骨盆肌肉练习图片（骨盆肌肉图解）

好多朋友想了解骨盆肌肉练习图片的一些知识，在此小美给大家介绍一些骨盆肌肉练习图片相关的知识，大家可参考一下

什么是凯格尔运动?怎么做呢?

凯格尔运动的定义及其操作方法具体如下：

1、什么是凯格尔运动？

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

2、凯格尔运动怎么做？

（1）发现与确认盆底肌位置

只有正确找到盆底肌的位置，才能进行准确的进行训练。简单的一个小窍门，在小便时尝试憋住流动的尿液，如果尿流中止，那么你用力的地方就是盆底肌肉的位置。但一定要注意，用这个方式只是帮你找到位置，不是让你在日常小便时练习。

（2）具体操作

练习凯格尔运动前，首先就要排空小便。站着或者坐着的时候都可以练习。方法就是用力收紧盆底肌，保持收缩最好10秒，再放松10秒。10次为一组，一天做三组。值得注意的是，收缩时不要缩腹部和臀部肌肉，否则反而会削弱盆底肌的力量，要始终保持呼吸顺畅，不刻意屏气。

凯格尔运动的来源

凯格尔运动起源于1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。

男性和女性都可以从凯格尔运动中受益。在进行凯格尔运动时，要像平常一样呼吸，不要屏住呼吸。注意不要收缩腹部、腹部、大腿或臀部的肌肉。我们可以在日常活动时就可以进行凯格尔运动，比如早上刷牙或晚上看电视的时候，让凯格尔运动成为一种习惯。

以上内容参考百度百科-凯格尔运动

盆底肌是怎么个锻炼法呢？

第一步感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）

最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

2、第二步：排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。

3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步：进行收缩训练

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

骨盆底肌肉在什么位置

如图即为骨盆底肌肉所在位置：

骨盆底由多层肌肉和筋膜构成，封闭骨盆出口，承托并保持盆腔脏器于正常位置。骨盆底前方为耻骨联合和耻骨弓，后方为尾骨尖，两侧为耻骨降支、坐骨升支和坐骨结节。两侧坐骨结节前缘的连线将骨盆底分为前后两个三角区：前三角区为尿生殖三角，有尿道和阴道通过；后三角区为肛门三角，有肛管通过。骨盆底由外向内分为以下3层：

一、外层　为会阴浅筋膜与肌肉组成，包括会阴浅横肌、球海绵体肌、坐骨海绵体肌和肛门外括约肌。均会合于阴道处口与肛门之间，形成会阴中心腱。

二、中层　为尿生殖膈，覆盖在耻骨弓及两坐骨结节间所形成的骨盆出口前部的三角平面上。包括会阴深横肌及尿道括约肌。

三、内层　称为盆膈，由提肛肌、盆筋膜组成，为尿道、阴道、直肠所贯穿。

骨盆肌肉图，在哪里啊？怎么锻炼？详细点

楼主说的应该是臀大肌吧，屁股上。深蹲，直腿硬拉都可以练的。注意深蹲的话一定要蹲到底。望采纳。

如何激活核心锻炼盆底肌？

瑜伽练核心，为什么一定要激活盆底肌？

瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……

于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌？

盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？

事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和子宫的功能。

所以，瑜伽练核心，一定要先激活盆底肌（尤其是产后的妈妈们，或者很难找到盆底肌感觉的人），不仅可以有效提高核心练习的效果，而且对女性子宫生殖系统泌尿系统也会有很好的帮助。

而瑜伽练核心，如果盆底肌没被激活，就像核心这个水桶底部漏水泄气一样，腹部即使练的再有感觉再有力，核心力量也很难真正意义上的提高，很多动作也很难从实际上发力去完成

盆底肌的作用不言而喻，是腹部核心练习的基础，是女人一辈子都要练习的肌肉群，实在找不到盆底肌的位置可以手机下个G动锻炼盆底肌，增加盆底肌的肌力和弹性，防止和改善尿失禁，为完成其它的塑形动作提供自己的作用。

三、6个简单的动作激活盆底肌

动作1

仰卧在垫面上，小桥式准备

将意识关注在盆底肌的位置

呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离

自然的你就会很容易注意到

在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧

保持这种意识

呼气，慢慢的抬髋部向上，收盆底肌

感觉像吸管一样吸上去

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作2：

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保持动作1的意识和觉知

左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式

注意脚跟、坐骨、肩同一条直线

呼气，收盆底肌，右髋外展、臀肌发力

吸气，还原，缓慢而有控制的练习5-8次

换另一侧

动作3：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收盆底肌，左髋有控制的外展

吸气，还原，重复练习5-8次

换另一侧

动作4：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬高

呼气，收盆底肌，左脚轻轻向下点地

想象脚尖轻轻碰触水平，不激起水花

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替练习，重复练习5-8组

动作5：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬起

呼气，收盆底肌，左髋外展打开

吸气，还原，重复练习5-8次

换另一侧

动作6：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬起

双手向上伸直

呼气，提盆底肌，左腿向前伸直

左手向后伸直，吸气，还原

换另一侧，有控制的练习5-8组

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