膝盖痛做什么运动（膝盖痛做什么运动好）

好多朋友想了解膝盖痛做什么运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些膝盖痛做什么运动相关的知识，大家可参考一下

膝盖酸痛的快速缓解方法

生活中有很多人都会经常性的出现膝盖酸痛的症状，旦膝盖酸痛没有得到有效的缓解，将会严重的影响到我们的正常生活以及工作。下面一起来了解一下，快速缓解方法的膝盖酸痛方法有哪些。

1、膝盖弯曲锻炼

在没有发病的时间里，患者可以经常在家中做膝盖弯曲的锻炼方式，这样不仅可以减少膝盖酸痛的发病次数，同时还可以减轻疼痛。锻炼方法其实很简单，只需要在家中穿上宽松的衣物并且脱掉鞋子，仰卧在地板上将两手自然地放在身体左右两侧。然后将一条腿膝盖弯曲，最好是让大腿与小腿的角度小于直角，而另外一条腿则伸向上抬，离地面大约10公分左右即可。

这组动作可以保持五秒钟的时间，然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2——3秒后后再往上抬腿，如此反复多次后即可起身。

2、椅子运动

对于一些患有腰痛等症状的患者而言，膝盖弯曲锻炼是非常不适合的，因此这个时候患者可以在椅子上进行有效的`锻炼。患者可以浅坐在椅子面略高的椅子上，然后将一条腿的膝盖弯曲，最好是让大腿小腿呈90度。然后再将另一条腿伸直，这个时候要注意脚踝应该保持自然弯曲的姿势，然而脚后跟着地脚尖离地。

将伸直的那条腿向上抬，这个时候要注意膝盖不要弯曲，而伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时。静止5秒时间后再缓慢的放下，同时脚后跟着地后休息2—3秒，如此反复做20次。

3、泡脚

经常有膝盖酸痛等症状的患者在平时生活中要特别注意，最好是养成经常泡脚的习惯，这对酸痛症状具有很好的缓解作用。泡脚最好是用热淡盐水，每次浸泡20分钟，这样做有利于消除组织细胞的电位问题。如果膝盖酸痛情况比较严重的话，还可以用苏木15g、红花12g、艾叶30g、勾丁12g、伸筋草30g、牛膝12g、大戟15g、甘遂15g、甘草10g水煎后泡脚。

在泡脚的时候还要注意，水温一定要超过脚踝骨，只有这样才能达到通经的作用，这样关节酸痛的情况才能得到有效的缓解以及治疗。

关节疼的话平时怎么锻炼比较好，你们用的是什么方式？

患者膝关节疼痛时，可以进行的锻炼如下：

1、非负重的功能锻炼：可以在床边进行膝关节的活动度功能锻炼，坐在床边抬伸膝关节和屈曲膝关节，逐渐使膝关节的活动度达到正常。

2、抗阻功能训练：在踝关节处放置沙袋，在沙袋重力的抵抗下抬伸膝关节，在踝关节处绑置皮筋用力屈曲，这样是屈曲膝关节的康复功能训练，通过抗阻功能训练，可以增强股四头肌和腘绳肌的力量。

3、游泳的功能锻炼：在游泳时膝关节并不需要承受体重，因此也是属于非负重的功能锻炼，可以较好的改善膝关节周围的肌肉力量、缓解关节的疼痛。

多多活动手指

“指关节常常会受到关节炎带来的疼痛，或是肿大、僵直的困扰，”Husni如是说。重复以下手指训练5次，可增强指关节灵活度，降低指部关节炎的患病率。

1.手心向上放于桌面，朝掌心方向弯曲手指。

2.手心向下放于桌面，每次将一根手指尽可能抬高，远离桌面。

3.伸出手，用每一根手指尖触碰大拇指。

▌前臂和肘关节的灵活度训练

灵活度训练需每天进行。Husin建议，“应该将伸展运动作为每天的必修课。”

将手掌平放于桌面，手肘靠近身体。保持手肘不动，掌心向上向下来回翻转，重复10次，加强前臂与肘关节的灵活性。

▌多做头部运动，保持颈部健康

“做颈部伸展运动时，在身体能够承受的范围内尽量保持一段时间，”Husni说道。“如果感到疼痛，就不要继续下去，以免受伤。”

准备一把椅背竖直的椅子，腰背挺直坐在椅子上，将头部分别向两侧肩膀方向弯曲，每侧保持5秒钟。之后保持背部挺直，将头部尽可能远的向左向右转动，每个方向各保持5秒钟，每次做五遍。

▌不要弯曲脊椎

“在背部伸展训练中不应有任何的脊柱弯曲，”Husni表示。

“尽可能放慢动作，不要勉强。”做背部伸展运动时，首先平躺于一个坚硬平坦的表面，膝盖弯曲，脚掌着地，屈膝抬起放下10次。然后腹部用力，将背部尽可能拉长延伸。

下一个动作依旧保持背部平躺，将膝盖向左右两侧翻转。最后压低脚部与肩膀，将下背部抬起。

▌别忘了也要多活动你的脚

任何一个关节都有患上关节炎的风险，包括脚踝和脚趾部位的关节。 以下脚部与踝关节的运动应每侧重复10次。

1.脚掌着地，脚趾发力向下挤压，使脚面形成拱形。

2.两腿伸直，脚趾尽可能的向上向下延展到最大限度。

3. 两腿伸直，用脚顺时针逆时针画圈。

▌其他辅助训练

“在做其他针对关节炎的康复训练时，可以将伸展训练作为热身和放松阶段的动作，”Husni说。除了伸展训练之外，大多数时候还需要配合有氧运动，比如散步或游泳。

同时，力量训练也很重要，可间隔进行力量方面的锻炼。让理疗师为你量身制定安全有效的训练计划，更有利于银屑病性关节炎的康复。

简单6个动作 轻松缓解膝盖疼痛

不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛，生活中好好保护膝盖，30岁注重一些保护膝关节动作，就能增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。

以下6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。

  靠墙壁小腿拉伸

运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。

找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。

左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。

曲棍球小腿滚压

这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。

半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

这种拉伸不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——臀部和股四头肌。

一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。

前后拉伸10-15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。

泡沫轴股四头肌拉伸

股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，建议用泡沫轴。

面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。

如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就做至少5分钟。

靠墙壁腿后腱拉伸

我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，可能是膝盖不适的原因。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。

每次5秒钟，做10-15次，如果还紧绷的话，那就继续，左腿重复此拉伸。

直腿抬高

难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。

面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。10-15次，做3组，换腿。

膝盖疼如何锻炼

1.拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3.进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

扩展资料:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2.仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做

参考资料：人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛

经常膝盖疼，多半是4个原因！6个方法可缓解膝盖疼痛，不妨试试

在我们的日常生活当中，经常会听到一些老年人说自己的膝盖疼，遇到风吹就好像针扎一样。并且现在有很多的年轻人也出现了这样的情况。

那么为什么越来越多的人会出现膝盖疼痛的情况呢？

一、年龄的增长

如果老年人出现膝盖疼痛的情况，主要是因为 随着年龄的增长，身体内的钙质逐渐流失，导致膝盖出现磨损， 从而出现疼痛的情况。

二、运动方式不正确

不管是年轻人还是老年人，在运动时都需要注意运动方式，减轻膝盖肌肉的老化速度，如果运动过量或者是运动前没有进行足够的热身，膝盖就非常容易受到损伤，如果承受的力量越大，膝盖磨损的程度就会越大，疼痛感就会越强。

三、没有注意保暖

现在有很多年轻人，非常不注意保暖，天气寒冷的时候仍然选择露出膝盖。等到一定年纪后就会出现老寒腿的情况，如果 长时间不注意膝盖部位的保暖，或者是让膝盖长期处于潮湿的环境当中，寒气入侵到体内，郁积在膝盖处 ，就会导致膝盖疼痛。

四、其他原因

当出现 穿鞋大小不合适，走路姿势不正确，都会增加膝盖的受力程度 ，从而导致膝盖出现慢性损伤，时间长了膝盖就会出现疼痛的情况。

虽然膝盖疼痛看起来不是很严重的问题，但是如果不及时缓解和治疗的话，就会影响到今后的生活，而且也会留下 健康 隐患。

下面几个方法可以有效缓解膝盖疼痛的情况！

一、做膝盖弯曲的动作

当空闲时可以做一些膝盖弯曲的运动，每天锻炼20分钟可以很好地锻炼膝部关节，减轻膝盖损伤的程度。

二、坐下起立的动作

在凳子上坐着，然后缓慢起身，再缓慢坐下，每天重复这个动作10分钟。

三、自我按摩。

在空闲时拍打自己的大腿和小腿肌肉，可以帮助促进膝关节的血液循环，减轻膝盖酸痛的情况。

四、用粗盐热敷。

热敷膝盖关节， 可以帮助扩张膝盖部位的血管，从而 促进血液循环速度和新陈代谢速度， 还能更好地放松肌肉，能够快速的减轻膝盖疼痛的情况。

如果家里面没有 粗盐 ，也可以使用热毛巾进行热敷，每天敷20分钟，长期下去膝盖的疼痛感就会明显减轻。

五、适当地减少锻炼

减少锻炼并不是不锻炼，每天做一些比较舒缓的运动，不要做一些高强度的运动，另外注意锻炼的正确方式，老年人可以通过散步的方式进行锻炼，如果有特殊情况需要减少运动量。

六、注意营养的补充

可以多喝一些牛奶和一些豆制品，帮助身体内钙的吸收，从而增强骨骼，减缓膝盖老化的速度，增强膝盖的灵活程度，尤其是老年人更需要补钙。

根据上面的介绍，膝盖疼痛跟以上几个原因是脱不开关系的，除了很少的情况是因为随着身体的衰老出现的，大部分都是可以通过后天的自我调整来有效缓解膝盖疼痛的情况。

如果你也有膝盖疼痛的情况，可以尝试上述方法，能很好地缓解膝盖疼痛的情况，减轻膝盖老化的速度。

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