减肥时肌肉流失（减肥时肌肉流失怎么回事）

好多朋友想了解减肥时肌肉流失的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥时肌肉流失相关的知识，大家可参考一下

减脂期肌肉流失严重很苦恼？这4个方法能保留肌肉，让你如获至宝！

处于减脂期的人们大都很慌张，因为不仅要每天遭受来自低卡饮食饥饿的困扰，还要担心自己历尽千辛万苦才掘来的肌肉会遭到流放。但不管我们多么的不情愿，减脂期会掉肌肉已经是不争的事实，我们要做的只有默默接受它。

但接受不意味着什么都不做，静静等待宝贵的肌肉溜走，我们真的可以做点什么让肌肉溜走的少一些。减脂期少流失一些肌肉，会让我们的效率更高，而不是到了增肌期再拼命补回来，要知道即使是增肌期，增长脂肪的速度也往往大于增长肌肉的速度。

因此，最大化的保留肌肉是我们减脂期的一大重任。

有没有哪些方法能够让肌肉尽量少的流失呢？

有的。

下面分享几个减脂期最大化保留肌肉的方法，假如你已经开始减脂或正准备减脂，你真的能派上用场。

1.饮食缺口不要放太大。

减肥最重要的一点就是制造热量缺口，但这个缺口的时机一定要把握好。

很多人在决定好减肥的那一刻，就准备让饮食来个翻天覆地的改变，结果放弃的人很多，为什么？

因为实在受不了。

之所以长胖，就是因为吃的多，动的少。减肥前很多人每天饮食的热量可能是基础代谢率上+1000，而减脂时如果直接在基础代谢率上变成-1000，那么对身体来说是直接抽掉了2000大卡的热量，换作大部分人来说都是无法完成的。

如果你想减肥，并且是可持续坚持的情况下，热量负值一定要循序渐进。

你可以这样来进行：

如果你是从增肌期直接转换为减脂，那么我建议你先保持热量平衡1周左右，给身体一个适应过程。然后再减少200-300大卡，能够接受再改为减少300-500大卡并保持进行，不建议减少太多热量，否则身体吃不消。

如果你是直接开始减脂，那么你可以也在饮食上先减少200-300大卡热量，稳定一周左右再逐步加大缺口，体重基数大的人也尽量控制热量缺口在1000大卡以内。一定别太高估自己的毅力，人在饿肚子的时候往往容易做很多错误的决定，暴饮暴食和放弃也大多发生在此期间。

总而言之就是一句话：要求稳，不要求快。

2.保证充足的蛋白质摄入。

减脂期虽然要减少热量的摄入，但不要动你蛋白质的主意，要从碳水化合物和脂肪着手。

因为从上面我们也得知，减脂期最大的目标就是在脂肪减少的同时尽量多的保留肌肉，而蛋白质是留住肌肉的最佳方案。

蛋白质不但对增肌有效，而且对抗饥饿感也很有一套，多吃富含蛋白质的食物能够最大化的增加饱腹感，让减脂期不那么痛苦。

蛋白质的摄入量推荐：

如果你只是想减肥，平时也没有去健身房锻炼的习惯，那么你可以按照每公斤体重补充0.6克-1克蛋白质。

如果你经常在健身房锻炼，平时也有较多的力量训练安排，那么你可以按照每公斤体重补充1.5克-2克蛋白质。

我们要明白，蛋白质也并非补充越多越好，因为蛋白质也是有热量的，而且补充过多身体无法吸收也会导致自己变胖。

3.聪明安排自己的饮食。

上面也提到了饮食上蛋白质尽量不要动，那么只能动碳水化合物和脂肪。鉴于多数人平时的脂肪摄入量也比较苛刻，所以对大部分人而言，减脂的关键饮食就落到了减少碳水化合物的头上。

减少碳水化合物的摄入量的确对减肥很有效，但随之而来也会有很多“副作用”。

长期的低碳饮食人会很没精神，而且会很没力气，尤其是当我们做力量训练时，效果肯定大打折扣。而减脂期也不可避免地需要做些重训，低碳影响重训发挥，也间接容易导致肌肉流失。

推荐大家一个聪明的解决方案：

你可以在训练日，尤其是有安排重训的日子，适当提高碳水化合物的比例，让训练日精神百倍，以便于增强训练效果。

而在休息日时，由于不需要参与过多的脑力和体力活动，适当降低碳水化合物的摄入量，则能够很好地拉低热量，更好地帮助减脂。

摄入的总热量可以按照周为单位计算平均值，而不需要靠每天严苛的摄入量计算，这也会让人更轻松一些。

4.有氧训练和力量训练都要做。

减脂期最大的忌讳就是拼了命的只做有氧训练，有氧训练的确会更便捷地提高消耗量，对减脂也非常直接，但弊端就是容易破坏肌肉，并让肌肉加速流失。

通过上面的几条我们也明白，减脂不是唯一目的，最大化保留肌肉才是我们最终的方向。

很多人都知道最好的减肥方式就是无氧训练配合有氧训练一起进行，因为无氧训练也能帮助我们减脂，而且在无氧训练时我们还能释放给肌肉一个信号：我们离不开它，它则会很大程度留下来。

肌肉这东西就是一个苦力工，当它太过安逸的时候就会没存在感，想玩消失，而当你拼命折磨它的时候，它就会变得更强大。

减脂期比增肌期会更加难熬，因为该做的一样没少，还要非常注重热量控制，这就需要我们强大的毅力来助自己达成目标。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

减肥一个月 为什么减掉了肌肉

减肥一个月减掉了肌肉，可能与蛋白质和能量摄入不足、运动量少等因素相关。出现此种情况后，需要根据个人具体情况，明确原因后采取合适方法进行处理。

减肥一个月 为什么减掉了肌肉

1、蛋白质和能量摄入：

如果在减肥期间，过度节食，有可能会导致体内能量不足，蛋白质补充不够。然后在人体的糖分、脂肪等物质被消耗后，机体开始不断消瘦，发生肌肉量减少；

2、运动量少：

肌肉需要一段时间锻炼才会变得发达，同时在减肥期间，如果由于节食等原因，求美者体力不足，缺乏相应锻炼，此时肌肉量也会减少。

合理的减肥方法

合理的减肥需要合理的调整饮食和运动。饮食以粗粮为主，多吃红薯、玉米面、燕麦等。粗粮热量低，其中所含的粗纤维进入人体后会膨胀产生饱腹感，降低食欲，减少其热量食物的摄入。新鲜蔬菜和水果中的维生素和纤维素可以抑制体内脂肪的增加。减肥期间应减少辛辣、酸味、高脂肪、高热量食物的摄入。

在运动方面，主要是加强有氧运动。平时可以去健身房健身，也可以在日常生活中选择慢跑。可以参加登山等户外活动，能有效加强脂肪的氧化消耗，对人体健康和减肥有积极作用。 一种安全有效的减肥方法就是运动。每天坚持做一些运动，还可以控制饮食减肥，多吃富含膳食纤维和维生素的食物。少吃油腻的食物。脂肪类食物不容易减肥。减肥的同时，要注意营养均衡的摄入。这种减肥方法需要长期坚持。

注意：在日常生活中，想要让肌肉量增加，可以通过无氧运动的方法进行改善，如短跑、举重、跳高、跳远、拔河等，还可以让肌肉变得更加强壮。与此同时，应注意避免过度节食，以免影响效果。

在健身有氧减脂过程中如何避免肌肉流失？

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

减肥会减掉肌肉吗？

减肥当然可以减掉肌肉，但是，要看你怎么减肥了，都说肌肉是很难减掉的，其实不然。有氧运动减脂，无氧运动减肥，大家应该听说过吧。肌肉对有氧运动和无氧运动的反应是不一样的，但是中等量的有氧运动反而能够达到增肌的作用，所以说顺序是很重要的，不然你根本达不到你减肥的最后的作用，因为肌肉对有氧运动和无氧运动会相互竞争也会相互干扰，怎么运动减肥就成了关键，从多方面实践的经验来看，应该先进行有力量的训练，再进行有氧训练，因为有氧运动带来的疲劳会影响你的力量运动。

但是长期的有氧运动是能够消耗肌肉的，造成代谢率下降，对减肥反而是不好的，所以应该先减脂再增肌。有氧运动虽然消耗了脂肪和能量，使得人们的食欲变得很好，但是，由于肌肉的含量下降了代谢也就下降了，如果停止运动了更容易堆积脂肪，造成身体反弹。有大量的研究表明，如果进行2个小时的有氧运动，体内会有百分之90的白氨酸被消耗光，而这种白氨酸是可以促进肌肉生长的，而且过度的锻炼，很容易导致肌肉拉伤，所以你需要找到一个平衡点，有氧运动是有上限的，一旦超过这个平衡点，你体内脂肪消耗的同时，你的肌肉也会被消耗光。如果你是个大胖子的话，还是从有氧运动开始吧先减脂再增肌。如果你是个大腿很粗的肌肉型的女汉子的话，那就尽尽量有氧运动吧，先减脂再减肌，也不错。

为什么节食减肥 脂肪没掉肌肉掉了

    我曾在去年减肥期间采取过节食减肥这种不恰当的减肥方法，过度节食对身体造成很严重的损害，所以我真诚的建议您不要节食减肥。

    当你过度节食的时候，身体就会陷入饥荒状态，从而分解身上的肌肉，而不是分解身上的脂肪。肥胖的脂肪堆积的飙升，如果身体的脂肪量无法减少，你就无法真正瘦下来。

节食减肥掉肌肉不掉脂肪的原因：

1: 身体机制会优先消耗肌肉

    我们的身体是一个很聪明的机制，在节食的过程中，身体会感受到生命受到了威胁。而身体的脂肪是储能物质，可以帮你储备能量，有需要的时候再供应出来，肌肉属于耗能物质，是身体的能量消耗大军，无时无刻不在消耗热量。

    当你热量摄入不足的时候，身体为了维持生存，会选择率先消耗掉热量需求比较高的物质，以及身体其他非必要的耗能物质，以此减少身体的热量消耗。所以，你在节食的过程中，会发现身体出现脱发、贫血、闭经等现象。

2: 节食消耗肌肉让减肥效果变差

    随着身体肌肉的分解流失，导致身体的热量消耗就会下降，减肥效果也会越来越差，当你恢复饮食后，身材更容易反弹复胖。所以，节食减肥的人容易越减越肥，就是这个道理。

    减肥的人想要成功瘦下来，避免身材复胖，需要保持甚至提高肌肉量，才能身体旺盛代谢状态，才能提高卡路里消耗，促进身体燃脂。

节食减肥的危害：

1: 节食减肥越减越肥

    减肥的目的是减掉体内的脂肪，但节食并不能减脂肪，原因很简单，因为脂肪分解需要来自各种样食物的酶，所以节食减肥到最后，由于酶的缺乏反而导致会越减越肥。

2: 节食减肥容易导致肌肉流失

    当我们饥饿时，身体会优先把血液中的糖类作为能量。随饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖因此会降低。为了减少低血糖状态，身体便会停止了燃烧糖类物质而准备开始消耗脂肪，但由于长时间节食后，分解脂肪的酶和辅酶缺乏，于是身体就开始以分解蛋白质作为能量的来源。蛋白质是肌肉的重要组成部分，蛋白质的消耗会直接导致肌肉的流失，这就造成肌肉越来越少，所以，体重下降不等于减去了脂肪。

3: 节食减肥容易导致基础代谢率下降而导致容易反弹

    当长期节食，特别是极端节食，造成摄入能量不足时，最先被分解的是肌肉中的蛋白质，由于肌肉比率降低，基础代谢率下降，之后只要恢复到正常进食，就很容易快速反弹发胖。

    减肥最重要的就是“三分运动、七分饮食”，所以说想要减肥成功，最重要的还是要从饮食方面来进行。节食减肥是万万不可取，但饮食必须要合理，学会了正确饮食，体重就可以合理控制。选择低热量食物，远离零食，补足优质蛋白，饭后半小时运动，这样才能做到真正的减脂增肌，这才是真正的减肥。

在你减肥的时候流失的肌肉是不是都是“假肌肉”？

首先说说极端减肥方法

节食啊、泻药啊、催吐啊这些都是比较常见的极端减肥方法，假如你用了，那你的肌肉流失也是应该的。

但是还有一些极端减肥方法，可能不被大家所知道，而只有健身玩家才知道这是极端。

（1）大幅降低重量

比如我减肥以前深蹲100公斤，那我减肥的时候应该深蹲多少公斤？

那很多人说了，减肥期间必然会力量下降，那么我们不应该用大重量，应该用轻重量。

降低个几公斤可以理解，因为你实在没有能力，但是你故意降低了一个档次，那就不行了。

以前深蹲100公斤，现在深蹲40公斤。

重量不够，三个月下来，你的肌肉用进废退，那么力量下滑更快，肌肉也会流失，因为用不到啊。

所以正确减肥，不要降低重量，而是要降低组数、时间、频率。

（2）大量有氧运动

第二个就是很多人说的，力量训练练肌肉，有氧运动减体脂。

但是减肥期间假如你做了很多的有氧训练，那么你的肌肉就会被大量分解，从而造成肌肉流失。

一般有氧运动无论减肥不减肥，都可以做，也可以不做。

半个小时就够了，没必要减肥期间搞很多有氧运动。

（3）蛋白质不够

最后就是，减肥期间更应该重视蛋白质的摄入，甚至有一种观点是，减肥期间应该摄入过量蛋白质。

那很多人读过两本书，说蛋白质一克里面有9千卡的热量，减肥吃蛋白质一样会长胖。

不会，因为蛋白质在体内不留存，用不到就排出去了。

很难很难转化为身体可以储存脂肪的热量，再一个这玩意饱腹感很强，更能克制减肥期间的食欲。

所以蛋白质不能少，只要少了，你的肌肉就掉了。

再来说说“假肌肉”

上面说了方法，只要你没有犯错误，那么你就不应该害怕肌肉流失。

但是很多人反映说：

“我老婆说了，现在我软塌塌的，这个肌肉。”

“减肥到一半，围度缩水了不少，怎么办？”

这里很确定的告诉你，你的那个肌肉是“假肌肉”。

软了，是因为泵感没了

没减肥的时候，肌肉摸上去硬邦邦的，感觉很炸的样子。

结果减肥的时候，肌肉软塌塌的，老婆都觉得不满意。

其实很正常，因为碳水摄入少了以后，肌肉含水量就会下降，这个时候自然就会显得松弛。

而且训练的时候，肌肉的泵感程度也会下降。

以前练胸肌两组就感觉胸肌要炸，现在练了半天胸肌还是不够充血，就是因为碳水少了。

所以你以前的肌肉饱满程度、肌肉硬度，其实都是泵感搞上去的，假肌肉。

小了，是因为皮脂下去了

我们减肥，其实整个身体的体型，会从一个很壮的状态，缩水到一个精瘦状态。

其实是因为我们体脂下去了以后，就整体来看变化很大。

教你一个方法，你减了十斤的肥，那你就买一个10斤重的貂毛外套，你套上去看看，是不是围度差不多了。

所以你那不是肌肉，你那是脂肪，因为肌肉撑起了脂肪，让体型更加挺拔，所以看上去像肌肉猛男。

认清现实吧，你不是，假肌肉。

减肥不要顾虑太多，瘦就完事了，先把体脂整下来再说。

而且就算你肌肉掉光了，神经记忆还在这，后期补救起来很快，蹭蹭蹭往上涨。

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