坐姿下拉肌肉网（坐姿下拉锻炼哪些肌肉）

好多朋友想了解坐姿下拉肌肉网的一些知识，在此小美给大家介绍一些坐姿下拉肌肉网相关的知识，大家可参考一下

坐姿下拉动作如何进行练习

2.运动频率和时间： 初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。 3.注意事项： 第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。 背部的健美光靠坐姿下拉动作是不能达到的。在练习背阔肌的同时也要注意发展背部的厚度，我们会在接下来的文章里继续介绍，请大家关注。

坐姿高位下拉

身体位置：

双手中握距、闭握横杠，手臂伸直；

坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿，躯干稍后倾。

姿态与稳定：

收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。

动作方向与幅度：

动作向下时，将横杠拉至触碰或靠近上胸部（锁骨与乳头线之间区域）；

动作向上时，还原至起始位置，肘关节伸直或微屈。

安全提示：

练习过程中，不要含胸弓背，躯干的摆动幅度不要过大，以避免腰部受伤。

动作向上时，如果肘关节过伸，会增大肘关节压力，容易导致肘关节损伤。

速度：

动作向下时，2~4秒；

动作向上时，2~4秒。

呼吸：

动作向下时，呼气；

动作向上时，吸气。

要点一：背部挺直

很多和坐姿相关的器械训练都有这样一个基本要求，那就是坐的时候，一定要挺胸抬头，背部要挺直，像坐姿划船就也是这样，上体要保持正直，不要含胸驼背，坐得东倒西歪，当然坐得不直，不好看是一方面，更重要的还是会导致受力部位发生变化，如果高位下拉身体不坐直，就会导致脊椎关节受力不均，时间长会对身体造成很严重的损伤，并且是不可逆的。

要点二：拉到胸前

高位下拉要遵循的第二个要点就是拉的时候，一定要拉到胸前，很多人做高位下拉的时候，都会显现出一副很着急的样子，特别追求运动的速度和频率，往往只拉到肩膀，就开始了下一个动作，这样其实对背部肌肉的锻炼效果是达不到的，因为如果只拉到肩膀就松开，会更多地锻炼到斜方肌，而更多人想要做高位下拉其实是想锻炼背肌的。

要点三：小臂垂直

高位下拉的要点三就是小臂要始终和地面保持垂直，不管是宽握，窄握还是什么，都要保持这样的姿势，才能让背阔肌更好地发力，让背阔肌增加宽度和厚度，否则不仅会对肩关节造成很大压力，还会损伤肩膀。

谁给我推荐 练肌肉的方法

初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

资料转载：人人健美网

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

资料转载：人人健美网

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