减腹运动（腹部运动视频教程）

好多朋友想了解减腹运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些减腹运动相关的知识，大家可参考一下

减肚子最有效的运动方法 瘦肚子的最快方法推荐

肚子上有很多小赘肉夏天穿衣服都变得不好看了，还会影响健康，运动是可以实现好身材的梦想的，纤细匀称的小蛮腰是大家都想拥有的，下面来看看减肚子最有效的运动方法，瘦肚子的最快方法推荐。

减肚子最有效的运动方法

最容易囤积脂肪的部位就是腰腹了。下面教大家4组瘦腹运动，只要做抬腿、卷体动作，就能收紧腰部肌肉，甩掉软趴趴的赘肉，一个月就能让你秀出窈窕腰线哦。

1、垂直腿

消小腹效果★★★★

消上腹效果★★★

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。

2、反向卷体

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★★

背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地，上抬。

这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

3、交叉仰卧起坐

消侧腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★

消大腿效果★★★

一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

4、上半身卷体

消上腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★★

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

预备姿势，把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来 。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。

瘦肚子的最快方法推荐

1、饮食运动结合

前面整理了6个小动作有不错的瘦腰效果，但是饮食方面也要注重。首先不可以暴饮暴食，适当的摄入一些对润肠，热量又低的食物。食物适合以清淡为主，多吃蔬菜，少吃油腻、甜食、油炸、膨化等热量高的食品。

2、坚持就是胜利

不管是做运动瘦肚子，还是结合饮食，一定要坚持3个月才会有结果。瘦下来以后，也要保持一段时间，才能放松警惕，否则会反弹。

3、空腹多喝水

多喝水能缓解便秘，将肠道内的食物分泌物被冲走，从而加速了肠道蠕动速度。早上空腹喝水，能让水分加速送至大肠，增加大便的水量，软化大便，让其排出。

4、饭后靠墙站

晚饭后背靠着墙壁站立30分钟，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦。

日常减肚子法

第一招：用手轻拍小腹

身体完全放松，自然站立于地面，全身处于放松的状态，然后用双手交替地拍打下腹部，力度适中，拍打一次为一个节拍，做四个八拍即可。

第二招：摩擦腹部

身体完全放松，自然站立于地面，自然呼吸、放松，双手扶着下腹部两侧部位，然后向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，做四个八拍。

简单饮食减肚子上的赘肉

1. 早吃好，晚吃少，细嚼慢咽。吃饭口味清淡，多吃水果蔬菜，晚餐吃到七分饱就好，晚上不易消化，吃太多，会造成脂肪堆积。晚上睡觉前两小时不要吃东西。

2. 切勿暴饮暴食，规律饮食。

3. 常喝茶，去脂乌龙茶喝绿茶。绿茶反辐射、去脂。乌龙茶排毒去脂。

4. 早餐后已被稀释过的醋、酸奶、晚上睡前一杯蜂蜜水或牛奶，都有助于解除便秘。

腹部减肥减肚子方法

腹部减肥减肚子方法

腹部减肥减肚子方法，Girls，是时候下定决心减肥了!但是减肥切记操之过急，操之过急反而很难成功。所以一定要根据自己的实际情况。以下分享腹部减肥减肚子方法。

腹部减肥减肚子方法1

1、交替抬腿

先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。

2、交替屈膝

先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。

3、仰卧腰部扭转

将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。

4、仰卧交替抬腿

双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约3 度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。

5、仰卧收腹

双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约3 度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。

6、仰卧手触脚尖

躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈9 度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。

7、仰卧手触脚跟

躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约3 度，做一分钟。

腹部减肥运动一、瘦肚小运动

平躺在床上，弯起膝盖，让大腿置于腹部上;伸直的双手置于身体两侧，手掌朝下，并放在臀部下方;让腹部肌肉保持绷紧状态，维持5秒钟，然后马上让双腿伸直，身体处于一条直线上;再以同样的速度恢复到原来的姿势。

腹部减肥运动二、腹式呼吸法瘦肚子

平躺着，双脚膝盖微曲成45度，双手置于腹部，用鼻子深吸气3秒钟;然后长呼气6秒钟，同时一手按压腹部，另一手置于后腰处，并轻轻向下压;最后用鼻子呼气1秒，双手向内按压腹部两侧的肌肉，整套腹式呼吸法至少需要1 秒，重复做五次。

腹部减肥运动三、按摩瘦肚子

久坐而缺乏运动的话，就容易导致腹部堆积多余的脂肪，产生严重影响身材的救生圈。按摩瘦腹法可以刺激和压迫到腹部的穴位神经，增强肠道功能。主要对下腹部前正中线上水分穴位进行按压，能加快体内新陈代谢的速度，同时还能消除全身水肿， 长期坚持的话有利于减肥。

腹部减肥运动四、加快走路的步伐

在走路的时候，加快走路的步伐也同样可以减掉肚子上的赘肉，轻松塑造窈窕性感的身材。每周可以坚持3次左右，让快走每次都坚持在3 分钟以上。而且在走路的时候，走路的速度最好就是达到来不及说上话的`程度，这样对于减肚子的效果就会更加的明显。如果在快走的过程中感到无聊的话，还可以带上MP3来缓解这个漫长的快走过程。

腹部减肥减肚子方法2

腹部快速减肥方法介绍

1、控制饮食

一定要严格的控制自己的饮食，遵守：早上吃饱，中午吃好，晚上吃少的原则。晚上一定要“少吃”这才是减肥最关键的因素。

在饿的时候，多看看自己的肉肉

2、坚持运动

很多人胖主要是集中在腹部和腿部，尤其是长期做办公室的人。多余的热量消耗不掉，很容易脂肪堆积在小腹。要想减肥就必须要“迈开腿”改掉不爱运动的懒毛病。

其实想要剪掉腿部的肉肉最好的方式就是骑自行车，而且骑自行车是为一在城市中不怕拥挤和堵车的出行方式，还能够有效的排毒。

3、坚持饭后快步走半小时以上

很多人肥胖的部位主要在腿部和腹部，长时间坐在办公桌前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部了臀部了。要想减肥，必须改掉不爱运动的生活方式。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动有可能造成供血不足。(如果喜欢晨练，建议洗刷完毕喝1-2杯白开水)

最理想的运动方式就是快步走。

4、少吃甜食

很多人都觉得，吃东西就会长肉。这是个误解，蛋白质是不会使人发胖的，糖类才会。当然绝大部分的食物中，都含有一定的糖分，以保证身体的的需要。但是额外的过多吃甜食，会促使葡萄糖转化为脂肪。成为你减肥的阻力。

5、注意进食速度

吃饭时要细嚼慢咽，要咀嚼的次数够多，这样不仅有利于唾液和胃液对食物的消化，而且有利于减少进食。

过快的进食，大脑在发出吃饱的信号之前，你就吃过量了。所以慢慢进食，8分饱最好。

6、注意通便

在减肥期间最要注意的事情就是便秘，一定要多吃一些高纤维的蔬菜水果，多喝水。

7、淋浴瘦身

温度调凉至可以承受的程度，这个时候身体不得不加快血液循环的速度，用来维持人体的正常体温。这个过程可以消耗掉1 卡的热量。

收腹减肥小妙招

呼吸收腹

1、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸3 秒。

2、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

3、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

瘦腹效果：单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

收腹走路

1、伸展背部(微微抬胸，接近两侧的肩胛骨)

2、收紧肚子，维持这个状态3 秒钟。

瘦腹效果：这个动作可以锻炼腹部的腹横机，腹直肌，等肌肉。肌肉能力下降让腹部看起来松弛，不利于脂肪的燃烧。收腹这个动作，锻炼了腹部肌肉，所以不仅可以减掉小肚子，还可以让减脂变得更加容易。

坐姿收腹

1、双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

2、然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸3 秒。

收腹效果：这个收腹动作配合臂部运动，带动肩背部肌肉运动，瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。

腹部减肥减肚子方法3

腹部减肥最快最有效的方法是什么

1、大黄膏按摩法

适合人群：腰腹部局部肥胖者

实行方案：蓼科植物大黄的根，含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌物质。据药书记载，大黄有攻击导滞、泻火凉血、活血化淤、利胆退黄等作用。能使肠蠕动增加，促进甘油三酯、脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收而具减肥降脂作用，还能促进胆汁分泌，并使胆汁中胆红素和胆汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同时增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

大黄按摩膏可以在专业的美容瘦身中心买到。至于按摩，你可以在美容院请按摩师帮你按摩，也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

关键提示：坚持就是胜利用在此方法上绝对不为过，一般来说按摩当天就会看到效果，若想保持下去必须坚持。

2、苹果牛奶瘦腹法

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

实行方案：每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西!只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1 毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

腹部减肥最快的小妙招

调和腹部

动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部(上至肋骨下方，下至肚脐下)按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则1 ～15次。

作用：腹部是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

净化腹部

动作：围绕肚脐，找到分布在它上下左右的4个点，细致地围绕这每个点来打圈。集中用力，每个点可各打1 个圈。

作用：相对于大面积打圈，这个是局部雕塑的步骤。在第一部的热身之后，可以更细致地刺激到此处的体液循环，把多余脂肪、毒素、水分代谢掉。

腰部排水

动作：两个大拇指同时由外向内打圈，类似指压的手法，建议1 圈。

作用：促进体液循环，加速多余水分的排解。

重塑腰部

动作：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议1 ～15次。

作用：双手像强有力的塑形机，针对性地刺激腰部脂肪，加速分解。

净化臀部

动作：把两手放在腰臀处脂肪层较厚的地方，用手掌由内向外地打圈，稍稍用力，建议1 次。

作用：对于长时间坐在办公室女性，很难摆脱脂肪在此囤积的困境，这个动作能有效化解顽固脂肪，促进它们分解。

什么运动减肥瘦肚子

什么运动减肥瘦肚子

什么运动减肥瘦肚子，生活中没人会喜欢女人肚子上的赘肉。肚子大夏天穿什么衣服都难看，想要减去那些赘肉，就要做一些针对性瘦肚子运动。以下分享什么运动减肥瘦肚子

什么运动减肥瘦肚子1

瘦肚子运动一：仰卧起坐

仰卧起坐主要是瘦腹部上部分的，可以每天做4-5组，每组20个，一开始的时候可以少做点，可以做3-4组，时间长了坚持做，慢慢的增加数量，就可以见到非常满意的效果，一定要坚持做哦!三天打鱼两天晒网的做法可能会使得效果大打折扣。

瘦肚子运动二：屈腿运动

这个是锻炼腹部的下部分的，可以每天做3-4组，每组10个，将腿放在床的外面，注意需要在比较硬的床上才好，屁股上面的部分放在床上，仰卧，将腿抬起与身体呈直线，然后慢慢的将腿向上抬，直到腿与身体呈现出90度，也不需要做的太快，可以慢慢的做，坚持做，很快就可以见到效果。

瘦肚子运动三：腹式呼吸减肚子

具体的做法是： 首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。

接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

瘦肚子运动四：揉腹动作

具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

什么运动减肥瘦肚子2

1、特效仰卧起坐

仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。

2、慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的`过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

3、肚皮舞

肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。

双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的“8”字。

4、缩腹步行

缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。

腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟优美了。

5、健身球

健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。除此之外，健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。

什么运动减肥瘦肚子3

瘦肚子的最快运动方法

仰躺抬腿屈伸

1、仰卧在垫子上，双手抱头置于脑后。

2、稍微往上抬起上半身，在往上抬起大腿和地面形成60度，小腿与地面保持平行。

3、慢慢伸展双腿，但可以不用完全伸直腿部。重复动作2组，每组15到20次。

侧拉腹部

1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开。右手叉腰，左手握紧哑铃，保持自然垂下的状态。

2、慢慢往身体左侧弯腰，左手要尽量往下垂，然后拉直身体。

3、左右重复练习两组，每组练习20次。

双手叠加揉腹

1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开，双手自然放在身体两侧。

2、将左手放到肚子上，然后右手放到左手上方，接着手臂用力，先用手掌心在腰腹上轻轻地画圈，重复练习几次后，再用相反方向画圈。

轻拍腰腹

1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开，将两只手放到腰腹上。

2、用掌心由下往上轻轻地拍打腰腹，反复练习这个运动一直到腰腹发红为止。

3、休息一下后，再接着重复数次上面的运动。

缩腹步行

在步行中要结合腹式呼吸法进行腹部减肥瘦身。走一步，吸气，要尽量地收缩腹部;再走一步，呼气，放松腹部。

只要你是在走路，就要进行缩腹步行这一减肥运动，坚持几个星期后就可以发现小腹的赘肉减少了。

腹部扭转

1、平躺在地，双腿向上抬起和地面成60度，然后双手往后抱住头部，利用腰部的力量抬起上半身。

2、左腿保持不动，收紧右腿，用左手肘去接触右腿膝盖，然后上半身慢慢的往右侧转动。

3、10秒后身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿，重复练习两组，每组25到30次。

7改良式仰卧起坐

1、仰卧在地，双腿屈起并拢，双手往后抱住头部。

2、利用腰部的力量抬起上半身，直到上半身与地面形成30度到60度。

3、5秒后，恢复原位。重复练习3组，每组15次。

什么动作减小肚子的脂肪最好

什么动作减小肚子的脂肪最好

什么动作减小肚子的脂肪最好，小肚腩是大家所害怕看见的，这样穿衣服是很难看的，由于活动量太少，再加上不注意控制饮食，那么就会导致肚子上堆积很多的赘肉，下面了解什么动作减小肚子的脂肪最好及相关资料。

什么动作减小肚子的脂肪最好1

在临床上减小肚子的运动方法有很多，大致有以下几个方面：

1、跳绳运动，平时在家中可以进行跳绳，养成良好的、规律的跳绳习惯，对于减小肚子有很好的帮助，并且跳绳是一种有氧运动，能够调理人体的内分泌系统，从而让脂肪燃烧得更快，对于小肚子的减肥效果非常明显。

2、可以选择慢跑运动，慢跑可以让肌肉得到放松，并且也能够在一段时间内让体内的脂肪吸收、燃烧，达到一个瘦身的效果，小肚子也会跟着瘦下去。

3、进行一些相关的其他体育锻炼，比如瑜伽或者游泳，游泳是很好的减小肚子运动，并且每天游泳30分钟左右可以消耗1100KJ的热量，是非常好的一种选择。

1、卷腹：减腹操是减肚子赘肉最有效的方法之一，但是由于一些此类运动的难度比较大，强度也比较高，因此有很多肥胖者不可以长期坚持，每天做也比较麻烦，这样就非常容易半途而废。卷腹是非常简单有效的瘦肚子运动之一，建议每天坚持50个卷腹，久而久之就可以有效的锻炼到腹部的肌肉。

2、伸展侧腰运动：首先呈站立的姿势，然后再进行伸展侧腰运动，此运动也是非常简单的，需要提醒大家的是，在进行这项运动时，最好把双手掐腰，然后腰部左右扭动，不仅能让腰部更加的灵活，同时也可以动用到腹部的肌肉，慢慢地就会可以让锻炼者的小腹变得平坦，在此提醒大家，这项运动的要点就是要保持下肢的直立稳定。

3、躺卧减腹操：相信很多人都觉得减腹操太过于复杂了，这时给大家推荐一种躺卧减腹操，这一系列的动作都是在床上躺着的时候完成的，方法非常的简单，同时也比较容易让人坚持，而且这种方法对于场合没有太大的限制，仰卧减腹操的强度适中，对于各类人群都比较友好。

减肚子脂肪的动作有哪些？以上为大家推荐了三种可以减肚子脂肪的动作，这些运动需要长时间坚持才可以达到理想的效果。需要提醒大家的是，若在运动期间，三天打鱼两天晒网，一定会影响到减肥的效果，甚至会导致减肥失败，因此一定坚持下去。

什么动作减小肚子的脂肪最好2

仰卧举腿

躺于地板或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。

仰卧起坐

两手换于头部，身体伸直或屈膝，连续做坐起、躺下的动作，反复进行。

仰卧屈体

运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸屈体，使双臂与双腿在屈体过程中相碰，连续进行几次。

转臂划圆运动

身体放松，直立，两腿分开与肩同宽，两臂向前平举，从左至右，再从右至左方向划圆，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上划圆时吸气，转至向下划圆时呼气，做到呼吸调匀，动作不宜过快，速度适中，坚持几个月，可消除腹部脂肪。

女性腹部减肥操

人背脊要直，坐着或站立均可，自然缩回腹部，坚持大约50秒，然后放松，每次做20分钟，做此运动时，呼吸保持正常，不可停止呼吸，每天重复多次，定会收到较好效果。

依次高抬腿

将两条腿伸直站立(当然你也可以双手扶住墙壁、写字台、窗台上或者在床上、地毯上等自感舒服的地方进行)尽量保持上体不动，而且膝盖也要尽可能滴上抬并贴胸，两只手可以抱一下腿，连续各做50次就大功告成。

实心球上抛

坐到一个可以自由调节角度的板凳上，接着将板凳调节到和地面形成45的角度。向下躺，记得头部要往地板的方向朝去，两只脚要勾住板凳的支撑杆。两只手牢牢拿住一个实心球，并将它放在胸口的上方。当你上半身在上升时，将球向上直抛。然后将球抓住，接着回到最初的动作，重复该动作12至15次就可以了。

坐姿收腹

首先要坐在一张板凳或者椅子的边缘。将两只手放到臀部的两侧，紧紧地抓着板凳的边缘，将膝盖弯曲，然后慢慢地将腿部向你的胸部抬去，与此同时身体的上半部往前倾，让你

的胸部靠近近你的腿部。接着将两条腿伸直，身体在这时候也要往后仰，脚后跟要离地面约12厘米左右的位置。将该动作重复12次就可以了。

侧向弯曲

左右手分别那两个轻量级的哑铃 ，肘部记得要稍微地弯曲一下，然后把它们举到头顶的上方。背部要保持挺直，然后身体要慢慢地尽可能地向右侧弯曲。保持这一动作片刻，然后回到最初的动作，接着身体要尽量地往左侧弯曲。左右两边各自重复6至10次就可以了。

船式运动

用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。

什么动作减小肚子的'脂肪最好3

小腹胖什么原因

1、代谢率慢导致的腹部长赘肉

腹部长赘肉跟代谢率低偶关系吗？过了25岁，身体的新陈代谢会开始下降，如果你还是习惯吃了多动的少，那么长期下来就容易在腹部堆积赘肉。

应对方法：提高新陈代谢。不需要去了解什么是新陈代谢，你只需要了解，新陈代谢是将你吃进去的食物转化为能量消化的一个过程，新陈代谢快消耗脂肪的速度也就快，因此平时可以多做一些运动来提高新陈代谢或者多吃一些含有蛋白质的食物。

2、肠胃功能下降

长期久坐的办公室一族，由于缺乏运动且长期保持一样的姿势，会容易导致腹部血流的速度变慢，肠胃的蠕动不充分，造成肠胃不适合便秘等症状，而便秘恰恰是减肥的大忌，也是女性的大敌，多余的毒素在肠道停留的时间过长，会引起小腹胀气，从而向前凸起。

应对方法：肠胃功能下降者在日常的生活中西药稍微注意就可以改善这种状况，这类的人可以经常按摩腹部，或者多吃一些发酵的食物，不仅如此还可以适当的增加一些运动。

3、爱吃零食甜品导致腹部长赘肉

很多女生对于甜品都很钟爱，尤其喜欢边看电视边吃一些零食，这些零食基本都是属于高碳水化合物和脂肪的食物，能导致身体发胖的成分基本都有，可以说吃零食就等于吃能量，这些吃进去的零食产生的能量一旦消耗不掉就会堆积在体内形成赘肉，而腹部又是最容易堆积赘肉的部位，因此长期下去就会导致腹部渐渐的崛起。

应对方法：对于喜欢吃的妹子来说，最重要的一点就是节制饮食，吃太多胃也会被逐渐撑大，导致上腹部突出，慢慢的减少食欲胃就会慢慢的变小，肚子也会慢慢的扁平，这个时候可以适当的增加一些运动。

小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动，对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢？当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，下面小肚子减肥做什么运动。

小肚子减肥做什么运动1

1、曲身运动赶走大肚腩：首先要让双手握阻力带，绷紧，而且要平躺于地板，让两条腿伸直，双臂置于头顶。这时再吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。需要提醒大家的是，在此时动作尽量要快，而且要注意保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复5—8次，每周锻炼5—6 次。

2、多做有氧运动：有氧运动是最有效的'减肥运动之一，据相关研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，在日常生活中常见的有氧运动有很多，比如游泳就是非常不错的减肥运动，除此之外，还有快走，慢跑，跳绳等都是不错的选择。

3、蜘蛛侠式攀爬：首先要趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。需要注意的是，在此时要注意保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。如此反复以上介绍的运动，左右各20个，每周运动5—6 次。

瘦小腹运动有哪些？以上为大家介绍了几种简单有效的瘦小腹运动，这些运动只有长时间坚持才会有效果，如果在锻炼期间三天打鱼两天晒网，无疑会影响到减肥的效果，再就是，要想减肥成功，管住嘴也是非常关键的，迈开腿，管住嘴是最健康又效的减肥方法。

减小肚子主要是增加局部运动，可坚持做俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑，骑自行车，游泳，跑步，转呼啦圈，跳绳等，都是比较不错的有氧运动，对减小肚子的赘肉都有一定作用，坚持一段时间就会有所改善。平时要避免久坐，久坐容易造成腹部的脂肪堆积。另外，想瘦身也需要控制饮食，规律饮食，晚饭不要吃太多太油腻，减少高热量食物。

小肚子减肥做什么运动2

1、侧弯式

两脚踝交错地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直线上。右脚放在左脚稍前位置，右膝盖向着天花板。收腹，下压左手，撑起臀部离开地板。当你用左膝盖撑起身体的时候，举起左手臂过头。保持10秒，放低，换边重复。

2、拱桥式

膝盖向下，身体从头部到膝盖形成直线，形成改良的俯卧撑姿势。背部打直，收腹。两手放在地上，抬起臀部，尽量高抬使身体形成一个V字。恢复膝盖向下的俯卧撑姿势，重复10次。

3、刮风式

坐在地上，膝盖弯曲，向后弯曲身体，两脚平放在地上。两手放在身体后面的地面。收腹，举起左手臂，旋转上半身向右边。背部挺直。放下左手臂，恢复中立姿势。举起右手臂，弯曲上半身向左边。重复10次。

4 、站立式

饭后一小时到两小时之间。单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合。

5、手臂伸展

四肢着地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。举起左手臂到达耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向后伸直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

6、反仰卧起坐

坐着，向后仰身体，膝盖弯曲，脚后跟稳放在地上。身体重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同时在身前伸直手臂。身体转向右边，向后拉右手肘。恢复中立姿势，向左旋转上半身，同时向后拉左手肘。重复8至10次。

7、平卧腹肌

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

小肚子减肥做什么运动3

什么是平板支撑？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

什么是标准的平板支撑动作？

不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、

腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

练习方法是什么？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项：

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）

什么是卷腹

卷腹是腹肌锻炼的金牌动作，能够有效锻炼腹直肌且动作简单，适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的？怎样做卷腹动作更有效？

卷腹的正确做法

平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。上背部离地，下背部贴近地面。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间，低于30°或高于45°，锻炼效果坚持片刻，放松，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领：如果两手抱头，手部不要用力，否则容易伤害颈椎；仰卧时，两脚跟着地，而非全脚掌着地；起身上背部离地，下背部不离地。

卷腹加强训练方法

1、抬腿卷腹

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地，腹部挤压，保持姿势片刻后放松。

2、反向卷腹

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

3、仰卧直腿触足卷腹

仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。

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