腓肠肌运动（腓肠肌运动处方）

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。

如何锻炼小腿肌肉1 运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

它是一个肌肉群，所以你只能锻炼全部三块肌肉。方法有站/坐提脚跟。单腿提脚跟，驴提脚跟等。都适合家庭锻炼。承重物体可以是重物，也可以是伴物。

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

小腿肌肉的训练主要有两个重要动作，分别是站姿提踵和坐姿提踵。站姿提踵 锻炼肌肉：主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌（小腿三头肌）。

小腿腓肠肌怎么锻炼?

、树式 Tree pose 树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽体位法，对于强化腓肠肌有一定的帮助。步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。站立单腿哑铃提踵：一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。 站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。

提踵作为锻炼腓肠肌的一种最简单的方法，具有操作简单，无需器械，肌肉伸展充分等优点，每日坚持练习即可获得明显成效。下面由12岁日本小男孩宫野雄一为大家示范提踵的步骤与方法。

位置不同 比目鱼肌位置：由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下。腓肠肌位置：小腿后群肌之一。作用不同 比目鱼肌作用：此肌肥厚、强健，对人体站立、行走、跑跳等有重要作用。

比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速，也就是你达到最大高度的时间。训练方法：腓肠肌，用站姿提踵，或者是脚尖跳效果很好。

骑驴式提锺训练：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

肯定有影响。腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。

比目鱼肌位于腓肠肌深面，在腓肠肌下部可以见到该肌的两个侧缘。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。提踵细节基本雷同其他提踵类型，不再详述。

脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 怎样锻炼小腿内侧肌肉？ 1。

提踵运动就是将脚跟提起、放平，再提起、放平，跟踮脚差不多。这个动作主要是腓肠肌在起作用。腓肠肌舒张时，脚后跟是平放的；当腓肠肌收缩时，就牵动骨胳把脚后跟提了起来。

可以消小腿浮肿，这个坚持6次就能维持长期效果，的确有效，现已上瘾。还有，脚尖下放东西（鞋子，台阶随便），往前倾拉拉脚踝，我每天起床以后第一件事就是光脚脚尖踩在鞋子上，脚跟在地上站一站。推荐瑜伽太阳式。

腓肠肌的作用：屈踝关节和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。