肌肉训练强度的定义（肌肉锻炼强度和休息期限）

好多朋友想了解肌肉训练强度的定义的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉训练强度的定义相关的知识，大家可参考一下

肌肉强度的规定是什么?

大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

力度锻炼和强度锻炼区别

柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，有限的柔韧性是指关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，可最终造成损伤。不同的年龄，性别，具体关节，肌肉质量和训练背景有不同的柔韧性水平。不同的客户有不同的柔韧性水平，有的非常差，有的非常好。

所以可以通过对客户的柔韧性测试来为其制定具体的柔韧性训练方法。

柔韧性好的好处：

肌肉通常在达到极限的时候会受到过度拉伸，张力过度，然后出现问题。柔韧性会提高肌肉群之间的协调性，加强改良姿势。提高柔韧性可以缓解年龄增长引起的关节疼痛。

柔韧性的影响因素：

比如你是否锻炼，如果你经常锻炼的话柔韧性可能更强一些;锻炼的强度如果大一些的话，也会对柔韧度有相应的影响。同时柔韧性受季节、温度、年龄的影响，当我们的年龄在逐渐增长的时候，我们的肌肉会失去弹性。柔韧性也和性别有关系，一般来说，女性柔韧性比男生好。对于体操运动员和舞蹈演员来说，因为训练会比较有针对性，所以柔韧性会更好一些。由于自身疾病，疼痛会抑制活动范围，这是身体保护自身不受损伤的方式，相应的柔韧性可能会差一些!

柔韧性的基本训练原则:

伸展时放松，慢慢、均匀的调整呼吸。伸展到感到轻微不适，不应该感到疼痛，因为牵引感受器会兴奋并且限制活动范围，提供保护机制。保持伸展时肌肉紧张应该平息。最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。不同类型的柔韧性训练可以并入一组活动中。除非是针对客户的需求，应避免弹震式伸展。禁止鼓励客户将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韧性，每周伸展3-5次，不必一次运动全身，因为这样太费时间;要保持柔韧性，每周伸展1-2次，强度应该是轻度即可;时间方面，要保持柔韧性，15-30秒，要提高柔韧性，30-60秒。

什么是理想的训练强度？

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%，试举次数不少于6次。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。

如何界定运动强度恰当与否？

如何界定运动强度恰当与否？科学的运动有利于身体 健康 ，不科学的运动，包括过度、过量的运动会伤害到身体。

运动的强度是否合适，很多时候在于以自己的感觉来界定。如果运动的时候明显感觉到心慌、气短、心口发热、头晕、大汗淋漓、疲惫不堪，及膝关节等部位疼痛等，说明短时间内运动过量，应当及时减小运动的强度或者停止运动。

运动之后会有疲劳感，也包括 轻度不适、肌肉酸痛等，强度是否过大，感觉之外，还要看休息的情况；如果第二天身体恢复如初，说明前一天的运动强度是可以的，如果第二天仍感觉到很疲劳，说明前一天的运动强度过大，应当继续休息，再次运动时亦应控制强度。

有氧运动时，也可以通过心率设备的测试，结合身体的感觉来确定自己应从事的运动强度；之外，饮食和休息是运动和运动效果不可或缺的部分。运动是为了 健康 ，从事任何运动，都应当根据自己身体的承受能力，适量运动。

在健身训练中，运动强度是否恰当对健身效果的影响很大。运动强度过大容易导致肌肉拉伤或运动过量，不仅不能促进肌肉生长，还会因肌肉恢复时间过长而影响增肌训练的进度。运动强度是否恰当，应从锻炼时的肌肉状态及锻炼结束后的身体感觉两个方面来判断。

在进行锻炼时，肌肉发力比较平稳，没有明显晃动、疼痛等情况出现，即可认为运动没有过量。训练结束后，身体没有头晕、呕吐等明显不适的状况，并且心肺功能可以很快恢复平静，可认为运动没有过量；在第二天起床后，锻炼部位肌肉没有明显的延迟性疼痛并且精力充沛，也可认为运动没有过量。关于运动强度是否恰当的判断方法，详细介绍如下：

根据心率判断运动强度是否恰当

心率是判断身体消耗热量快慢的重要指标，当训练负荷过大时，心率会超过最大心率（220－年龄）的80%。心脏高负荷运行时间较长，会损害心脏 健康 。因此持续时间较长的训练，心率应控制在最大心率的60% 80%之间。心率超过最大心率90%的运动，持续时间应不超过10秒钟。

根据肌肉训练负荷，判断运动强度是否恰当

在增肌训练中，逐渐提高训练强度有利于增肌，但运动强度不可增加过快，否则易造成肌肉轻微拉伤。肌肉拉伤会大大延长肌肉恢复所需的时间，同时还会影响肌肉的最大力量及爆发力，不仅不利于继续增加训练强度、刺激肌肉生长，还容易导致进一步受伤。

因此，在训练计划的制定上，要根据个人身体素质、年龄等因素，合理制定递增的运动强度及提高运动强度所需的时间间隔。一般来说，只有当能够轻松完成当前训练强度和训练量的情况下，才能适当提高训练强度。当训练强度提高后，可通过适当降低训练次数或组数的方法，来适应提高后的训练强度，然后再逐渐增加训练次数和组数，直到和以前完全相同。

根据训练量判断运动强度是否恰当

持续运动时间的长短，也是判断运动强度的标准

对于长跑、竞走等以锻炼肌肉耐力为主的运动项目，训练量就是训练强度。针对肌肉耐力的训练，延长持续运动的时间就是提高训练强度。由于肌肉耐力训练持续运动的时间较长，因此消耗的热量要比高强度间歇训练大得多。

判断肌耐力训练的运动强度是否恰当，除了要考虑肌肉的承受能力外，肌肉及肝脏中糖原的储备情况和心肺功能的运行情况也要加以考虑。一般来说，在肌肉的耐力训练中，运动速度没有明显下降或训练结束后身体没有明显不适症状，就可认为运动没有过量。

运动强度除了要考虑肌肉外，还应考虑心肺功能及身体的供能方式

在针对肌肉耐力的训练中，锻炼的不仅仅是肌肉中的红肌。肌肉耐力训练对增强心肺功能、提高最大摄氧量、增加肌肉及肝脏中糖原的储备量，同样具有重要作用。肌肉耐力训练的持续时间增加后，如果在训练中出现运动速度明显下降的情况，就说明运动过量了。

出现这种情况的原因，主要是身体的供能方式发生了明显转变，即由原来的以糖原供能为主，转变成了以脂肪和蛋白质供能为主。为了避免酮体、乳酸等酸性代谢产物在体内聚集过多，加重肝肾等内脏器官代谢负担，最好能立即停止训练进行休息。另外，停止训练后应适当补充不超过200毫升的温热的红糖水，可快速补充糖原，避免肌肉继续分解供能造成肌肉流失。

最后需要说明的是， 判断运动强度除了要看运动负荷及运动量外，还应考虑身体的疲劳程度及营养状况。 因为同样的运动强度，在精力充沛及营养状况良好时，运动是不过量的；但当身体处于疲劳状态或营养不良时，这个运动强度就成过量的了。

运动强度对于健身的效果尤其重要，强度太大了增加受伤几率、使抵抗力下降、容易疲劳且降低运动表现；强度太小又很难达到健身的效果、难以起到减脂的作用、顶多就是锻炼身体。

如何确定最适合的强度？也就是要会分析自己的心率，毕竟每个人的身体条件不一样。

⑴凭感觉 ——当你觉得上气不接下气、难以说出一句完整的话，强度就稍大；当你觉得喘气有一点不顺畅、但是还可以断断续续说出完整句子，强度适中；当你觉得比较轻松、只是有微微出汗，强度偏小。

⑵运动手环 ——还是比较值得信赖的工具，心率随时参考，在自己最大心率的60-70％的区间最适合减脂；越接近最大心率，说明强度就越大、无氧参与的越多。

⑶身体反应 ——运动后第二天全身酸痛并维持了几天的酸痛反应，说明当前的运动强度对于你来说就有些大了，最好循序渐进的增加强度、给身体适应的时间。如果是力量训练就另说了。

需要大强度、还是小强度，或者适中的强度， 取决于自己的健身目的并且要尊重自己的体能条件 ，并且心率在运动过程中是变动的，比如HIIT就利用心率的强、适中的间歇来达到塑形减脂的效果。 相对来说适中的强度更加大众化。

健美力量训练理论中的RM代表什么？简述1-5RM、6-10RM、10-15RM、30RM四种训练方法的作用与特点？

RM指的是每组重量的极限次数。1RM代表这组做一个就会竭力的重量次数。5RM代表一组做5个竭力的重量次数。在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

1-5RM的训练强度是指一组能做1-5个竭力的重量训练，主要针对肌肉的绝对力量的练习。

6-10RM的训练强度是指一组能做6-10个竭力的重量训练，主要是对肌肉的力量和肌肉的体积围度增大的练习

10-15RM的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习

30RM的训练强度是指一组能做30个竭力的重量训练，主要是针对肌肉的分离度还有耐力的练习。

扩展资料

“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划。

之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。用简单的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

参考资料：百度百科-rm

想增肌，怎么训练才最好呢？

今天要说的内容是超级组，接下来普及一下这个超级组是什么意思。第一个是对立肌肉，第二个是辅助肌肉，最后一个就是同一肌肉。为什么很多人使用超级组，首先超级组能提高训练强度，因而能帮助你增肌，先从字面来讲，训练的强度的提升是可以导致增肌的，但是不是通过超级组的方式。

超级组里感受到的强度更多的是累，是疲惫，这叫心肺功能上的累，这不等同于训练中的强度这个概念。训练中的强度指的是我们在提升训练的总量，也是增肌的主要方式之一的时候。

训练总量有很多不同的因素，我们做的组数，做的次数，以及每次做的重量，那我们选择的这个重量他跟我们极限的重量相比是有多重，这个百分比才叫强度。这是训练强度的定义。

你要做的其实就是越做越重，所以能够提升训练总量，所以能够增肌。这跟超级组感受到的累，感受到的强度完全不是一个东西。第二个流行的说法就是超级组能够有效的提升你肌肉的耐力，所以能够帮你增肌。

首先还是从字面上来解剖，通过训练来提升增肌耐力，从而实现增肌，确实是ok的。是有效的，就是局部代谢压力。这个东西它的效果也不错，但是跟超级组没有关系。对立肌肉就是完全不重叠，就算你再怎么练超级组，对于局部的代谢压力也是没有关系的事情。

即使有代谢压力，也是核心,稳定肌肉，比如说做站姿中的划船，再加上这个站姿的绳速飞鸟呢时候，是我们的腹肌，是我们的下背，核心肌肉群，需要保持我们的数值。但是这跟我们练超级组的本身目的是不一样的，你想要增强核心肌肉，你应该去做一些仰卧起坐，不是应该练超级组。

还有就是超级组如果是同一肌肉群的话，比如卧推加上飞鸟，那确实能够提升肌耐力，因为是相同的肌肉，但是问题是你练卧推连练两次。第三种说法就是超级组能够有效的不仅增肌，还能提升你的心肺功能，我们觉得我们感到累了，那应该就是心肺功能在工作，这点是没错的。

但问题是有人做过类似的实验，我们发现抗阻训练也就是健身产生的这种心肺的疲劳感是无法有效的提高你的心肺功能。我们每个人的超量恢复的过程，这个额度是有限的。所以说你想同时提升肌耐力，同时又想提高心肺功能，这个事情本身就是很难实现的事情，即使它有限，你干嘛要超级组来提升心肺功能呢。

有种东西叫做有氧运动，这就是一个没有逻辑的事情。第四种说法就是超级组能够加速你的减脂过程，这是不可能的。最后一点原因唯一靠谱的是超级组能够省时间，这点无可厚非，你把两个动作连着做，这才是唯一原因。

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