧：短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解，肾上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、肠胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃烧释放热量。

哪些有氧运动最减肥呢？

1、游泳

游泳是减肥效果最好的有氧运动，因为在游泳时会调用全身的肌肉，在水中运动半个小时所消耗的热量相当于在陆地上两个小时运动所消耗的，游泳只有达到30分钟以上才具有减肥的效果，一周保持2到3次减肥效果最好，一般坚持一个月左右就可以看到减肥效果了，另外也要搭配饮食，避免暴饮暴食和油油炸的食物。

2、慢跑

慢跑只有达到30分钟以上才有具有减肥效果，保持正确的慢跑姿势，最好脚掌用中间的部分接触地面，跑步时头部要保持正和直，目光要看向远方，慢跑主要是减小腿、大腿、手臂以及腰部、腹部，因为慢跑时能够消耗身体的基础代谢率，属于单方便、对身体伤害比较小的运动。

3、骑自行车

骑自行车属于单易行的运动，骑车过程中能够锻炼我们的腿部关节和大腿肌肉，可以提高神经系统的敏捷性，对于脚关节的锻炼也有很好的效果，只有连续骑行40分钟以上才具有减肥效果，一天至少要保持三次。

4、跳绳

每天保持30分钟以上的跳绳具有减肥功效，跳绳时能够增强人体的'心血管，神经系统的功能和呼吸系统功能，跳绳时要选择适宜的鞋子，保持身体平衡，不要左右摆动，保持放松的心态，双脚同时跳，选择的绳子不能太长，通过跳绳减肥效果比较显著，一般一个月左右就可以看到减肥效果。

5、瑜伽

我们都知道瑜伽不仅仅可以减肥并且还可以塑造身形，具有调节内在、平衡身心的功效，反弹率也是最低的，但是每天瑜伽运动要保持1到2个小时左右才可以看到效果，长期做瑜伽，可以让身体变得越来越结实，脂肪也会变成密度高的肌肉，更好的塑造我们的体型。

温馨提示：以上五种有氧运动减肥效果最好，但是一定要选择适合自己的运动方式，另外要配合合理的饮食，避免暴饮暴食和油食物，饮食以清淡为主，多喝水促进身体的血液循环，排出身体毒素，养成定时拉大便的好习惯。

有氧运动最减肥的方法2

有氧运动减肥 效果显著

并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率？或者说强度才能有效减肥呢？先介绍几个参数，最大心率：MHR为 220-你的年龄，最低心率，一般在早晨测试。保留心率就是最大心率-最低心率 减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%——60% 锻炼耐力的心率范围是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

什么有氧运动减肥 推荐4个最好最快的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动能够使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，提高新陈代谢，加速消化，消耗热量。另外，有氧运动还会使得人体的肾上腺素分泌增加，从而促进脂肪的燃烧，达到理想的减肥效果。有氧运动很多，包括跑步、跳绳、游泳、等多个项目。那么，哪些有氧运动最能减肥？

　1.骑自行车

燃烧的卡路里：500-1000/小时

骑自行车能有效减去脂肪，同时，出汗有利于排除废弃物和皮肤新陈代谢。自行车运动对于人们来说老少皆宜，没有特别技术要求，使用于普通大众。

此外，骑自行车能很好锻炼肌肉。它全身肌肉的运动达到70%。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

2.跳绳

跳绳燃烧卡路里：880卡/小时

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

3.游泳

燃烧的卡路里：大约800/小时

游泳是一项全身性的运动，能锻炼所有的肌肉，而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，

因此能消耗更多的热量。游泳的时候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，不知不觉就能减掉全身的多余脂肪，让你的体型日渐完美。

4.跳舞

燃烧的卡路里：600-800/小时

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。

有氧运动的减肥方法

有氧运动的减肥方法

有氧运动的减肥方法，有氧运动可以促进身体的新陈代谢，有氧运动还是比较高强度的，有氧运动对我们的身体非常有好处，有氧运动可以降低身体的血糖，以下分享有氧运动的减肥方法有什么好处。

有氧运动的减肥方法1

1、吻枕膝卧撑

双手和双膝着地，控制住身体的平衡，手臂撑直，身体从膝盖到肩膀形成一条直线。将枕头放在头部前方的位置上。然后尽可能地弯曲双肘，压低躯干，直至你的嘴巴亲吻枕头，随着时间的推移，向下俯卧的速度越来越慢。

2、倚墙下蹲

身体斜靠在墙上，两脚分开与肩同宽，离墙一大步。双手抱着一个枕头，另一个枕头放在身下。上身顺着墙体往下滑，知道膝盖弯曲成90度。将手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压地面。当你的后备感觉到可能贴不住墙的时候，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

3、推压肩部

坐在椅子上，将枕头放在肩后。下背紧贴着椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩膀高度，掌心相对。尽可能地向前向上推出手臂，然后慢慢将手臂收回到起始的位置。一旦你能推倒8次，就应该增加哑铃的重量或者将时间延长。

4、慢划船

将右腿膝盖架在长凳上的'枕头上，左腿站直，臀部向后翘起，右手平放在凳子上，左手握住哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背部和颈部与地板平行，眼睛往下看。慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢将哑铃放下，做多几次，然后换另一侧做。

5、仰卧屈腿抬臀

仰卧于垫子上，双腿弯曲，双脚平放于地面上，两臂伸直，置于身体两侧。手心向下，头枕在枕头上，下背紧贴地面。尽可能地将膝盖引向胸部，使臀部抬离地面，然后慢慢回到起始的位置。尽可能多地重复几次。

有氧运动最有利于减肥的原因

什么是有氧运动？其实有氧运动就是指我们身体在有充分氧气供应的情况下进行运动锻炼，也就是，在运动的过程中，我们吸入的氧气和身体需求的氧气是一样的，达到生理上的平衡状态。如果你想通过运动来达到减肥的目的，那么有氧运动是非常不错的选择。

有氧运动的减肥方法2

有氧运动减肥的注意事项

什么运动才有助于减肥呢？明白了上面的道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

有氧健身一周需要几次

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。

初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。

其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

有氧瘦身运动有什么

现如今很多在职场上打拼过多年的人士都会发现一个问题，那些身材好颜值高的同事，往往能在职场的竞争中取得比别人更大的优势，因此很多办公室白领对于自身的美容瘦身就提出了更高的要求，其实现在有氧运动真不瘦身方面确实是有比较大优势的，那么有氧瘦身运动有哪些呢？下面我们一起来学习下吧。

运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的.糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

常见的有氧运动有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、滑冰、跳绳、篮球、足球等等，这些运动大多有很好的减肥功效，而且运动装备和方式都比较简单，MM们不妨选择一种适合自己的有氧运动，锻炼身体、减肥瘦身一举两得。

有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？

首先，有氧运动和力量训练同样具有建身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

减肥是一件系统的事情，不能说单靠一个方法就能完全瘦下来，如果你只重视有氧运动减肥，忽略了力量训练，减肥的目的更难达到。相同的道理，只注意运动方面而忽略饮食方面，减肥同样难以成功。有氧运动固然是一种非常有效的减肥方法，但也不能只依赖运动哦！MM们如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。

有氧运动是不是越多越好？

不是的，进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

减肥的MM每周锻炼3~4次，每次在1个小时以上，这样的强度就足够了，大运动量的健身很可能会损伤你的身体。进行有氧运动应该循序渐进，运动强度应该从低到高逐渐过渡。开始的时候不需要对自己要求太高，不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等，所以，要制定一个运动计划，开始每周1~2次，等到适应了再增加到3~4次，每次运动的时间也应该慢慢增加，太心急反而会打乱减肥行动。

以上为大家介绍的就是在瘦身方面能取得很好效果的一些有氧瘦身运动，希望广大爱美的男士女士在看到过后，能够及时地纠正以往在自身运动过程中，所养成的一些不良习惯，多多的领会一些有氧瘦身运动的精髓，并且在长期的实践中加以提高，这样才能及时的控制好我们的体重，塑造起我们理想中的好身材，希望。

有氧运动减肥计划

有氧运动包括的有步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等。下面是我为大家提供的有氧运动减肥计划，供大家参考。

有氧运动减肥计划1：

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

1、跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的'有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

2、下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

3、腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

有氧运动减肥计划2：

先从原地跳跃开始

最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

有氧运动减肥计划推荐

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;

②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

有氧运动减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展：

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;

②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;

③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部：

①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;

②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;

③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

左右各做10次。

每天做多久有氧运动能减肥？有氧运动做多久有效？

不少人选择健康减肥，做有氧运动。那么有氧运动做多久有效？这是很多人困惑的问题。关于每天做多久有氧运动能减肥？有氧运动做多久有效？我来为您一一解答。

有氧运动做多久有效

10分钟有氧运动就有燃脂的效果。建议，只要做10分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟後，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。

至于做什麽类型的有氧运动才有减脂效果？日本知名健身教练中野詹姆士修在所着的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是轻快走路法，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。

时速7～8公里，是最轻松的跑步速度。为什麽是走，而不是跑？原来走和跑的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什麽问题，但当时速超越7公里後，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是：时速7～8公里。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。

轻快走路法：比跑步消耗更多热量。时速7公里是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在时速7公里的前提条件下，走路比跑步更能消耗热量。

进行轻快走路法，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这麽一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量。

每天做多久有氧运动能减肥

30分钟以上。最好最快的减肥方法是有氧运动，就是每分钟让心脏跳动120-130次，有氧运动是先减脂肪。

就好比你手里有现钱，银行里也有存款，有氧运动就是帮你先花存款的。只要是有氧运动就行了，跳绳、健美操都可以。

有氧运动多久后可以洗澡

半小时后才可以，因为运动后毛孔张大，马上洗澡会使毛孔骤然收缩，余汗不能排出，导致身体不适。半小时后，毛孔恢复自然状态，洗澡就没关系了。

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