腿部热身运动（腿部锻炼热身）

好多朋友想了解腿部热身运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些腿部热身运动相关的知识，大家可参考一下

跑跑步之前热身运动

跑步之前热身运动

跑步之前热身运动，跑步大家不会陌生，很多人都是会经常去跑步的，这是最简单的一个锻炼方法，对我们健康也是会有好处的，跑步前热身是非常重要的，以下分享跑步之前热身运动。

跑跑步之前热身运动1

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。

跑跑步之前热身运动2

1、原地后踢腿

后踢腿，用脚踢你的屁股，上半身挺直保持身体的平衡，正常呼吸。如果你觉得强度不够，可以通过加快速度来提升难度系数。这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。

2、抱膝走

右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，然后换腿往前走，重复动作。注意保持平衡，同时保持背部挺直。左右各做15次。这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度，提高动态平衡的能力，还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。

3、臀部拉伸

边走边抱起踝关节，膝盖向外打开，尽可能地将踝关节向上抬高。也可以一边手握住踝关节，一边手握住膝盖，这样会更容易保持平衡。左右各做4次。这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。

4、单腿硬拉接提膝

单腿慢慢向后伸做硬拉动作，然后做提膝动作。手部可以跟着摆动来保持平衡，左右各做20秒。提膝能够有效激活腿部肌肉。

5、低弓步拉伸

左脚向前迈一大步，双手撑地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，脚尖向前。身体正对前方，重心在两腿之（间），做拉伸动作。左右各做10次。低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的.肌肉。

6、侧弓步拉伸

站立，将左脚往外跨，把身体重量尽量往外放，注意膝盖不要超过脚尖，身体往后坐。蹬左脚回到原来的站姿，双脚并拢。左右各做10次。侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。

7、旋转深蹲

做深蹲动作，起来时可以旋转180°，换方向继续做。双手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。

跑跑步之前热身运动3

第一：抱膝和提膝一定要做

抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与胸部持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。

提膝姿势：把我们的双手抱自己的膝盖，向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。

第二：一定要活动脚踝部位

单膝跪地的（下面最好垫条毛巾或类似物品），让自己膝盖与髋关节的一定要挺直，自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾，膝盖向身体靠外的方向伸展，一定要保证脚后跟抬高，让后让脚尖接地面，这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。

第三：伸展大腿内侧

把双腿分开，距离与肩部齐宽，一定把背部挺直，眼睛直视前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身体偏向一侧，进行大腿拉伸的这个动作，一定要让大腿内侧有拉伸感，两腿交替的做这个拉伸动作。

第四：伸展大腿后侧

这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

第五：跳跃缓冲

起跳的时候切记不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。

在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服，这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料，这样既舒适又自由，还不会在长远距离跑步中擦伤自己。

跑跑步之前热身运动4

一、运动前怎么热身

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3、内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

二、热身运动内容

1、高抬腿

高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

2、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

3、肌肉放松

开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

瑜伽腿部放松热身动作 如何有效进行瑜伽腿部热身

首先我们要保持正确的坐姿，注意要将两腿向前伸展，将双膝双脚并拢。然后将两手在身体两侧向后支撑在地，使上身在一定程度上保持向后倾斜。这样可以有效的帮助我们伸展背部的脊柱。

然后我们屈起我们的右膝，双手十指交叉抱住大腿后侧，注意在次过程当中一定要保持呼吸，吸气的时候，将膝关节伸直，呼气的时候，将膝关节弯曲。每组5次，重复做3到5组就可以。结束后要注意膝盖与手的位置不要改变，吸气直膝，呼气将小腿向右顺时针画圈后，落回到原位置。左腿的热身运动右腿是一样的。

最后我们再将自己的左膝屈起来，将左脚脚踝伸直，放到右大腿上，将左手扶在膝关节上，右手扶住左脚脚踝部位，慢慢的吸气，使膝关节向上靠近身体，再慢慢的呼气，使膝关节向下靠近地面。不断的重复这个动作，左右腿各3到5次。就可以有效的帮助我们放松腿部的骨关节与及脚踝部位。

这种简单的瑜伽放松热身动作，非常适合瑜伽初入门者，这群瑜伽练习之前，练习者简单的做一些骨关节的拉伸，可以在一定程度上避免练习不当导致身体受伤。希望大家可以尽快的掌握瑜伽腿部热身动作，更好的进行瑜伽运动养生。

运动之前做什么热身动作最有效？这3个动作都能满足你

现在人群的 健康 意识越来越强烈，想要瘦身有很多办法可以选择，但是不管采用哪种锻炼方法，在运动之前的热身少不了，不同的热身运动对不同部位可以产生不同效果，到底运动前做什么运动热身最有效果，想要减肥又该如何让减肥效率最高呢？

运动之前的热身方式这些最管用

1.高抬腿

高抬腿是效果非常好的一个热身运动，在做这项热身运动的时候腿部一定要太高，当然在一段时间之后如果觉得这个动作已经不可以满足你自己，也可以同时加上摆臂的动作，但是一定要让动作保持在匀速的水平下。

2.交叉跳

这里所说的交叉跳也就是手脚同时交叉并且跳跃起来，这是非常常见的一个热身锻炼。当人体在跳跃的时候手臂跟双腿分别交叉可以达到热身活跃筋骨的效果。

3.后踢臀

后踢臀也是非常直观的一个运动方式，是锻炼腿部的一项运动，也是非常有效的一个热身运动。在做这个动作的时候首先要让自己的上半身尽量固定，可以将双手放在臀部上，这个动作还可以减少后踢过程当中腿臀部造成的伤害，做好这个动作之后后踢的动作幅度可以越大越好，同时还需要保障脚后跟踢到自己的手掌，这时候效果是最好的。

其实运动之前进行的拉伸运动有很多种，除了上述这些比较激烈的运动之外，也还有一些柔和的安静的拉升动作，但是不管是哪项运动热身运动一定要做，这样可以防止在运动过程当中受到的伤害，当然很多人进行这些运动是为了提高减肥效率，想要提高减肥效率还需要提高基础代谢率，这样同样一个事情同样一个动作脂肪燃烧的量更多。

提高基础代谢可以选择以下方法

首先、规律饮食

人体是非常聪明的，一旦感觉到饥饿就会调整出节能模式来维持正常状态，如果一个人饮食上总是饥一顿饱一顿，那么身体就会自行储存能量降低代谢，因此在饮食上一定要顾虑。

其次、早饭不能少

不管一天当中的饮食是怎么安排的，早饭一定不能少，因为晚上的代谢水平最低，只有吃早饭的时候才会唤醒代谢功能，如果不吃早饭，那么也就是从中午身体才会开始好好消耗热量。

再次、睡眠要保障

人在睡觉的时候基础代谢会下降，身体各个器官开始休息，如果睡眠不足身体器官就得不到休息，自然身体各个器官的工作效率也就会大幅度降低。

热身动作有哪些

热身动作有哪些

热身动作有哪些？相信还有很多人不好好热身直接锻炼的，至少有一半的人是跳过热身或者热身动作不到位，这样我们的`肌肉会更加酸痛并且会出现肌肉拉伤，那正确的热身动作有哪些呢？往下面文章看。

热身动作有哪些1

小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

热身动作有哪些2

时间短。

热身3分钟，只能激起身体的运动意识，持续大约5—10分钟，才可以充分地活动身体。特别需要注意的是，冬天应根据运动项目不同，适当延长热身时间，以确保身体能充分活动开。比如要打球，最好先慢跑3分钟，再做拉伸运动。

动作千篇一律。

一般来说，热身活动也要有一定的针对性，如运动中需要某些部位集中发力，则热身时也要有所侧重，不能做什么运动时，都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

不适当的热身动作。

热身是为了保障运动时身体不受伤，但如果热身动作不正确，可能适得其反，比如扭脖子和扭腰。运动时有颈部和腰部的动作，可适当活动一下，但头部的生理结构不适合多做扭转，因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会扭伤颈部，甚至会导致椎间盘突出。此外，老人或腰部有退行性病变的人，最好少扭腰，以免扭伤腰部或加重损伤。

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