超负荷运动能瘦肌肉（超负荷运动能瘦肌肉吗）

好多朋友想了解超负荷运动能瘦肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些超负荷运动能瘦肌肉相关的知识，大家可参考一下

为什么瘦的人，别跑步 越跑越瘦，要多做负重力量训练，才壮？

相信很多人都有这样一个想法，那就是既能够减脂，又能够增肌，甚至小编曾经也这样想过，但这种想法确实是不切实际的。

那么，这就有一个折中的办法了，那就是通过力量来减脂，不仅仅能够减脂，而且还能够维持肌肉的维度，避免在减肥过程中掉太多的肌肉。

那么很多小伙伴就问了，力量训练怎么能减脂呢？不是有氧才能吗？先来给大家解决这个问题：

有一个EPOC效应需要大家了解，通俗来讲意思就是说运动过后数个小时仍然燃脂显现。已经有研究证明在训练过程中，有氧的EPOC效应确实比无氧要高，但是在训练之后力量训练的EPOC要远远高于有氧。

这就意味着在我们训练中可能有氧的燃脂要更高效，但是在运动过后效果却不明显；但是力量训练虽然在训练中燃脂效果不明显，但是在训练之后燃脂效率确实有氧远远达不到的。

有兴趣的朋友可以去查一查这方面的资料，这里就不多赘述了，所以这就说明了，力量训练也是可以起到燃脂效果的。

那么在这里就要把简单的把力量训练分为自重和负重两种了，为什么呢？因为想要减脂的朋友有 没有训练基础的人，也有我们健身的小伙伴，所以针对不同的人群，这里略微分两种。

那么自重训练不局限与表面意思的自重训练，它可以是俯卧撑、臂屈伸、仰卧起坐这种简单的自己能够进行的训练，也可以是在健身房器械训练但是不加重量，所以这种力量训练方式就适合于没有训练基础的朋友，也适用于健身刚刚起步的朋友。

而负重训练就显然要求要高多了庆简，你不仅要在负重状态下完成训练，还要保证让自己的动作做到标准以免降低训练效果。但是毫无疑问，负重训练显然能够更加满足我们减脂却避免肌肉掉的多的这一诉求。

而且通过力量训练来减肥，对于男女性朋友来说都是适用的。有些女性朋友可能会觉得力量训练会让自己练出肌肉，练出块头，所以很抵制。

在这里，着重声明这一点是不可能的，想多了，肌肉有那么好练？因为男女体质的不同，男性会有雄性激素和睾丸酮这两种激素的刺激使得肌肉尽快的恢复更生长。

但是女性就不一样了，因为没有这两种激素的作用，只能会说女性通过力量训练可以让你的皮肤或者说是肌肉更加收紧，而不是说越练越大块。

所以在明确了这两点之后，还需要我们知道的一点就是，单单通过力量训源简练来减肥，效雹差裤果是不明显的。

前文说了EPOC效应，所以我们要把这一点充分利用起来，大家可以先做力量训练，之后再来进行有氧的锻炼，让EPOC效应最大化，也就是减肥效果的最大化。

否则仅仅通过力量训练，想要见效就需要很长的时间了。而且减肥最重要的一点就是饮食一定不能乱。

只有你身体摄入的能量小于你消耗的能量，造成了能量缺口，你才能一直瘦下去，所以要求我们饮食上一定要控制油类和脂肪类的摄入。

今天跟大家分享的知识就到这里了，喜欢的朋友可以订阅一下，谢谢大家的支持。

论述健身的超负荷原则

健身的超负荷原则，是指人体在体育锻炼中，运动负荷要不断增加，超量恢复是超负荷原则的理论基础。晌盯

当人体进行一段时间的体育锻炼后，身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平，这种现象称为超量恢复。运动中，只有不断地超过以前的运动负荷，才能使身体机能和运动能力不断提高。

对于青少年人群和刚参加体育锻炼的人来讲，只有坚持超负荷原则，才能不断出现超量恢复，不断提高身体机能。

如青少年进行力量练习时，开始卧推的最大负荷为30千克，经过段时间练习后，力量增加了，当卧推30千克的祥乱重量可以重复6-8次时，就可以将负荷增加到35千克，这样不短地增加负荷和重复次数，肌肉力量就会不断提高。

扩展资料：

健身的其他原则：

1、安全性原则

在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故，这是运动健身的首要原则。不同年龄、不同性别和不同身体机能状况的人，在参与体育活动的全过程，都应当遵循安全性原则。

2、全面发展原则

在运动锻炼中，要使身体各部位、各器宴宴和官系统的机能水平都得到提高。身体机能的全面发展既体现在改善心肺功能和免疫能力，又表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧等身体素质。要取得全面发展效果，就应当选择全身主要肌群参与的运动项目，如跑步、游泳、球类运动等。

3、循序渐进原则

科学地、逐步地增加运动强度和运动时间，强调要根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，以便使身体机能稳步提高。

人体在从事体育锻炼过程中，身体机能的提高需要有一定的过程，因比，运动健身不要急于求成，而是要逐步提高，要确保运动中身体消耗的能量得到恢复，身体疲劳得到消除，身体机能完全恢复并达到超量恢复水平。

参考资料来源：凤凰网-运动健身应遵循六大原则

天天超负荷锻炼刺激肌肉好吗？有没有好的计划？谢谢

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你洞碰码登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一纳哪个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息吵冲时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,......

超负荷的体能训练对身体有什么好坏处

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度(如增加重量)来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是启答梁，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。例如，为了提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习。例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。

超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影悄运相、相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。一般来说，当负荷强度在90%～100%时，负荷量最小；当负荷强度达到75%～89%时(即次最大强度)，那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在50%～74%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%～49%的负荷强度。负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大(即接近人体极限的负荷)能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需举穗要锻炼者逐渐地摸索。那么，如何合理地安排锻炼负荷呢?1、根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。2、正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。

超负荷的体能练习能使人肌肉受到损伤,前些天看到的动物世界就是,运动超负荷了,会使人提前死亡.但这个前提是每天都是超负荷,估计人类还好些, 一般的运动型动物比如老虎狮子等等不在迫不得已的情况下是不会轻易运动的,因为超负荷的运动会使它们的肌肉损伤和老化,居听说心脏跳动次数加大了,会提前面临死亡,好象人的心脏跳动数是一生29亿次(前提要活到80岁), 打个比方,蜂鸟的心脏加入一生跳动8亿次,而蜂鸟就是个超级超负荷的运动者,它每分钟的心跳在1200多下,所以它活的岁数肯定不会太大.所以锻炼身体适当就可以,最好不要超负荷的锻炼!

什么是超负荷锻炼法？

超负荷锻炼法就是超越自己的身体适应能力进行咐乎锻炼，例如你拿动100斤的重量，而你偏要拿150斤的重量。结果把身体累坏首简局了；“负荷”二字是界定事情的一个尺度，即：上例中100斤就是尺度，超过100斤就是超负荷；还有导电用的电线，2.5平方的电线能30盏灯光照明，如果用于40盏灯光照明就叫超负荷，以此类推超过者让标定的尺度都称作“超负荷”，当然锻炼也是如此超越自己的身体适应能力进行锻炼也叫超负荷锻炼法。

超负荷运动会导致肌肉萎缩吗？得了肌肉萎缩该怎么治疗？

超负荷运动不会导致肌肉萎缩，可能导致肌肉损伤、心脏负荷加重导致心血管病症。

肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。病因主要有：神经源性肌萎缩、肌源性肌萎缩 、废用性肌萎缩和其他原因性肌萎缩 。

按发病机理分类

⑴由全身营养障碍，废用，内分泌异常而引起的肌肉变性，肌肉结构异常等病因产生的肌肉萎缩 肌肉萎缩。

⑵遗传、中毒、代谢异常、感染、变态反应等引起的肌肉萎缩，此种分类临床意义不大，因病因一时难以明确。

治疗

实验及临床研究表明，由于中枢神经系统存在可塑性，在大脑损伤后的恢复过程中，具有功能恢复的可能性。目前国内国际上一般建议在日常的家庭护理康复治疗中，使用家用型的掘氏多功能肢体运动康复仪来对受损的肌肉萎缩肢体运动恢复。它本身以以神经促通技术为核心，使肌肉群受到低频脉冲电刺激后按一定顺序模拟正常运动，除直接锻炼肌力外，通过模拟运动的被动拮抗作用，协调和支配肢体的功能状态，使其恢复动态平衡；同时多次重复的运动可以向大脑反馈促通信息，使其尽快地最大限腊散铅度地实现功能重建，打破痉挛模式，恢复自主的运动控制，尤其是家用的时候轮好操作简便。这种疗法可使肌肉萎缩的肢体模拟出正常运动，有助于增强患者康复的自信心，恢复肌肉萎缩患者的肌张力和肢体运动。

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