上肢力量锻炼对棒球运动员的意义（力量锻炼的种类及作用）

上肢力量对篮球的重要性详细分析

上肢力量对篮球重要性不言而喻，一个不练上肢的人虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，那么考虑到上肢力量对篮球重要性为您介绍上肢力量的训练方法。以下是我为你整理的上肢力量对篮球重要性讲解，希望能帮到你。

上肢力量对篮球重要性

1、篮球运动的特点要求运动员有较强的上肢力量

当今篮球比赛是双方运动员在时间和空间上的对抗,因此,对力量素质提出了较高的要求,然而,每一次身体接触多半是要依靠上肢的对抗,因此,较强的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间,为对方的进攻造成更大的障碍,例如在突破对手时,探肩过人这一技术动作,可通过肩部与对方躯干对抗而将对手摆脱于身后,在对方紧逼防守中,在圆柱体内,可以通过上肢的转动使自己有更多的空间来处理球。

2、篮球发展的趋势在客观上对运动员上肢力量提出了更高要求

近几年来,篮球规则不断的在修改,然而,鼓励身体对抗一直是规则的主要精神。

我国在参加世锦赛的比赛中,中国运动员在对抗上,几乎没有给对手压力,在对手紧逼的情况下,我国运动员的技术水平更是很难发挥出来,原因之一在于我们还没有适应篮球发展的趋势,没有注重上肢力量对运动员技术发挥的基础作用。

3、上肢力量的加强与提高投篮命中率有密切关系

一般的单手肩上投篮,肘关节的动作较多,运动幅度较大。这必然会引起过多肌肉群参加工作,因为上臂有许多肌肉属多关节肌,同时跨越肩、肘两关节,如肱三头肌,肱二头肌等,较多肌肉群参加工作,这就会给完成动作增加了难度,因为参加工作肌肉较多,必然会产生各种方向、大小不同的分力。

当上肢力量不足时,特别是手指手腕力量不够时,就可能会通过身体其他部位的发力来弥补出手力量的不足把球推出去。而推的动作幅度大,会使正确的技术动作受到影响,这样命中率也就会受到直接影响。同时,在比赛中,投篮大部分是在强对抗情况下进行的,在强对抗的情况下,没有较强的上肢力量作保证,就很容易使投篮动作变形,导致命中率下降。

篮球上肢力量的表现部位

1、肩部力量

这里指的其实是广义上的肩部力量,或者说肩部区域,即涵盖三头和斜方肌,相当于一个门字型的区域,为什么不用多说,因为实战中肩部力量是用的最多的上肢力量,全身而言仅仅次于股四头肌的力量。一旦肩部有伤病,对于篮球也是毁灭的

2、握力

很多人进健身房都会去各种夹胸,卧推,飞鸟,弯举,认为这样就会提高自己的力量了,其实这是最大的错误,因为他们忽略了最关键的在实战中的握力。弯举,卧推力量再强,与握力也是八竿子挨不着的,因为握力是主动发力,而卧推,弯举的时候小臂和手腕都是受力方。如果你说你做弯举的时候手腕和小臂能发力,那我只能说姿势出现了最大的误区,做弯举要夹紧大臂,保持肘关节不懂,这时候小臂是完全无法发力的。

很多朋友问我怎么练握力,我的回答都是用握力器,因为硬拉,农夫走不是每个人都有条件练得,但是握力器可以随时随地的去训练,也方便。握力在实战中相当重要,很多年轻球员有个毛病就是拿不住球,一盗就掉,就是因为握力太差的缘故。

3、引体向上

这里不想把引体向上归结为背部力量,因为虽然背部力量很重要,但是引体主要发力是来源于肩膀和握力以及背部,很多人拉引体拉不上去跟自己的体重,握力和肩膀都有着不小的关系。这也是为什么很多朋友在帖子里面问我说徒手怎么练,我推荐的上肢动作都是引体向上和双杠而从来不推荐俯卧撑的缘故,因为确实没必要,记住,我们是打篮球,我们要的是运动能力,一些用不到的部位的肌肉没有必要去仔细雕琢,我们不是健美运动员。

篮球上肢力量训练方法

1、举哑铃

依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4、平卧举杠铃

可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

5、拉力绳

将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

6、双杠臂屈伸

将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

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打篮球锻炼上肢重要还是下肢重要？

上肢和下肢都很重要，给我分我告诉您

上肢力量对于激烈的比赛要求的非常高，而且没有很好的上肢力量是无法突破高大的内线球员和强壮的防守球员的

下肢力量对于一个内线球员来讲是要求也很严格，就像姚明这样，身高很高，但是下肢力量不足导致在和对方内线对抗时总是出现摔倒现象，当然这也是不可避免的，因为中国篮球运动员是不注重腿部力量训练的和体质也有一定关系，下肢力量的重要性就是在和对方高大球员对抗时脚下不容易出现不稳而导致出现动作失误和意外受伤，姚明就是这样的例子

上肢力量对于足球运动员而言有意义吗？

我觉得很有意义，因为足球运动员主要的特点，就是必须要跑得快，上肢在跑步方面的作用影响是很大的，摆动上肢可以增加自己双腿的跑步频率，所以每一个足球运动员想要做一名优秀的足球运动员的话，上肢的力量是不可以忽略的，不能完全依靠双腿的力量，要通过四肢的协调来让自己跑步的速度达到一个最快的频率，作为一名足球运动员，你们承载着中国的希望，一定要掌握所有的技巧。

上肢的力量对打篮球的重要性是什么？

上肢力量对篮球的重要性是不言而喻的。虽然一个不练习上半身的人可以依靠下半身的溢出效应来促进上半身的发展，但总是有限度的。考虑到上肢力量对篮球运动的重要性，学习小编向您介绍上肢力量的训练方法。

1、篮球运动的特点要求运动员具有较强的上肢力量。

今天的篮球运动就是两个运动员在时间和空间上的对抗。因此，对强度和质量提出了更高的要求。然而，每一次肢体接触都是基于上肢的对抗。在进攻时，创造更多的空间，为对手的进攻制造更大的障碍。例如，当突破对手时，戳肩膀的技术动作可以穿过对手的躯干，摆脱身后的对手。在紧逼防守中，在圆柱体内，你可以用上半身旋转，给自己更多的空间来处理球。

2、篮球发展的趋势在客观上对运动员上肢力量提出了更高要求。

近年来，篮球运动的发展趋势客观上对运动员的上肢力量提出了更高的要求，篮球规则不断修改，但鼓励身体对抗一直是规则的主要精神。在压制对手的情况下，我们的运动员更难展示他们的技术水平。其中一个原因是我们还没有适应篮球。上肢力量在运动员技术发展中的基础作用没有得到足够的重视。

3、上身力量的加强，与投篮成绩的提高有着密切的关系。

单手肩上投篮的肘部动作和运动幅度较大。这必然会导致过多的肌肉群参与工作，因为上臂的许多肌肉是多关节肌肉，同时跨越肩关节和肘关节，如三头肌、二头肌等，更多的肌肉群参与工作，这将增加完成动作的难度，因为有更多的肌肉参与工作，必然会有不同的方向和不同大小的部分力量。

棒球训练

因为个人更热衷于投手，所以重点列出的是棒球投手练习方法：

一、投手练习方法

1、重心和平衡

投手在投球动作的开始及投球的过程中要注意重心和平衡的掌握。投球中经常出现的问题是投球动作前没能使身体重心平稳就开始投球，动作启动抬腿后身体重心还没有站稳的情况下急于投球（后者是本人经常出现的情况）

练习方法：

投球开始后撤步不要太大，不要使身体重心后倒，身体正面对接手（或者墙壁上自己画个投球好球区）启动抬腿时大腿带动小腿抬起，上身正直，双手合手放置胸前，动作紧凑有利重心和平衡的掌握。也可在投球练习中抬腿后停留2-3s,等重心平稳后再投；另一种方法是抬腿后闭眼练习平衡，时间30-60s。

2、分手时间

在投球动作中的分手时间应该和放腿时间一致。在抬腿放下时也是手下落分手的时间，分手的位置应在腰间。分手后大拇指向下，两肘与肩平行 ,当伸踏脚落

地的同时投球手必须举到头上位置。

练习方法：可进行单腿站立，练习落腿分手的动作。

3、伸踏动作

当投球动作中自由腿抬起放下时，自由腿膝关节向支撑腿的膝关节靠近，这样使自由腿的脚跟略向前，用自然横跨动作跨出。跨出的动作应与身体平行，当自由脚跨出步幅的时，自由脚旋转使脚尖向前，指向投球方向。伸踏距离是身高从脚下到鼻尖的距离。

4、弓步

当自由脚伸踏出去形成弓步时，弓步的角度应＞90，因90弓步角度在承受身体的前冲力时，从生理和生物力学角度看都不如在110-130之间承受力大。同时大承受力弓步会停住前冲动作，使上身产生较大的惯性向前压下。

5、髓的转动

当弓步形成后，髋的转动应如同一扇门的运行方式，前侧髋（本垒方向）固定，

后侧髋向前旋转，带动手臂向前投出。

6、手臂的动作

投球手臂的动作在举起时肘关节一定要高于肩，这样会有利于出球的角度，避免肩部的受伤。投球手臂的用力不应在身体的后面，而应在身体的前面。

二 、准备活动中的一种传球方法（如果有人能与你配合）

练习分为四个阶段：

第一阶段→原地传球。时间4min，距离18m。要求：传球动作幅度要大一

点，传球动作放松。

第二阶段→侧滑步传球。时间3min，距离27m。要求：不能用前后交叉步的

方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。

第三阶段→侧滑步传球。时间3min,距离39m。要求：不能用前后交叉步的

方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。动作不要太用力！

第四阶段→相对投球。时间和投球距离不限。要求：按投球动作投球，对方蹲下接球。先用侧身投球，再用正面投球，各投5球，交换一次。10球后可用同样的方法投第二种球，接球人可要内外角点。

三、棒球运动员的基本训练浅析：

简述：

棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。

如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。

1、专项力量训练方法

棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）

（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。

（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习

（3）胸大肌（轻量）。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20％。

（4）背肌（非常重要）。4组x15次 加重球双人练习。

（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。

（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。

（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。

以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。

2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。

）

重点：持之以恒。

在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。

举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，

星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，

星期5 去爬山，以此循环……

其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！

如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。

室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。

注：以上科学内容来源于---

四川体育科学 2009年9月第3期《浅析棒球项目的供能特点和专项体能的训练方法》

福州师专学报(自然科学版)第21卷第2期2001年4月《棒球运动员的培养与科学训练》

训练百科《棒球投手练习方法》 张春雪 郭瑞国

PS：要是有错别字请担待，PDF粘贴和精简很麻烦的，还有个人的一些修改与浅见，请给个辛苦分吧。

青少年棒球训练中双手接传球目的与意义是什么？

棒球运动发展到今天, 技战术都已接近完美, 但青少年棒球训练中双手接传球这最重要的基本功技术往往最容易被忽视与不被重视, 在青少年的棒球训练中你总能看到单手接球和随意传球的动作出现, 在他们看来只要接住球传出去就叫做棒球的接传球技术, 从初学者角度看他们在玩棒球, 但从竞技的角度来谈双手接传球技术练习应该是, 双手接、接得稳、拿球快、利于传、动作连贯、出球迅速这一点教练员们都非常清楚,。

一，青少年棒球训练中双手接传球目的与意义

(1) 在防守中, 抑制对方进攻的第一道防线是投球, 第二道防线就是传、接球。防守队员在棒球比赛中首先要把击球员击出的球接牢, 在以迅速、准确的传球做纽带, 把场上的防守位置和防守队员的全部活动联系起来, 封杀, 触杀或夹杀进攻队员, 完成防守任务。接球通常是结束对方进攻的最后环节。传接球是限制对方进攻, 阻止对方上垒、进垒和得分的重要手段, 是防守战术配合的基础。

(2) 棒球比赛是时间与距离的拼搏, 它要求在任何情况下都能把传接球做的恰如其分, 速度、力量恰到好处, 而且能准确及时到达目标。

(3) 快和准是传球的基本要求, 要在准的基础上发挥大胆传快球的风格。传得快和传得准是关键, 充分发挥手臂、手腕、手指的爆发力和掌握好出手的时间、位置和方向。在比赛中还必须熟悉规则, 了解战术的要求, 这样才能当机立断, 运用自如, 以最快的速度将球传准, 完成防守任务。

二，青少总结年棒球训练中双手接传球目的与意义

(1) 棒球打的是失误, 是时间与速度的比拼。想减少失误就要注重接传球动作的稳定性、连贯性、熟练性的训练, 从而达到稳、准、快。用最短的时间最稳定的动作, 完成一接一传任务, 用最快速的球, 最精准的点传杀击跑员、跑垒员。

(2) 通过成千上万次的重复性练习, 不断地熟练接传球的技巧, 逐步地提高了对基本功技术的理解与认识, 增强了自信, 培养了从容、镇定的心理素质与意识品质。接传球技术动作中, 避免单手接传球是提高防守质量的关键。