练肌肉频率（肌肉锻炼的频率如何把握）

好多朋友想了解练肌肉频率的一些知识，在此小美给大家介绍一些练肌肉频率相关的知识，大家可参考一下

对于健身训练来说，一块肌肉一周到底要练几次？

关于一块肌肉一周到底练几次的话题一直有人都很犹豫不定，有的人说一周练两次比较好，有的人说一周练一次比较好，还有一个比较通行的法则就是：小肌群休息48小时练一次， 大肌群休息72小时练一次，那到底怎样才是对的？这又根据什么原理制定的？今天我们就来聊一聊这个话题，了解了这个问题背后的逻辑与框架，我想你应该对肌肉一周训练几次的问题有更清晰的认知。

1.肌肉蛋白质的合成速率

首先一个因素就是肌肉蛋白质的合成速率的变化，通俗点讲就是一个长肌肉过程，要知道的是训练之后肌肉之所以会长就是因为肌肉蛋白质合成速率变高了，在训练之后，我们肌肉蛋白质合成速率会经过一个从慢慢升高到顶峰，再慢慢降低，回到原点的一个过程。

那么下次训练该什么时候呢，很简单，就是我们的肌肉蛋白质合成速率恢复到训练前的那个过程的时候，就可以开始下次训练了，如果早于这个时间点的话，就会影响一部分的训练效果。

那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少？这个个体之间差异是很大的，但是一般在48小时左右，那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。

2.训练后的恢复

在这个因素里面有3个点，一是局部肌肉疲劳；二是肌肉“损伤”；三是中枢神经系统疲劳。

局部肌肉疲劳：一般在练后几个小时就恢复了，所以不太需要担心；

肌肉“损伤”：根据程度的高低，一般会经历分为两个过程，一个是再生，二是修复。

这个再生，修复的持续时间跨度是很大的，一般来说持续两至三天很正常，但是极端情况下可能持续到一周以上，这也是为什么你会感觉到有的时候你练完一块肌肉酸会酸痛好久，有时甚至会超过一周。

中枢神经系统疲劳：这个是随着训练时间的延长而增长，高强度，长时间的力量训练，如：大重量的深蹲，硬拉训练，一般持续两到三天，在这个期间，你会感觉到莫名疲惫，就是中枢神经系统疲劳带来的，如果你是佛系训练，并且训练时间也不长的话，有的时候一天也就能恢复了。

根据以上的分析，逻辑框架那我们可以清楚知道，当你一块肌肉训练完之后，肌肉蛋白质合成速率变化，肌肉损伤，中枢神经系统的疲劳，这三个点全部恢复到训练前的状态了，就可以开始下一次的训练了，所以总得去看，除非是极端情况，同一块肌肉三天之后就可以练第二次了，同一块肌肉一周练两次，理论上是没有问题的。

另外还有一点需要记住，就是我们的训练带来的肌肉增长和组数是没有线性影响关系的，意思是同一块肌肉，你一次训练做20组并不会带来一次训练做十组的两倍的增肌效果，但是如果你一次训练做十组做上两次这样的训练带来的效果会比一次训练做20组要好很多，这也是为什么要增加同一块肌肉的训练频率。

那么如何规划自己的训练？

首先，你先从每一块肌肉一周只练一次，之后完全适应了，你可以单独找一天，另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，无论你的训练规划如何去规划，你每周至少要保证有一整天的休息时间，通过这样的方法慢慢适应，慢慢寻找，最后得出一个自己最合适的训练方案，因为自己是最懂自己的身体。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

每周去健身房训练几次对肌肉的生长来说效果最好？

每周去健身房三到四次对于肌肉的生长来说是比较有效果的。其实要锻炼肌肉不一定要每天都去健身房，其实差不多隔一天去一次是最好的，一周也就是去健身房三到四次就足够了。每天都练的话，反而效果没有那么好。而且锻炼肌肉本来不是单纯的靠练就可以了，还需要搭配饮食，因此也需要给自己的身体吸收营养的时间。

健身的频率

对于想要锻炼肌肉的人来讲，最适合的频率就是隔一天去一次。因为每一次锻炼肌肉，身体都会承受非常大的痛苦，特别是在练腿的时候。如果每一天都去锻炼的话，不是专业选手，很可能身体是扛不住的。而且在肌肉极度疲劳的情况下，强制性的锻炼是会导致肌肉损伤的，这对于要锻炼肌肉的人来讲更加可怕。

增肌的食物

增肌除了要在健身房加强锻炼以外，还需要搭配更多的食物。高蛋白的食物是可以帮助增加肌肉的，但是对于健身的人来讲，单纯的依靠食物也有点慢了，所以说健身增肌的人是会准备蛋白粉的。每次锻炼之前或者之后都会喝一杯蛋白粉冲的水。然后食物主要以牛肉、蛋白、虾肉等食物为主。

增肌的人是要减少碳水的摄入的，一般以全麦或者粗粮为主。荞麦面、全麦面包或者黑麦面包，藜麦饭等等。这些食物所含的蛋白质都很丰富，但是碳水很少，纤维素丰富，对于增肌的人还是十分友好的。增肌的人在饮食方面还是非常注意，少油少盐，虽然没有必要都吃水煮菜，但是油和盐还是要j禁令少吃，特别是甜食更是禁忌。如果真的想要快速增肌的话，其实还是有专业人士指导会更快一点，不然可能会浪费不少时间。

锻炼肌肉一个部位一周一次可以吗？

一周锻炼一次是可以的，不过根据你处于的 不同阶段、锻炼的目的 也可以选择不同的锻炼方法。影响力量训练效果的很重要的三个因素：训练强度、训练频率、训练容量。每个肌肉部位的锻炼的 间隔时间就是训练频率。 先介绍下这三者的关系，方便后面进行分析

训练频率

这个上面已经说的很清楚了，训练频率就是 一个肌肉部位单位时间内能训练几次 ，跟你的训练计划、循环有关系。

一个部位肌肉一周练一次，例如胸、背、肩、腿、手，五天一循环，一周一循环这种增肌训练方法。这种相对“低频的训练”应该是从黄金时代（斯瓦辛格那时开始）的比较传统的训练方法。

同这种方法不同的是，目前逐渐流行起来的“高频率”的力量举的训练，这种训练每块肌群一周可以刺激2-4次，甚至更高。

训练强度

你单位重量能做的次数叫做RM，你采用多大的RM来进行训练，这就是训练强度。

例如你卧推练胸，最大使用80kg推一个标准的，那么你的1RM就是80kg，这时你采取80%的1RM每组8次的来练胸（也就是64kg），那么你的训练强度就是80%的1RM。

训练容量

这个就是你每次训练，目标集群或者某个动作的总训练量。

还是上面那个例子，你80kg的重量每组1RM的推了5组，那么你卧推的训练容量就是80*1*5=400kg。同样的你用64kg的重量每次8组推了5组，那么你的训练容量就是64*8*5=2560kg

三者的关系

通过上面的描述，我们可以得到的三者的关系。

训练频率与训练容量是负相关的 ，你一次训练对目标肌群的训练容量越大，肌肉就需要越长的时间恢复，那么训练频率势必要下降，不然会训练过度。

训练强度与训练容量也是负相关的 ，你这次训练采用的重量越重，那么你能做的每组次数和组数就会降低，总体训练容量肯定也就会下降。

针对上面的分析，对你的问题，一个部位一周训练频率的给出几点建议：

你的锻炼目标

1.如果你的目的是 力量举训练 ，那么一周多次的高频率、高强度、中低容量的训练是必要的。因为力量举的训练如果频率太低，不利于力量的保持与增长。

2.如果你的目标是 增肌 ，那么一周一次循环的低频率、高容量、中强度的训练也是有效果的，这样你每次训练时肌肉都能得到充分刺激，能保证你每次的训练质量。

你的训练水平、训练阶段

1.作为新手刚开始训练，这时你的肌肉和力量都处于飞速增长的“新手福利期”，所以我建议这时采取一周2-3次的高频率、中等容量的训练。这样偏向力量训练的方法可以让你的力量增长的更快，同时中等容量的训练也不容易让新手达到训练过度的状态。

2.作为有一定训练年限的老手，这时你的力量和训练强度已经接近于一个瓶颈期了。这时如果想再进一步增肌，那么采用高容量、低频率的深度刺激方法会更有利于增肌。

一个部位一周一次可以，我们把胸 背 腿 肩 手臂一周一个循环的练有利于你的肌肉恢复，但这个方法不是每个人都适合，要找到适合自己的训练方式，你觉得这么练对你自己身体状态比较好，就可以延续这个训练计划，训练第一天是你状态最好的时候，可以把你认为自己感觉训练薄弱部位放在第一天，这样会有不一样的感觉哦，个人意见。

锻炼比较细致的话，锻炼量大的情况下是可以一个部位一周一次的。要是中等运动量，建议还是一周两次，三天练休一天再三天，按照这个原则继续即可。

肌肉锻炼应怎样的频率？

系统锻炼肌肉时，一个主要部位一周锻炼一次，单一锻炼如只做俯卧撑可以一周两次。肌肉增长需要超量恢复，一般这个超量恢复阶段在第6天后出现，指的是高强度锻炼情况下，而且肌肉越小恢复也相应加快，关键不是多练而是要坚持不懈。酸痛是乳酸堆积的结果，许多人以为不酸痛就是肌肉恢复了，实际不是这样，超量恢复在酸痛后一段时间才开始。初期肌肉耐乳酸能力低，按正常频率锻炼就是了，很快就能过去，一周练1次是最好的锻炼，一周5练那是不同部位岔开锻炼的，每次锻炼肌肉不应该超过45分钟，否则体内激素水平下降到威险水平，再练效果差且易受伤。

锻炼肌肉的频率是多少？

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

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