做什么运动臀部（什么动作锻炼臀部）

好多朋友想了解做什么运动臀部的一些知识，在此小美给大家介绍一些做什么运动臀部相关的知识，大家可参考一下

10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法能够快速减肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，起床以后做瘦臀的动，控制自己的饮食也是很重要的，或经常做高抬腿动作这些都是有效的臀部锻炼方法。

10个有效的臀部锻炼方法1

一、什么方法可以瘦臀部

(1)爬楼梯来瘦臀部的效果是很明显的，很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，因为爬楼梯的时候，主要就是靠腿部和臀部再用力，这时候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃烧，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉会变得更加紧实，这样子减肥瘦身的目的就达到了，所以想要使自己的臀部瘦下来的话，坚持爬楼梯会很有效哦。

(2)坚持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以减肥瘦臀部的，下蹲的时候会感觉自己的大腿根和屁股很酸，这就是臀部在运动，里面的脂肪在燃烧，每天坚持做下蹲的话，差不多一个月之后，就能明显的感觉自己的臀部小了很多。下蹲的时候，双手抱在头上，效果会更加好哦。

(3)踮脚尖站立可以瘦臀部，这也是一个很实用的瘦臀部的方法，我的大学室友就是通过这个方法来减肥的，不只是臀部瘦下来了，腿也很明显的变细了，她主要就是每天吃完饭十五分钟之后，靠着墙踮脚站立半个小时，踮脚站立的时候，全身都在用力，瘦臀部的效果就特别好，这是操作起来很方便的一个项目，想要瘦臀部的话，在家里就可以实现。

二、瘦臀部期间要注意些什么

(1)运动瘦臀部的时候，一定要坚持，不管是想要减肥瘦那个部位，运动减肥永远是最靠谱的，但是运动减肥的过程特别难挨，瘦臀部所需要的运动量是很大的，大家在所任何一项运动项目的时候，时间要尽可能长一点，瘦身的效果就会明显一点。在运动减肥之前，大家一定要先热身哦，防止身上的肌肉受伤。

(2)瘦臀部期间要注意自己的饮食，瘦臀部的时候，控制自己的饮食也是很重要的，吹东西的时间要规律，每一餐可以少吃一点，然后一天多吃几餐，这样子肠道消化会比较快，脂肪就不容易堆积起来，减肥瘦臀部期间，饮食要均衡，尽量清淡一点，高脂肪高热量的食物一定要拒绝哦。

(3)不要久坐，久做会使臀部越来越大，自己的臀部越来越大的主要原因就是经常坐着，运动量太少，脂肪就全部堆积在臀部了，想要改善这个现象的话，不要老是坐着，现在上班的时候，基本都是坐着办公，大家最好是隔半个小时就站起来走动一下，这样子臀部就不容易变大，吃完饭后不要立马坐下哦，直接做下的话，脂肪就直接堆积在臀部了。

10个有效的臀部锻炼方法2

1、减少长时间的久坐

让很多女生屁股比较大直接原因可能是因为长时间的久坐，现在很多上班族因为工作的需要长时间坐着，没有一点休息的时间，为了我们更好搞定这个问题，我们在日常生活中一定要减少坐着的时间，当我们坐着一个钟头的时候，可以适当走一走，通过简单的按压方法，来加速臀部的血液循环的效果，对于瘦臀部是非常有帮助的。

2、进行高抬腿的运动

我们在上体育课的时候，或经常做高抬腿动作的时候，对于屁股比较大的女生来说，每天起床以后做瘦臀的动作是非常不错的`，高抬腿有助于有效锻炼到臀部的肌肉，达到很好减少臀部的效果，所以当我们每天开始起床的时候，可以适当做一些高抬腿的动作，每天进行5组，每组2分钟，一个星期以后你就会发现臀部的肌肉变得非常紧实了不少。

3、穿着高跟鞋

很多女生在日常喜欢穿着高跟鞋，这是因为穿高跟鞋显得身材非常高挑，更加有精神，其实在日常穿高跟鞋还具有瘦臀的效果，每天穿着高跟鞋走路的女生会不自觉开始瘦臀，这样让我们臀部的肌肉变得更加紧实，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟，会得到非常不错的效果哦!

4、饮食尽量清淡一点

很多人臀部脂肪比较多的原因可能是跟生活习惯有一定的关系，女生腿部浮肿可能是在日常不注意饮食的结构，在吃饱以后立马坐着也不继续运动，长时间如此就会很容易导致臀部和腿部大量堆积脂肪。

所以我们在日常应该减少高热量食物的摄取，减少低脂肪和高纤维的相互结合，多吃一些含有低卡的食物，不要因为摄取太多而去担心长胖的风险，这样才是非常好的饮食习惯。

5、减少服用药物

不健康的生活习惯就会导致臀部变得越来越大，脂肪大量堆积，所以我们在日常生活中一定要养成三餐定时补充的好习惯，千万不要随便补充一些减肥药，避孕药，这些药物是容易导致身体激素增高，长时间服用就会导致身体脂肪堆积越来越多。

为了爱惜我们的身体，在日常一定要及时解除药物的困扰，对我们身体好一点就是对自己好一点，才能让身体更加健康。

做什么运动可以瘦屁股

做什么运动可以瘦屁股

做什么运动可以瘦屁股，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的'心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享做什么运动可以瘦屁股有什么好处。

做什么运动可以瘦屁股1

1、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4、竖直哑铃深蹲

把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

5、跪姿转腿

每方向20下。四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈，往内20圈，左腿亦然。旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

6、侧身点地

各方向20组。侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。

做什么运动可以瘦屁股2

瘦出大腿缝动作1：相扑蹲+踮脚

相扑蹲可以说是深蹲的变化款，透过加宽双脚的距离来强化大腿内侧的感受度。初学者可以单纯做相扑蹲就好；进阶者可以在蹲完、起身后，加上踮脚来让臀腿有更好刺激，同时训练稳定度。

瘦出大腿缝动作2：弯身相扑蹲

延续相扑蹲动作，我们双脚张开到约两个骨盆的宽度后，弯腰并将双手轻握脚踝。接着，慢慢蹲下低于膝盖、再回正。我们跟着影片教练做会更清楚唷！

瘦出大腿缝动作3：蚌壳式

蚌壳式不单可以瘦大腿，还能强化臀部肌肉，练出饱满翘臀、近一步更能改善下背痛。预备动作，我们侧躺在瑜珈垫上，手肘撑地、膝盖自然弯曲，让脊椎自然延伸拉长，并保持骨盆稳定。接着，臀肌用力并让膝盖微微往外转、抬高到顶点后，再缓慢放下。进阶者如果想让感受度更明显，也可以搭配弹力带做蚌壳式唷！

瘦出大腿缝动作4：侧身抬腿

侧身抬腿对于大腿内外侧的雕塑都非常有效果！预备动作我们双手着地、双脚距离也与肩同宽并跪地。接着，慢慢的将腿往身体两侧抬起，再缓慢放下。特别留意抬腿时候，尽可能地让腿抬到和身体呈水平，这样大腿肌肉的感受度会更高唷！

瘦出大腿缝动作5：坐姿时，双腿夹纸/书

除了居家运动帮助我们找回大腿缝，教练也建议我们也可以趁着久坐时候，大腿间夹一张纸/书，本悄悄瘦大腿唷！透过这样夹紧的动作，不只可以紧实大腿内侧，还能帮助我们核心用力，让坐姿抬头挺挺胸、不变成圆肩驼背。

提臀做什么运动

提臀做什么运动

提臀做什么运动，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享提臀做什么运动技巧。

提臀做什么运动1

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

a、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

b、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

a、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

b、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

3、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

a、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

b、挺直背脊，弯曲前腿的.同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

不管是在家中还是在办公室中还是在公交车上，大家都要保持身体站直，用臀部的肌肉相向用力夹击，这样也会缓解臀部下垂的情况，如果有时间能根据以上介绍的方法每天坚持，那么一两个月之后肯定会有明显效果。

提臀做什么运动2

一：伸腿法

其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90度角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

二：下蹲法

下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

三：久坐

有些人久坐是因为懒，而有些人久坐就是因为形势所迫，比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作，但还是应该经常站起来走一走。

如果没办法做到经常运动，至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间，也可以倒茶水间给自己倒杯水，顺便按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环，这样才能防止豪华臀的产生。

四：跷二郎腿

很多人都喜欢跷二郎腿，不管是男是女，也许此刻，你正窝在椅子上，翘着二郎腿在看这篇文章。不管是在哪里，如果你整天翘着二郎腿，会严重阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

如果也不做做腿部护理的话，就会造成静脉曲张，严重影响下半身的气血循环。每天洗完澡之后，用身体专用的按摩精油按摩腿部以及臀部。这样就能缓解下半身浮肿，防止脂肪在下半身堆积。

五：军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

最有效的提臀运动

1、高抬腿

最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

如何练习臀部肌肉？

　(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

什么运动可以锻炼臀部？

慢跑、行走、骑车、游泳以及登山。

1、慢跑

慢跑是一种老少皆宜的健康运动，慢跑时全身都得到锻炼，对臀部的作用也是可想而知的，但是想要通过慢跑产生明显效果，就一定要注意慢跑的时长，每次慢跑都要持续三十分钟以上，不可能断断续续，断续勉强的凑够三十分钟是没有多大效果的。

2、游泳

游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。

3、登山

登山主要是对臀部和腿部的锻炼，因为登山的运动强度较大，所以登山这项运动不用每天进行，一周进行两三次即可。

扩展资料：

除了要进行运动以外，饮食也要注意，少吃或不吃会增加全身脂肪的油腻油炸食物，多吃蔬菜水果补充日常所需的身体能量，维持运动时所消耗的体力。

完美身材是每个人的追求，无论男女，但是好身材的养成总是要付出代价，运动是塑身的唯一途径，运动塑身不是在一朝一夕，坚持运动才能产生效果。

参考资料来源：人民网-什么运动可以紧致臀部？

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