男士减肥运动方案（男士减脂训练动作）

好多朋友想了解男士减肥运动方案的一些知识，在此小美给大家介绍一些男士减肥运动方案相关的知识，大家可参考一下

男生减肥有什么实用方法

简单易学

室内减肥运动

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1.颈部运动：分腿站立，

头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做

2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

15.网上有经典百合胶囊，你可以查找一下看看。效果不错的。

男性减肥的方法都有那些？

男士最有效的运动减肥方法之一:跳绳有效减肥不反弹

平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

男士最有效的运动减肥方法之二:每周进行1到2次中低强度间歇性运动

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

男士最有效的运动减肥方法之三:负重走

当人在疾走时如果在身上套上一件负重马甲，重要可以帮你多燃烧10%的热量。不过像这种负重马甲最多只可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

在身上套上负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，这样更加有利于健身者练就完美姿势。

不过为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量，并且没有任何副作用。

男士最有效的运动减肥方法之四:坚持游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

男士最有效的运动减肥方法之五:骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

男士最有效的运动减肥方法之六:走路，在平地上，速度小于2公里/小时

其实之所以肥胖，主要是因为缺少锻炼的结果，许多的人将肥胖归罪于甜食或某些食物，其实是片面的，因为食物的本身无所谓，主要是应该通过运动将多余的能量消耗出体外，这样才能达到吃动平衡。

无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人才需要去运动。每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。

注意事项:走路时，应微微收腹。收腹与挺胸的动作是自然连在一起的，只有当人体的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上产生一种前进感。

在走路的时候，一定要注意抬头挺胸，可千万不能向前驼背，也应向后仰。上半身应保持的自然、稳定，不可左摇右摆的。手臂的摆动幅度也应相适宜，若头前倾或后仰，身体左右摆动太大，再加上手的摆动幅度太大等等，就会造成“重心转移”，走路时的姿态变的摇摇摆摆，非常不稳定。

步态要轻 走路的轻巧，一是结人以敏捷，二是给人以轻松的感觉。 从美学的角度讲，前脚掌先触地，能减少全身的摆动与颠簸，给人一种轻巧感。

男士最有效的运动减肥方法之七:不要安逸要多“费劲”

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定更注意运动。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。

但是无论你干什么工作，你仍然有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你做什么运动没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。

其实，如今锻炼的机会仍到处都有:把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

最科学和健康的方法，就是有规律的进行运动。类似于爬山、跑步、羽毛球、网球，这些都是需要消耗大量的体力，运动之后需要控制自己的饮食，否则只会出现反弹的情况发生。无论是骑自行车、打篮球等都是进行长期坚持，才能够有得到减肥的效果。也可以在每天集中精力把重要的工作结束之后，开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都能够减肥。每周至少三次运动，每次至少半个小时。长期坚持小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会逐渐缩小。

减肥早上适合吃的早餐

1、豆浆+油条

豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

2、豆奶+蛋白粉

这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。加入蛋白粉可以让人精力更充沛。

3、牛奶+饼干

这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。最好选择脱脂牛奶，脱脂牛奶的热量比较低。

4、玉米+玉米羹

这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

5、煎蛋+蔬果

简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

6、全麦面包+牛奶燕麦

早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪燃烧，而钙是加快脂肪燃烧的，燕麦让人体新城代谢快，排毒。

7、蔬果汁+煎蛋三明治

简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

男士减肥健身计划

男士减肥健身计划，越来越多的人沉浸在办公室的`工作和酒场的交际应酬，致使对于运动和好身体概念越来越薄弱。以下是我帮大家整理的男士减肥健身计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

男士减肥健身计划：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）。

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2、背部：坐姿划船（颈前下拉）

3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

饮食建议：

1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

男士运动减肥方法

男士运动减肥方法

男士运动减肥方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享男士运动减肥方法技巧。

男士运动减肥方法1

1、重视热身运动

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的`活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

2、每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

3、短时高强度运动消耗的热量更多

短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

男士运动减肥方法2

男士减肥健身方法有哪些

1、仰卧蹬车

仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

2、俯卧的举臂

俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

3、负重弓箭步深蹲

找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置

4、滑行俯卧撑

俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。

5、单腿臂支撑

找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

男士运动减肥计划

男士运动减肥计划

减肥密招1：只用1种方法

男人要减肥首先想要做运动，例如短跑。

优点是运动可以让自己集中精神，努力用这种方法达成甩肉的目标。

女人则大部分会用多管齐下的策略，例如拒吃甜点、吃纯素、不喝汽水或奶茶、到健身房运动到半夜等方法。

缺点是方法太多，反而犹豫应该要选用哪一种，不但延后减肥的起点，也容易让自己找到偷懒的借口。

减肥密招2：做强度足够的运动

男人喜欢做强度足够的运动，例如在跑步机上跑得气喘吁吁、满身大汗，不过男人很享受这种运动带来的畅快感，相信这样可以强健肌肉，燃烧脂肪。

做强度足够的运动，可以让心跳加速，促进血液循环，还可以消耗大量的脂肪。

女人喜欢做比较长时间而舒缓的运动，运动时间比较长，但是流汗量比较少。

平缓的运动其实也有益健康，不过消耗的热量和对新陈代谢的刺激，较比不上强度足够的运动!

减肥密招3：不要让心情左右你的食欲

男人吃东西，是随著大脑和自己的味觉，所以男人是肚子饿了才会想吃东西。

他们把食物当成维持生命的燃料，有需要再补充能量，比较不会吃进过多的热量。

女人的饮食习惯，很容易受到心情影响，有些女人在狂欢的时候，甚至会吃得比男人多。这对减肥中的人来说，是大忌!

女人常把吃东西当作抒发情绪或打发时间的管道，就很容易受心情的.影响而暴饮暴食，让自己越吃越多越胖，心情却越变越差，成为恶性循环。

减肥密招4：向零食说ByeBye

肚子饿的时候，男人会选择吃得饱的正餐，不会选零食，即使外包装上标示只有100卡路里的饼干也无法吸引他们。

不吃零食，就不会吃进偷偷加入食物中，让口感更好的饱和脂肪等化学物质，不只有利减肥，对健康也有帮助。

肚子饿的时候，女人会先吃饼干、蛋糕类的点心充饥，不过减肥中的女人，还会注意标示在包装外面的热量表，选热量低的吃，认为这样可以满足口腹之欲又不会影响减肥的效果。

大部分的饮料或零食，里面含有糖分、脂肪和防腐剂等化学物质，是减肥中的大敌，即使是强调低热量零食也一样，所以还是能免则免吧!

减肥密招5：制定可达到的目标，并努力完成

男人会因为看到某位名人的曼妙身材以后，而去健身房运动。他们先替自己订下1个可以达成的目标，然后就努力去做。例如想减肥，男人可能会鼓励自己每周多做10个扶地挺身。

先订定1个可以达到的目标，做到以后再进行下1个计画。这样做可以让自己很容易享受到成功的喜悦，而且达成的目标越多，就会越开心，也增加达成下个计画的力量。

专家们发现，女人在决定减肥以前，容易先订下1个很高远的目标，刚开始会尝试很多种不同的减肥方式，让自己尽快达到那个理想。不过却因为目标不容易完成，时间一长，就容易松懈，之后反而没有动力再去完成。

因为订下的目标常常超出自己的能力，没有达成放弃以后，反而容易让自己陷入悲观的情绪里，距离理想体重只会越来越远。

减肥这种事情不是一两天就能出来效果的，它是需要长期坚持的，一般都是需要两三个月才会出现效果的，在减肥期间的时候一定要注意控制住自己的饮食，同时还要注意的是一下子量不要太大，要适中，循序渐进效果才是最好的。

男生减肥的话应该怎么锻炼效果才好？

很多男生也会跟女生一样想要减肥，但是却不知道有什么减肥方法能够有效减肥，接下来就给男生推荐一下减肥的方法吧！                                                                                                                

1、负重快走       

男生在快走的时候可以选择负重,这样能燃烧更多的脂肪。可以通过在脚上绑沙袋的方式进行负重。不过要选择合适重量沙袋，绑上的沙袋不能超过体重的20%，如果超过了可能会发生危险。负重快走能够有效的燃烧脂肪。

2、 户外跑步

提到减肥，那肯定不能漏了跑步。跑步能够让人大汗淋漓并达到减肥的目的。不过跑步也有注意事项，每次跑步前要做好拉伸，跑步后也要做好拉伸，这样才能帮助身体更好的燃烧脂肪。每次跑步要在30分钟以上身体才会开始燃烧脂肪。3、游泳

很多男生都喜欢去游泳池游泳，其实游泳也是一种很有效的减肥方法，因为在游泳的时候，你的四肢都在摆动，这样能锻炼到全身的肌肉从而达到减肥的目的。游泳也是一项快速减肥的运动，只要你坚持就一定能看到减肥的效果。听了这么多减肥的建议，相信你已经知道如何减肥了。不过减肥重在坚持，坚持才能看到效，如果半途而废的话是没有效果的。祝各位男生都能够达到自己理想的体重。各位读者，你们对于减肥还有哪些建议呢？欢迎评论区留言讨论一下吧！

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