椅子上的减肥运动（椅子上锻炼）

好多朋友想了解椅子上的减肥运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些椅子上的减肥运动相关的知识，大家可参考一下

坐椅子深蹲瘦身法 强心肺打造瘦子体质

很多人认为瘦身就一定要去进行很多的体能运动 ，但是其实生活中很多小运动便可以起到瘦身的效果，以下分享的坐椅子深蹲瘦身法便有着比较不错的瘦身与强心肺效果。

人体有超过600块肌肉，70％的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是全身上下体积最大的肌群，练习深蹲可以有效集中锻炼大腿前、后侧肌群，做一次标准的深蹲会比一直做抬脚来得有效，又能自己在家练。所以也是很多超模、名人口耳相传，呷好道相报的“CP值超高健身法”，而且练习深蹲操20钟，会比跑步1小时更能有效练出肌耐力喔！

蹲吧女孩

现代人的生活型态多属于坐式的静态活动，上班族长期久坐缺乏运动，只剩下少之又少的必要肢体活动及通勤步行，导致下半身肌肉因长期缺乏锻炼而不够强健甚至萎缩，便不足以支撑全身的重量，即使没有太多的劳动，仍常常感觉肢体疼痛，而且非常容易疲劳，动不动就腰酸背痛，状况严重时甚至连上下楼梯都会感觉体力不济、气喘如牛。

此外，深蹲动作看似简单，但其实会用到全身力气，若加上负重或是动作上的难度变化，还能加强心肺功能，不但能让身体更健康，还能消除最容易累积在腰腹部及大腿的恼人赘肉，同时摆脱梨型身，穿搭衣服更好看。深蹲后，你会惊觉迷人的翘臀随之而来，再也没有平板臀和臀部松垮的烦恼，你甚至会因此爱上能将身材显露无遗的合身紧身裤，或是比基尼泳装！

练出瘦子体质

说了那么多深蹲能有效锻炼肌肉的好处，但为什么要锻炼肌肉呢？结实的肌肉不但可以保护身体，还能让身材匀称、增加身体基础代谢率。增加基础代谢率可以让减肥事半功倍并维持理想体重。

举例来说，两个女生同时、分别以控制饮食及运动的方式减重，在外部环境都相同的情况下，两人减重的效果绝对不一样，其中的关键原因在于基础代谢率，代谢率高的人，减重效果绝对优于另一人。换言之，藉由运动减重是比较明智的方式，因为运动会增加肌力，基础代谢率提高之后，比较不容易变胖，也就是利用肌力养成“瘦子体质”。而深蹲着重于身体最大比重的下半身，是聪明女孩练就出瘦子体质的最有效运动！

坐姿深蹲准备工作

1.双脚站立与肩同宽。

2.臀部施力向后推，使身体稍微前倾。

3.膝盖微弯，腿后侧用力，重心平均分配于脚底，夹紧臀部，同时挺胸，背部保持延展。

4.坐姿深蹲有两种强度练习：一是臀部向下坐，直接坐到椅子上3～4秒；二是臀部点到为止或是完全不碰到椅子，当然后面的强度会高一些。

深蹲初级版分解动作

口诀：1.量 2.紧 3.放 4.回

1.量测椅子与脚跟的距离约 Point10～20cm，双脚与肩同宽。

2. 向后坐时重心平均分配于脚底，夹紧臀部往后推，肩、背向下，腰杆挺直不驼背，膝盖不超过脚尖。

3. 缓慢的将臀部移到椅子上3～4秒。

4. 回到站立动作，—腹部用力带动臀部，将重心渐渐放在大腿上，回到站姿时，背部顺势直立。

Point：腹部用力，带动臀部

深蹲点到为止分解动作 深蹲告示牌：

每次做2分钟，一天3回。你会感觉大腿前、后侧及臀大肌的酸痛，刚开始一、二天甚至会有“铁腿”的感觉，可以泡泡热水、按摩或是做些延展动作舒缓酸痛，这是为你雕塑完美大腿与臀部线条的前奏呢！

深蹲一点通：

保持呼吸不憋气，膝盖不超过脚尖。练习时可以放一面镜子观察自己的姿势是否正确。

口诀：

1.量 2.紧 3.稳 4.放 5.回

准备动作：

量测椅子与脚跟的距离约10～20cm，双脚与肩同宽。

1. 向后坐时重心平均分配于脚底，夹紧臀部往后推，肩、背向下，腰杆直立不驼背，膝盖不超过脚尖。

2. 稳定核心，以臀部和腿部肌力支撑身体重量。

3. 缓慢的让臀部轻触椅子，不完全坐下，维持姿势3～4秒。

4. 回到站立动作 —腹部用力带动臀部，使重心渐渐移到大腿上，回到站姿时，背部顺势直立。

Tips 在家边看电视就可以边练深蹲喔！

借力深蹲 准备动作：

1. 面向楼梯扶手、稳固的椅背或是桌缘站立。

2. 双脚打开与肩同宽。

深蹲告示牌：

顾名思义，借力就是藉由外力帮助我们做动作，当你蹲得下去，却站不起来的时候，需要可以帮忙减轻身体重量，或稳定身体重心的辅助工具，此时可以利用桌缘或是楼梯扶手，这些都是刚开始练习深蹲时的小帮手，当然也可以采用专业的TRX悬吊训练系统来帮忙。

深蹲一点通：

这个动作可以帮助你找到身体的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的问题。

分解动作：

1. 双手轻扶把手、椅背或桌边。

2. 臀部施力向后推，使身体稍微前倾。

3. 膝盖微弯，腿后侧用力，把重心平均分配于脚底，夹紧臀部。同时挺胸，背部保持延展。

每次做2分钟　一天3回

Tips 请用重一点的椅子，以免跌倒！借力时只是轻轻的扶着，手部不要太用力喔！

Point 腿后侧用力，臀部夹紧

椅子减肥瑜伽

椅子减肥瑜伽

椅子减肥瑜伽，瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。越来越多的人加入到了瑜伽的行列中，瑜伽对我们的身材的塑形和身体健康都是很好的，看看椅子减肥瑜伽

椅子减肥瑜伽1

椅上转身式

动作要领：正坐于椅上1/2或1/3处，腰背挺直，左手置于椅背，右手置于左椅侧，上半身向右扭转。完成后，换边再做。

功能：消除腹部赘肉，缓和颈肩及背部酸痛，防止胀气、便秘。

椅后下蹲式

动作要领：双脚并拢，站于椅后，双手扶住椅背并伸直，双脚后退1步，吸气屈膝，再吐气下蹲至臀部与膝同高，还原后重复3至5次。

功能：强化腿力，柔软肩关节，美化曲线。

椅后鞠躬式

动作要领：面向椅背，站于椅后，双手扶住椅背并伸直，身体前屈成90度，背部保持水平，每次持续1至2分钟。

功能：消除久坐引起的腰酸背痛，美化双腿。

沙发瑜伽

直角式

1、挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。

2、呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。

3、在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。

4、恢复直立姿势。动作重复5次。

功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。

站立拉弓

1、手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。

2、弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。

3、右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4、保持30秒；换另一侧。

功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。

椅子减肥瑜伽2

刚接触瑜伽的朋友往往不知道如何减肥，而且会感觉到瑜伽动作有很困难，那要怎么办，瑜伽减肥总所周知效果很好，但是要说怎么练习，一般练习瑜伽的朋友们都会说，靠体式啊，其实呼吸就可以做到

减肥瑜伽初级教程一：入门必知

1、初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的，如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。

如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显，如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

3、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择，无需穿鞋，赤脚即可。

赤脚可以让双腿方式，增加脚掌的感知度，然后按摩和挤压足底的穴位，其次还可以用脚掌合地面摩擦，方便瑜伽的体位动作的完成，还可以平衡身体方面，天气冷的话可以穿上袜子。

4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化（消化食品)后进行。

5、练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担

如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感，在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

6、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

7、放松的动作是练习结束后必不可少的，说到放松，就和开始的静心方法一样，主要是让大脑和身体全方面的放松，而在生理期，不要练习倒立体式。

减肥瑜伽初级教程二：练习呼吸

扩张胸部，完全呼吸，生命就是一呼一吸间。从呼吸开始体会自己的情绪、情感，你就能找到与自己交流的方式。

有人学习瑜伽后说，“活了30多年到现在才学会怎样喘气！”哈！听起来有些奇怪吗其实一点也不奇怪。我们身边90%以上的成年人都不会正确地呼吸，常期处于短浅呼吸的状态。

学会呼吸，减压抗摔当你感觉紧张恐惧的时候、当你感觉压力大疲惫的`时候、当你感觉抑郁悲伤的时候，让我们一起来呼吸（你可以选择站姿或坐姿来完成，只要完全呼吸，就有帮助！

自觉关注呼吸，瑜伽强调呼吸，认为我们有控制自身能量的能力，经过训练人人都有这种能力，因此把瑜伽呼吸叫做Pranayama，就是控制生命能量的意思。不正确呼吸会造成能量的浪费甚至导致身心的不平衡。

随时关注自己的呼吸是一种“自觉”的表现。如果工作、生活或者休息时我们都能关注自己的呼吸，身心会变得更加安宁和平静。

随时腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常练习的一种，因为呼吸的过程就是横膈膜上下运动的过程，因此也叫做横膈膜呼吸。这种呼吸常在放松状态中使用，是放松的最好方式。

腹式（横膈膜)呼吸法

坐式，吸气时，感觉呼吸一直到达腹腔，腹部放松，腹部自然向外鼓起，横膈膜向上抬起；呼气时，腹部自然内收，横膈膜下沉，通过鼻腔，让气慢慢呼出来。保持这种有节奏的呼吸状态。

感觉呼吸一直到达腹腔

经常练习，熟练后可以在任何站、坐、 行走的过程中进行。

结语：刚开始接触瑜伽的时候，不知道怎样来用瑜伽减肥，看了上面的内容相信大家都知道是通过呼吸等方式来减肥

坐在凳子上 可以做哪些运动减肥啊？

椅上扭转式瘦腰瑜伽

Step1 坐在椅子上，右腿屈膝放在左大腿上，右手放在椅子后，左手放在右腿膝盖上。

Step2 上半身慢慢向右后方扭转。

Step3 上半身扭转至极限，停住数秒，然后回复到正面姿势。换腿重复上述动作。

此外还不要忘了每天晚饭半小时后的一颗塑纤果，它是按照严格的成分配比，从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分，以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上，充分抵挡阻止脂肪的吸收，从而达到不反弹的效果。所以在每天坚持这套椅上扭转式瘦腰瑜伽的基础上，一定不要忘了那一颗小小塑纤果的功效哦。

长期坐着怎么减肥呀？/？

长期坐着怎么减肥，教你几个坐着也能瘦身的运动，希望可以帮你减肥瘦身一臂之力。

方法一：椅上扭转式瘦腰瑜伽

Step1 坐在椅子上，右腿屈膝放在左大腿上，右手放在椅子后，左手放在右腿膝盖上。

Step2 上半身慢慢向右后方扭转。

Step3 上半身扭转至极限，停住数秒，然后回复到正面姿势。换腿重复上述动作。

长期坐着怎么减肥？掌握上述的椅上扭转式瘦腰瑜伽，一定可以助你拥有小蛮腰身材哦。

方法二：椅子瘦腿操

1.身体臀部以上趴在椅子上，椅子上最好放上软垫，双手放在身体的两边弯曲肘部，手掌抓住椅子的角。双腿呈V型打开，稍稍抬高双腿，是双脚尖离地。

2.慢慢抬高双腿，保持直至抬高到双腿与臀部和腰部成一直线。放松呼吸，保持30秒以上。

3.慢慢放下双腿，直到回到双脚尖刚好离地的姿势。

4.慢慢抬高双腿，同时将双腿向外打开，双腿抬高至与腰臀部呈一条直线位置，保持30秒，重复做8到12次。

5.双腿并拢站立在椅子前，双手弯曲手臂放在脑后，右腿向前跨一弓步，向后抬起左腿，将左腿脚掌部位放在椅子上，挺胸收腹。

长期坐着怎么减肥？除了上述的两个运动外，每日都不要忘了吃上一颗塑纤果哦，别看它小小的个头，一颗消耗的热量却可以抵得上跑步三小时呢。而且成分是天然的草本植物哦，味道也酸酸甜甜的，减肥瘦身还不反弹呢。

坐在椅子上怎么减肥

天天坐着的话，最好的减肥方式是“管住嘴，迈开腿”，就是少吃多运动。

天天坐着的话运动量少，摄入的能量很容易转化成脂肪囤积到腹部，形成"水桶腰"，这就是摄入＞消耗所导致的肥胖。所以天天坐着想减肥应从两方面入手：

减少能量的摄入，吃一些低卡路里的食物代替高热量的食物。如香蕉、黄瓜、白菜、芹菜、胡萝卜、冬瓜等。

增加能量的消耗，燃烧脂肪。意思就是尽量的多运动。不光是下班的时间去做运动，上班休息的时候也可以适量的运动下。

几种办公室的运动方式：

运动方式：坐在椅子上，手扶住椅子，抬起双腿，做双腿交替屈伸动作。

目的：有效锻炼下腹部和大腿前部的肌肉，减去多余脂肪。

注意事项：上身的脊柱要立直，双腿尽量在抬离地面90度的位置做屈伸动作。

运动量：15~~25次/组，做2-4组。

运动方式：臀部坐在椅子上，腰部直立，双手相握，做左右转腰的动作。

目的：锻炼腰侧及背部肌肉，消除腰部多余脂肪，塑造纤纤细腰。

注意事项：左右转腰的幅度尽量加大，身体坐直，不要驼背。

运动量：先做完一侧后再换另一侧，15~25次/每侧/组，每侧做2-3组

坐着能健身的运动有哪些?

1、腹式呼吸。

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

2、放松颈肩部。

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

3、闭目转眼球。

先顺时针转6次，再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

4、放松腿部。

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

5、放松手指。

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。

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