好多朋友想了解锻炼腰背部肌肉的方法的一些知识,在此小美给大家介绍一些锻炼腰背部肌肉的方法相关的知识,大家可参考一下
日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关,所以腰部是你健身中重要的一环,要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉,请看下面:
如何锻炼腰部肌肉
杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
平板支撑
练习目的':相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
游式挺身
锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领:
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
俯卧两头起
锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
平板支撑
锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。
注意事项
游式挺身 :
1、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
在现代社会,随着人们的需要,健身行业迅速蓬勃的发展,男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里,肌肉男是力量的象征,找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的'男生会脱衣有肉,穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以,男人们都想练就一身肌肉,但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢?
第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些
第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
锻炼时注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
4.在各种体育锻炼中,游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量;特别是游泳(如蛙泳),既有趣味性,夏天又可以防暑降温;水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,对于健身者来说加强项腰背部肌肉的锻炼,可以保护我们的脊柱,那么腰部肌肉锻炼方法有哪些呢?快来看看吧。
1.腰部回旋运动:
双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。
2.五点支撑法:
仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次。
3.三点支撑法:
经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次。
4.四点支撑法:
即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼,反复多次。
5.抬头挺胸伸臂法:
俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。
6.伸直抬双腿法:
基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。
7.抬头挺胸抬腿(飞燕式):
基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬,反复多次。
怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条
腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位,因为在他们眼里,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了,而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。
这里可以举几个简单的例子:1、当一个人的腰部肌肉较弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达,因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。
以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性,那么怎样锻炼腰部肌肉呢?请看下文: 方法/步骤 1 腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
下面一起来看看动作图解: 2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 开始姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 结束姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 开始姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 结束姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 开始姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 结束姿势 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。
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时间:2024-01-13
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