哑铃瘦腿运动（哑铃瘦腿运动有用吗）

好多朋友想了解哑铃瘦腿运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些哑铃瘦腿运动相关的知识，大家可参考一下

瘦小腿5个动作最简单

瘦小腿5个动作最简单

瘦小腿5个动作最简单，转眼夏天就要到了，藏在柜底的短裙短裤又要重出江湖了。可是许多女性朋友却因为小腿粗而发愁，怎么办呢？那么以下是关于瘦小腿5个动作最简单。

瘦小腿5个动作最简单1

一套简单版的瘦腿，就是简单粗暴消除腿部脂肪的，动作虽然简单，但是坚持下去也不容易，做完一套也是满头大汗的，所以，仙女们要加油哦

瘦小腿

瘦腿功效：强化小腿肌肉，达到瘦腿的效果。

step1双脚打开与肩同宽，脚尖朝外侧45度站立，左手或者右手固定一个2-3千克的哑铃，双手在身侧自然垂直，抬头挺胸，眼睛直视正前方

step2双手微微张开，脚尖用力提起脚后跟，感觉小腿肌肉有绷紧感，保持5秒钟后回到step1动作，重复20次。

step3在椅子旁边站立，右手固定一个2-3千克的哑铃，右腿站立，左腿弯肘放在椅面上，左手扶着椅子保持平衡。抬起右脚脚跟使小腿肌肉收缩，保持1秒，重复20次。换边做相同动作。

瘦大腿

瘦腿功效：强化大腿内侧肌肉，塑造紧实大腿。

step1坐在地板上，脊柱挺直，右脚伸直，左脚屈膝，右一条毛巾套住左脚脚板，用力拉紧毛巾并感觉大腿肌肉收缩。重复20次，换边做相同动作。

step2站立在地板上，右脚向右侧跨出一大步，左脚屈膝，右脚伸直，手臂举起与肩平行，保持10秒后换边做相同动作。

瘦大腿

瘦腿功效：同时强化前侧和后侧的大腿肌肉。

step1坐在地板上，右脚往前伸直，左脚屈膝，左小腿尽量贴近左大腿，举起手臂，并是上半身尽量往腿部下压。保持5秒，重复20次，换边做相同动作。

step2俯卧在地板上，双手在背部交握，双脚屈膝向上举起。

step3双腿放下伸直，双手移到臀部交握，尽量将上半身抬起。

紧实小腿，塑造修长美腿，这套动作都能帮到你，每天一套减肥操，瘦腿根本不艰难，大家如果有兴趣，就一起来学习吧。

瘦小腿5个动作最简单2

游泳教练严世运表示，除饭后1小时内不建议做水中有氧运动，无论你会不会游泳，任何时间都可进行水中有氧，严世运建议，水池中水深应在全身站直后胸部位置，水温维持一般室内泳池水温约25度状态，或户外避开中午时段，以免温度太高造成运动时过度流汗而有脱水危机；

若水温过低，也易发生抽筋或是身体失温现象。服装可穿著一般泳衣，若常运动可搭配有裙摆泳裤，增加双腿在水中运动时的阻力；反之，初学者则尽量选择无裙摆泳裤，可减少行进间阻力。

严世运指出，进行40~50分钟的水中有氧运动，能增加大肌肉群肌耐力并加强心肺功能；不过，尽管在水中会因浮力减轻体重百分之90，可避免关节承载身体过多重量，但为安全起见，下水前还是要先在陆地上做暖身伸展运动，以免在水中抽筋。

水中有氧运动的动作看起来都不困难，主要是利用水的阻力达到四肢的肌力训练。

动作1水中横走

Step1双脚左右打开约比肩再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

Step2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接著左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2原地updown

Step1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。

Step2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。

动作3浮板进退增阻力

Step1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。

Step2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。

Step3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤1~3，可加强心肺功能与紧实手臂线条。

瘦小腿5个动作最简单3

4式OL瘦腿操

OL常坐办公室，下半身的脂肪尤其容易堆积。下面整套瘦腿操即使在办公室也能够轻松完成，每天练习10分钟，相信一定能让你的双腿不再浮肿。而且，整套瘦腿运动能有效瘦大腿和小腿，增加大腿肌肉力量，紧实小腿，使腿部曲线渐趋完美。

part1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的`力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

part2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

part3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

part4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

女生瘦腿的最有效方法

女生瘦腿的最有效方法

女生瘦腿的最有效方法，拥有又细又长的腿是每个女生梦寐以求的，平时都会特别羡慕那些长的细细的大长腿的女生，其实想要瘦腿是可以通过锻炼来实现的，下面我来分享一些女生瘦腿的最有效方法，赶紧来看看吧。

女生瘦腿的最有效方法1

1、曲膝蹲

曲膝蹲的方式能使大腿内侧得以运动，达到美化腿型的.效果，使大腿内侧的赘肉快速燃烧。双腿打开，脚尖向外。双色握着一对哑铃，顺着手臂伸直，将手心朝下，然后弯曲膝盖，直到膝盖已经跟脚踝到一水平线，重复至大腿有酸疼感为止。

2、哑铃弓步操

这项运动能改善肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧的肌肉。手持哑铃，先将右脚带一个大步，身体同时向右前方弯曲。确保右膝盖弯曲的直线不超过脚趾，保持左腿拉直的姿势。再将右脚推回，回到最初的姿势，换左脚。

3、交叉双腿运动

这个方法非常的古老。练习的时候，能带动大腿内侧肌肉组织同时运动。侧躺，将挨着地板的腿伸展抬起，上面的腿部进行交叉放于地板上。左手支撑头部，右手叉腰，呼气时，抬腿，吸入时再降低下来，如此反复。

4、夹球运动

比较的具有挑战的基本练习，要努力保持球的位置。能消除大腿和大腿内侧的赘肉。侧躺在地板上，将一只手臂伸展使头依靠在手臂上，另一只手交叉撑于地板上，两脚腕夹紧一个练习球。

女生瘦腿的最有效方法2

1、做高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

3、洗澡时用热水和冷水按摩

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

4、骑脚踏车

骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

怎么样瘦腿 五个方法告别大粗腿

明明有了小蛮腰，美美的裤子却卡在大腿穿不上去?!教你5个瘦腿最有效的方法，告诉你怎么样瘦腿，一起来做瘦腿运动吧。

瘦大腿恐怕是众多姑娘们坚持不懈的目标。强健的大腿内侧也是健康的大腿内侧应该是既性感又有力。所以，你是想要牛仔裤下面是一团脂肪，还是线条优美的双腿呢?在下次运动时，尝试下面这些大腿内侧肌肉练习，给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助，2012的春天你就可以穿上超短裙在好友面前雀跃一下了。

1. 侧身提腿，普拉提

这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。怎么样瘦腿，由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

2. 相扑蹲，侧举哑铃

做这项运动时，要关注你的大腿内侧。怎么样瘦腿，下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

a. 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

b. 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

c. 双腿伸直，同时降下手臂。

d. 一组15次，做三组。

3. 弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。怎么样瘦腿，你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c. 10次为一组，每条腿做三组。

4. 浅蹲推肩训练

双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。无疑这一运动要带动身体多个部位因此让你的手臂也动起来吧!怎么样瘦腿，下面我们就来学习基本步骤：

a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

d. 15次为一组。做三组。

5. 身体架桥

在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。怎么样瘦腿，这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

真人示范10个瘦腿动作 轻松变 ***

【导读】：想要瘦腿的MM看这里啦！以下10个瘦腿动作绝对有效，只要你跟着做，保证让你在这个春季就能拥有性感 *** 。

1、 哑铃屈膝运动

减肥目标： 大腿内侧、双臂

你的目标是运动大腿内侧赘肉和运动腿筋，同时帮助你的双臂减肥。开始让你的腿站在一起，哑铃提高到肩高，两肘弯曲，重量在耳侧举起。你的膝盖向地上弯曲地蹲和达到你的 *** 后向后。保持你的腿始终挤在一起。在这之后你可以慢慢注意到你的体重减轻了。

2、侧面夹球运动

减肥目标： 大腿内侧

使用一个练习球当力量训练是一个好的方式来增加一点挑战的基本练习。因为你必须努力运动来保持球的位置，你最终使用更多的肌肉。这个练习会使你的大腿，特别是你的大腿内侧得到有效的运动。侧躺在地板上，双臂交叉在身体的前面。如果这是不舒服，弯曲你的手肘和把你的头依靠在你的手。在两脚腕间加紧一个练习球。

　3、相扑蹲美化腿型

减肥目标： 瘦腿 ***

很多健美教练都推荐相扑蹲(也称为曲膝蹲)这可以 *** 。集中在这样做时，大腿内侧得以运动，达到减肥的效果。站着的腿宽，脚尖向外略。持有一对哑铃在你的手中并顺着你的手臂伸直，手心朝下。弯曲膝盖，直到你的膝盖已经你的脚踝到一水平线，同时提高你的手臂略低于肩高。

4、古老的交叉双腿运动

　减肥目标： ***

这个练习可能会使你想起80年代的健身视频，因为膝盖是直的，你工作的大腿内侧肌肉组织就会同时运动。躺在一边，伸展你的腿和交叉你的腿。你的膝盖和脚在地板上得以休息。支撑你的头和你的手或你的头脑休息在你的手臂。当你呼气时，擡起你的腿底部，吸入时再降低下来。

5、 哑铃弓步操

减肥目标： 臀部肌肉塑形

运动肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧。抱着一个5 - 10磅的哑铃在你的左手，使你的脚和膝盖在一起，手在你的臀部。带一个大的一步右脚向右并朝向地板。确保你的右膝盖不超过你的脚趾，保持你的左腿的位置。通过你的右脚推回，到最开始的状态。

　6.、仰面擡臀操

减肥目标： 大腿和臀部

擡高你的腿部和臀部，将增强你的大腿内侧肌肉。开始让你的背部和膝盖弯曲，两脚着地臀部与地面分开。放置一个枕头，一个球，或柔软物体在你的膝盖之间。推高到一个桥的样子。保持你的肋骨和骨盆对齐。在不提高或降低你的骨盆的情况下，慢慢地挤压你的枕头。较低的骨盆和把你的膝盖放松你的回来。然后重复两次共三组。

　7、远处点地法

这个练习腿和臀大肌，但当你滑动你的腿回到中心，你的大腿内侧做所有的运动将利于减肥。这一运动在地毯上，请穿袜子和在一个木地板上运动。把物体放在你的脚几英寸的距离，用你的右脚够那个物体。用一只手握拳，另一只手紧握。

8、登山操

这两个变化将运动腹部和腿部，包括你的大腿内侧。首先，把两个小毛巾折成正方形。放在在一个光滑的表面就像一个木制的地板，踩上它们。把你的双手放在地上，让你的右腿回来。快速切换，这样你的右腿在前面和你的左腿回来了(就好像你是一个登山者)。每条腿做八次，或者更多。

9、外扩双腿

当你做的这个练习集中运动到你的大腿内侧。先平躺仰卧在垫子或毯子。延长你的右腿直入空中。保持你的手臂在你身边，支持在地上。打开你的右腿侧，主要也要运动你的脚趾。确保你的臀部蹲伏在你的背部仍然紧贴到地板上。把你的右腿朝着相反的腿的方向。

　10.、踮起脚尖，弓式站立

你会感觉大腿燃烧。弯曲你的腿部和膝盖，一同张开你的手臂和把你的手掌合在一起。让你的胸部对着你的膝盖。保持目前位置为你放下你的臀部，下在一个运动时间延长10到15倍。保持你的腿的动作不变。

什么运动器材可以瘦腿

1、骑自行车

骑自行车属于一种有氧运动，如果想瘦腿的妹子，选择器自行车那是最适合不过的 ，而且这项运动也好操作，没有任何的难度，不过最好就是练习上坡的路段，这样对腿部脂肪的锻炼会消耗的更快些，值得注意的就是运动结束后最好不要着急的坐下，先站二十分钟左右，这样瘦腿的效果更加好哦。

2、跳绳

小时候玩的跳绳也是一种快速有氧的瘦腿运动，因为当在跳绳的时候，全身的脂肪都在燃烧瓦解，因此只要每天利用30分钟左右的时间来跳绳，那么就身体就可以消耗大约400大卡的热量。

3、空中狂蹬自行车

空中蹬自行车跟骑自行车是两项不同运动来的，这里所说的空中蹬自行车适合那些白天几乎没有什么空闲时间又想瘦腿减肥的人。因为毕竟户外骑自行车不是所有人都有时间的，那么就可以选择这项来进行，这空中蹬自行车特别适合晚上睡觉躺在床上做，每次坚持15分钟，直到感到自己的腿部酸软才停下来。

4、哑铃瘦腿

哑铃，作为一种常见的运动器材，几乎所有爱好的健身者都会用到，很多人都是用它来锻炼肌肉，但是啊，其实，我们还可以用它来瘦身塑形的，而且哑铃的瘦身运动做起来非常的简单，只要手拿哑铃坐下来，上身向前做俯身运动即可，这种运动，既可以起到收腹的作用，还可以达到减肥的效果。

5、瑜伽

瑜伽可以瘦身减肥这是大众都知晓的事，而且现在越来越多的女性朋友都喜欢练瑜伽，因为它可以修身养性之外对减肥塑形有着很显著的作用，从一些瑜伽的动作来看，单腿站立的这个动作除了可以让身体保持平衡之外，其实还可以瘦腿。

参考资料来源：人民网——腿粗的人如何有效瘦腿

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