三角伸展式肌肉顺序（三角伸展式的动作流程,和动作细节）

好多朋友想了解三角伸展式肌肉顺序的一些知识，在此小美给大家介绍一些三角伸展式肌肉顺序相关的知识，大家可参考一下

如何练就三角肌

如何练就三角肌

如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

1、以基本动作为主

要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举

侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习

三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

7、用欺骗法做直立划船

宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

8、用不完全动作做颈后推举

大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

9、经常改变动作顺序

训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

10、组次安排技巧

每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

11、经常“轰炸”三角肌

三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

一、前束前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三、中束侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

四、后束俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

五、后束直立推举

起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

瑜伽三角伸展式动作要领

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。

2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。

3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。

6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。

7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。

8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。

9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。

10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。

11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。

12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。

13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。

14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。

15、确保吸气时跳。

16、同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。

17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。

18、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。

19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。

20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。

21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。

22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。

23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，

24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。

25、你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。

26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。

27、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。

28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。

29、你转动脚进入叫做Parsva Hasta Padasana的过渡体式。

30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。

31、在你的Parsva Hasta Padasana中从深处转你的整个腿向侧边。

32、髋部就像是“山式”的一个单元。（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。）

33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。

34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。

35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。

36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。

37、你要你的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。

38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。

39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。

40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。

41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。

42、注意你前脚（转九十度的那条腿）的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。

43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向。

44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。

45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。

46、也是在Parsva Hasta Padasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。

47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。

瑜伽三角伸展式精解，要怎么做？

两脚并拢站立，举手臂头上方合掌，向右迈出一大步两脚分开约自己的腿长距离，然后手臂放下与肩平齐，身体正面朝前，右脚向右90度，保持后腿完全伸直，屈曲右腿直到大腿后侧与地面平行，然后从腰围处向右倾斜直到右手指尖碰到地面，左手上举，两手臂成一条直线，抬头看左手指尖。倾听你的呼吸尽量保持完全的呼吸。

脚的位置是至关重要的，也是确保弯曲的大腿与地面平行的前提，小腿与大腿组成一个直角。适当的位置(脚)，适当的重量分配是关键，不仅在三角式中，在热瑜伽所有的体位中都很重要。

想要保持三角式中身体在一个平面的要求，可以想象你在两堵墙中间练习。如果臀部太向后，你的身体会向前，失去平衡，臀部推向前太多，上半身会向后，身体的后弯代替了应该做的脊柱的伸展。

三角伸展式瑜伽动作讲解

三角伸展式瑜伽动作讲解如下：

1、山式站立，双脚并拢，目视前方；

2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；

3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直；

4、吸气，脊柱保持向上延展；

5、呼气，躯干向右平移后下沉，右手支撑在右脚外侧的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,转头看着左手；

6、吸气，伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转；

7、呼气，脚跟下压，身体从左脚至左手指尖形成一条斜线；

8、吸气，右脚蹬地，伸直右腿，左手往上举，带动身体起身，两臂侧平举，两脚回正；

9、呼气，双臂落于体侧还原，换另一侧练习。

体式要领

1、外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，保持脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保持躯干是倾斜的山式；

2、胸腔要打开，双肩远离双耳，使身体和双腿在同一平面内；

3、后方腿要有力伸直，大腿肌肉收紧上提；

4、脚外侧要用力向下踩，屈膝腿大腿与地面平行；

5、髋部中立位向下，但并不是完全无力的掉下来。

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