核心肌肉群力量（核心肌肉力量训练动作）

好多朋友想了解核心肌肉群力量的一些知识，在此小美给大家介绍一些核心肌肉群力量相关的知识，大家可参考一下

为什么真正的力量发自核心肌群

为什么真正的力量发自核心肌群

为什么真正的力量发自核心肌群？什么是核心肌群？肌群，就不单单是指某一个部位的肌肉，它包括腹部、背部和骨盆部位，是人体的中轴，把四肢紧密连系，对日常活动以至各类型运动表现皆极为重要。那么，为什么真正的力量发自核心肌群？让我们来了解一下吧！

为什么真正的力量发自核心肌群1

「核心被误解成只有美观功能长达三十年」纽约市Equinox健身中心主指导员Michael Ryan表示，「现在我们知道，如果没有好好地训练核心，根本不算真正的功能性训练。」

因为核心肌肉组成了腿与手臂的动态连结，因此是运动员表现、避免受伤，与保持直线体态，让你整天动也不会扭到脖子或膝盖痛。而且，并不是教练才会这样说。杂志PLOS ONE于2012年研究发现针对核心训练能使背痛快速缓解；2013年日本研究表示，训练三周基础核心运动的足球选手，在跳高的表现上有所增益。运动生理学专家中野James修一于2014年受原晋监督邀请成为青山学院大的体能教练时，透过观察选手的训练以及跑步动作，他点出了选手的核心肌群不够稳固的事实。

很容易就能找到数十种不同(甚至矛盾)的方法，来帮助增长肌肉或是跑得更快；但说到增强躯干，答案只有一个。如今顶尖的体能教练与物理治疗师所持观点相同，同意强化核心肌群是最有效的运动，而且不需要做任何的仰卧起坐就能完成。

但首先得清楚知道自己真正在做什么。在芝加哥为NFL及NBA球星服务的物理治疗师David Reavy表示：「请把核心想像成整个躯干。」这就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髋关节，外加支撑整个骨架动作的所有肌肉。也就是说屁股、后背，甚至肩膀顶端都属于核心的一部份。

这些肌肉分成两大类，一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆健康，保持肌肉与关节对正，让你拿着沉重的健身球，或是做棒式时保持稳定。二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈曲与弯折。其中任何部份的肌肉无力、紧绷，或与其他核心肌肉失衡，几乎可以肯定只要久坐一天，肌肉与关节就无法对正。让这些肌肉彼此相互运作，好处多多。

即时训练成果

每一点肌肉的力量，不管是伏地挺身也好，打篮球时跳起来也算，或是把杠铃举高过头，都需要透过核心产生力量。Michael Ryan解释，「把核心想像成力量的集线器、导管。」所以慢跑时每迈开一步，大小腿的肌群推向地面，产生力量回到脚上，并经过髋关节到骨盆与脊椎。如果那道力量碰到由强壮核心肌肉保护着的骨盆跟脊椎，就会正常向前推进。万一力量碰到的是因为核心无力疲软而不稳定的骨头，大部分的力量就此消散，就会变慢。(Strength and Conditioning杂志于2009研究确定了这项定律，他们安排一组健康成年人进行核心稳定训练，六周后，跑者的五公里成绩进步47秒。)

同理可证，力量训练也是一样的。锻炼更强壮、稳定的核心，在蹲、推、拉、划等动作上，都能更有力量、更有效率。

减少伤害

要是曾因为膝盖痛而不能跑步、背痛而暂停打网球、肩膀痛而放弃握推，那是因为无力不均的核心肌群造成。膝盖痛通常要减少步伐沉重敲地，而不是无力的腹部(不只是六块肌，而是横向腹直肌这种更深更厚实的腹肌)，这会令骨盆前倾，导致腿骨朝内，膝盖也就会有股扭力。

网球造成的背痛基本上就是因为久坐，导致下背、臀部、腿后腱的肌肉退化。而关于握推，这是很标准的上背肌力不足，肩胛骨出力位置就会跑掉，造成肩关节受伤。正确的姿势与能预防，甚至治疗这类病痛。这也是国际足联FIFA何以在2014年的《国际环境研究与公共健康期刊》发表其设计并推广的基础核心训练，可以让全世界百分之三十五的选手降低受伤风险。

生活更轻松

因为盯电脑时间过长导致上背紧绷、蹲下陪小孩玩造成的膝盖疼痛，或是不知道如何使用核心肌群，而在日常生活中摆出这些不良姿势。

「姿势决定了核心的功能，也决定了对自己身体的感受。」Michael Ryan建议要有所谓的核心认知，也就是要有意识地使用正确核心肌群，来维持良好、健康姿势。举例来说，坐在电脑前要提醒自己缩下巴，头才会位于脊椎上方(也可能减少头痛)；肩胛骨向下紧缩便不会驼背；排队、爬楼梯时缩屁股，腹肌用力。这些简单的姿势调整为什么有用?如果有客户问Reavy要如何让身体更健康时，他的回答都是：「开始注意你的核心肌群。」

核心肌力测试

想知道自己有没有强壮的躯干，有个简单的方法可以测试。先做伏地挺身预备姿，背上放根塑胶管或扫帚柄，让头与肩胛骨、臀部有连结。然后做伏地挺身，背、臀呈现一直线，直到胸碰地为止。「每一寸核心肌肉都要连接好，才有办法保持长棍在原位。」Equinox健身中心高层教练Michael Ryan表示。而目标是这样做五下标准伏地挺身，如果长棍摇晃或是掉落，代表你的核心肌群有待加强。

为什么真正的力量发自核心肌群2

强健的核心肌群有助保持正确跑姿

跑步的时候，尤其当身体重心在双脚之间交替时，腰盆、身躯的稳固、以至整个身体的稳定性是由背部与核心肌群来保持的。而肌肉与骨骼之间的连接部位，如脊柱、肩胛带和腰盆，对保持应有的挺直跑姿起到支持作用。

因此，强壮、稳定的'上身肌群是保持正确跑姿的前提。如果核心肌群比较弱，身体很可能会用其它低效的动作来弥补这一缺陷。结果：前推力下降，并且每一步的效率也将随之而减少。所以，上半身的力量锻炼是跑者必不可少的训练项目。

强健的核心肌群有助防止运动受伤

说到强健的核心肌群，除了它对跑步表现的影响之外，其它好处也不容忽视。跑后背痛是跑者常见的伤患，这通常是背部肌肉较弱的表现。跑步是对身体肌群要求很高的运动，跑步时身体所受的各种压力可能是体重的几倍。每一小步对身体所施加的的压力，积少成多，将会导致椎间盘由于液体减少而缩小。当出现这种情况的时候，身体对冲击力的缓和作用就会下降。但是，别担心，睡觉的时候身体会补充所失去的体液，椎间盘也就恢复到它原来的大小。然而，越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求，越能有效地保持脊柱直立，从而更能防止在运动时受伤!

6个背肌、核心肌群锻炼

以下这些自重训练可以随时、随地进行。它们对提升跑步时所需的力量、稳定性尤其有效。另外，如果跑步后，你还想多做一些额外的练习，它们是很好的选择。而且，这些练习也适合其他运动粉丝们，不仅仅限于跑者哦!

8～12次/组，共3组

每组锻炼间休息90秒

每周安排2次锻炼时间(两次锻炼间休息48小时)

确保锻炼前做15分钟的热身

1、LUNGE AND TWIST(弓步转体)

准备：

两脚与腰同宽，紧缩核心肌群。向左右伸直双手、与肩同高、掌心向前。

具体动作：

左脚前跨成弓步。注意：左膝盖不要越过左脚尖。向左转身、保持姿势2秒(你的双肩是否快碰到耳朵了?记住要沉肩哦!)然后，上身转正，再向右重复以上步骤。

2、 LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING(低平板支撑加抬腿)

准备：

以低平板支撑姿势开始，用右手支撑身体。确保右肘、右肩垂直成一直线，紧缩核心肌群(当然啦??)。臀大肌与双腿准备就绪，骨盆保持稳定。肩、腰与腿尽量成一直线。将左手放于左大腿或腰上。

具体动作：

抬左腿。全程紧缩核心肌群。双腰与地面垂直、腰盆挺直。左腿前移动、保持姿势2秒，再向后移动、保持姿势2秒。爽保稳定、有控制地完成动作，让锻炼绩效最大化。返回准备姿势，换左手作支撑，重复以上的步骤。

3、 MARCHING BRIDGE(桥式抬腿)

准备：

平躺于垫子上，紧缩核心肌群。尽量让下背部平贴垫子。两脚成直角、双脚掌紧贴垫子。两手放于身旁、掌心朝下。

具体动作：

通过脚跟用力将腰部抬起、紧缩臀肌。肩、腰、膝成一直线。右腿保持直角、抬起并保持姿势2秒钟、全程勾起脚掌。有控制地将腿放回原位，换左腿重复以上的步骤。

4、 QUADRUPED LIMB RAISES(对角伸展)

准备：

四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯，五指尽量张开并向下压。挺背、紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。

具体动作：

右臂向前伸直、左腿向后蹬直，从指尖到脚跟尽量拉伸。全程勾起左脚跟，保持姿势2秒钟后回归原位。换成左臂、右腿重复以上动作 ^o^

5、 QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH(对角转身卷腹)

准备：

四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯，五指尽量张开并向下压。挺背并紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。

具体动作：

将右手轻放于后脑。紧缩核心肌群、向前抬左腿、尽量将左膝贴近右肘。跟着，上身向右转，同时左腿向上提，全程大、小腿保持直角弯曲。保持双胯与地面水平。每个动作保持姿势2秒，归原位后换左手、右腿重复以上动作。

6、 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE(平板膝碰肘+侧抬腿)

准备：

以高平板支撑姿势开始。双手撑地、与肩同宽并成一直线。双肘微弯、紧缩臀肌、核心肌群以保持背部伸直。肩、腰成一直线。

具体动作：

保持姿势稳健。左膝尽量提至左肘外。然后，左腿上抬，确保大、小腿成一直角。保持姿势2秒钟。全程肩腰成一直线、双腰与地平行、紧缩臀肌和腰腹肌。归原位后换右手、右腿重复以上动作。

想将锻炼变得更多样?交叉训练是最佳的选择!通过如爬山、划船、走绳、站立式划浆或划独木舟等运动，有效加强核心肌群力量、提高协调能力与稳定性，最终达到提升跑步表现的目标!

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如何有效的锻炼核心肌肉力量

“功能锻炼”是最近出现的一个运动热词，表达“针对某一运动所做的相关锻练”这一概念。对跑步者来说，功能锻炼就是指为跑步做准备的增强肌肉力量、提高身体灵活度和耐力的锻炼。

核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉，包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。

核心肌肉群能为腿部和臂部运动提供坚强稳定的支撑基础，因此对跑步来说相当重要。这些肌肉能够将体内的能量传输到努力工作的腿部肌肉上。强壮的身体核心意味着更大的能量传输能力。如果核心肌肉弱，传输的力量就较少，步子就不够稳健，在身体左右摇摆中，能量就被浪费掉了。

人们可以通过很多种锻炼方法来增强核心肌肉力量，但其中有一种方法能很好地锻炼所有核心肌肉，因此在众多方法中脱颖而出，受到人们青睐。这个方法还尤为可贵之处在于，它能用来为各种活动和运动做打下力量基础，还能为之后更高水平跑步所必须的更大难度力量训练打下基础。

这个前臂支撑力量锻炼共有7步，一步比一步难。如果刚开始不能将7步都完成，不要着急，坚持每天都做。很快，你就能够精确稳定地做到这7步。

第一步：起始姿势

脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压，身体要直。保持这一姿势30秒。

第二步：抬右臂

在第一步基础上，将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。

第三步：抬左臂

回到第一步起始姿势，将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体，向前压髋部，身体要直。保持注意姿势30秒。

第四步：抬右腿

回到第一步起始姿势，将右腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第五步：抬左腿

回到第一步起始姿势，将左腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第六步：右臂和左腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

第七步：左臂和右腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬左臂和右腿。用右前臂和左脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

什么是核心力量训练？

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1.上下摆腿

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

2.直腿抬高

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3.侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

4.交叉仰卧起坐

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

5.臀推

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑

骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛

内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性

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一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！

如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。

那么，什么才是 核心 呢？

所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。

因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。

那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：

动作一：平板支撑

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！

动作二：鸟狗式

双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹

侧身，卷起胸部以上的位置即可。

动作四：登自行车式

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

动作五：上下抬腿

上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。

以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？

所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。

核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。

任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。

感谢您的阅读。

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。

就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。

或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。

我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。

核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。

核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。

比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

2.侧角伸展式

没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！

练习注意事项：

•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；

•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3.侧角加强扭转式

核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！

练习注意事项：

•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；

•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；

•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；

瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。

核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。

核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。

核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。

训练方法：

1.对角支撑

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。

什么是核心力量？

一、什么是核心力量

“核心”是人体的中间环节，就是胸部以下、髋关节以上，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。人身体的支撑是靠核心，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心力量肯定受过很好的训练。

二、核心位置

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

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