如何做胸部的拉伸运动（胸部拉伸的作用）

好多朋友想了解如何做胸部的拉伸运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何做胸部的拉伸运动相关的知识，大家可参考一下

胸部肌肉怎么拉伸

胸部肌肉怎么拉伸

胸部肌肉怎么拉伸，在锻炼的过程中拉伸是非常重要的，所以对于胸部肌肉的锻炼也是很多人健身的一个目标，那么胸部肌肉拉伸有很多方式，以下分享胸部肌肉怎么拉伸。

胸部肌肉怎么拉伸1

1、扩胸运动

挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。

2、双手背后交叉拉伸

站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。

另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

3、身体前压拉伸

双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

4、仰卧拉伸

仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。

在健身锻炼中，拉伸是有很重要的作用的，能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬，降低运动伤害的发生，那胸部肌肉怎么拉伸呢？

5、坐姿拉伸

坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

6、胸部肌肉拉伸的好处

1、拉伸胸部肌肉，可以帮助让其长得更长，增强锻炼效果，有利于肌肉整体的体积增长。

2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复

4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

7、胸部肌肉拉伸多长时间为好

每个动作保持15-30秒。

在拉伸时，要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加效果，每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

8、胸部肌肉拉伸要注意什么

1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。

2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。

3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。

正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

胸部肌肉怎么拉伸2

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的.伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2.上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。

预备姿势，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。

练习，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。

组数3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。

提示70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

练完胸肌后该怎样做拉伸

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

锻炼前后如何拉伸胸肌？

小编今天要说的主题是胸小肌和胸大肌，这两块肌肉十分重要，它们可以保护我们的肩膀，预防肩膀损伤。胸小肌和胸大肌占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀，如果你不经常拉伤这两块肌肉，或者根本不知道如何拉伤它们，现在就传授你们胸肌拉伸大法。

首先，我们需要了解胸肌的构造。胸大肌是包含两个部位，起于胸骨中部，连到肱骨，肱骨位置是胸肌插入大臂的位置。锁骨部位，它们从上向下延伸，在同样的位置连到大臂，这些肌肉的功能是将手臂拉到身体前面。你可以尝试着张开手臂，就会发现，胸肌也展开了。当胸肌发力时，也会把手臂往身体前面拉。同时，胸肌还能旋转大臂，这就是肩部会内旋的原因。

其次就是胸小肌，胸小肌我们在通常情况下，往往会忘记去拉伸它，而忽视胸小肌的拉伸会带来严重的问题。胸小肌起于第三四五根肋骨，一直延伸至肩胛骨凸起的部位。当你收紧胸小肌时，就会有一个拉力导致肩胛骨前倾，我们的肩部就会有明显的内收，所以胸肌收紧不仅是让肩膀向前了，还改变了肩胛骨的位置。

通过上面的介绍，对胸肌的功能有了初步了解，下面小编就教教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。

第一个动作是上旋肩胛骨，目的是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。做法就是用肩部的正面抵住一个物体（可以说门框、深蹲架等），什么器械不重要。

第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

第二个动作拉伸胸大肌，第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上，举起手臂使大臂水平，然后身体向前倾，把肩膀稳当地固定在顶住的物体上，这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感，可以反向转头并向下看。保持30-45秒。

在拉伸胸大肌的时候，动作不能太夸张。很多人拉伸时，只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉，还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的，特别是喜欢投掷运动，或者肩关节存在隐疾的，这样很容易产生问题。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，弯曲即可。

胸肌怎么拉伸：胸肌锻炼完后怎么拉伸

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

扩展资料：

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

4 、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。

自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

参考资料来源：中国网-性感胸肌如何塑造出来

最详细肩胸部拉伸教程

详细肌肉拉伸教程四：肩胸部拉伸

01

肩部及胸部肌群解剖图

肩胸部肌群介绍

三角肌 

   虽然这是一块单独的肌肉，但它不同的区域执行的功能不同。 前束： 起始于锁骨的第三末梢，并于肱骨三角肌处嵌入，在那里它与另外两个区域重合。它的主要功能是肩部的前摆和屈曲。 中束： 起始于肩胛骨，并于肱骨三角肌粗隆处嵌入，它的主要功能是肩部外展。 后束： 起始于肩胛骨棘处，它的主要功能是肩部伸展和后摆，与前束相反。

胸大肌： 这块肌肉起始于锁骨的前表面，胸骨的主体处，前6根肋骨的软骨前部以及斜三角肌进程处与肱骨结节间沟出嵌入。它的主要功能是肩部的屈曲，内收与内旋。从不同角度去做柔韧性及力量训量都是可能的，收获也是不同的。

冈下肌： 这块肌肉起始于肩胛骨的冈下窝，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部外旋，也用于肩部外展。

小圆肌 ：这块肌肉起始于肩胛骨的侧边缘，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部的外旋。

肩胛下肌： 这块肌肉起始于肩胛下窝，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部内旋。

大圆肌： 这块肌肉起始于肩胛骨下方，于肱骨结节间沟处嵌入，它的主要功能是肩部内旋，但也参与肩部的内收和伸展。

02

肩胸部肌群如何自我拉伸？

三角肌的拉伸：手臂前置后拉， 使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

锚点位后拉： 将肩部与双脚对齐，仿佛尝试再次面朝前方，手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

前侧手臂后拉： 试着通过肩部后摆来向后抬起双手，直至感到牵拉感无法再进一步抬升，保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次35秒。

胸部拉伸：单边墙壁支撑， 旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复5次每次30秒；高级重复6次每次40秒。

后臂伸展： 抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次35秒；高级重复5次每次45秒。

冈下肌，小圆肌的拉伸： 坐式手部抵胸， 同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

肩胛下肌，大圆肌的拉伸： 曲柄式拉伸， 拉动棍子下部，那样上方的手就必须后移，抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作，这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

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胸部怎么拉伸运动图解

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、肩关节向后打开

扩展资料：

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

参考资料来源：百度百科-拉伸运动

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