两头起锻炼哪两块肌肉（两头起锻炼哪里）

好多朋友想了解两头起锻炼哪两块肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些两头起锻炼哪两块肌肉相关的知识，大家可参考一下

仰卧两头起主要测试核心肌群的快速力量和什么？

1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

仰卧起坐和两头起哪个更能锻炼腹肌？

个人认为两个动作都可以锻炼腹肌，只是侧重点或者说是方式不同。

仰卧起坐是腹肌远端固定，近端收缩。是一个基本动作，而且完成动作可能由其他肌肉如股四头肌、髂腰肌代偿。

两头起是腹肌近端远端都不固定，同时收缩。是腹肌纯纯在收缩，难度更大些。

其实锻炼腹肌的方式有很多种，但是离不开近端固定、远端固定、两端都不固定三种。

近端固定：如仰卧举腿、屈腿贴胸、悬垂举腿

远端固定：如卷腹、仰卧起坐

两端都不固定：如两头起等

动作不重要，重要的是设置好组间隔、每组个数、总数。

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两头起的标准动作

两头起的标准动作

两头起的标准动作，两头起是生活中许多人健身都会用到的动作，人们只要锻炼到位，身体就能达到很好的锻炼效果。那么关于两头起的标准动作怎么做？下面一起来看看！

两头起的标准动作1

1、俯卧两头起

俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

标准动作：

a、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；

b、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。

注意：

a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；

b、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

2、仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼部位： 腹直肌整体、臀部、背部肌群。

标准动作：

a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

注意：

a、不屈膝，直腿。

b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

3、仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

目标锻炼部位： 腹直肌整体

动作要领：

a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

c、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

4、侧卧两头起

侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。

目标锻炼部位： 肋间肌、腹外斜肌、腹肌。

动作要领：

1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。

2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。

3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。

注意：左右每边完成15—20个，练习4组。

两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作，能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？

5、团身两头起

团身两头起相对来说，动作难度更大一点，对腹部刺激也比较大。

目标锻炼部位： 腹肌。

动作要领：

a、仰卧，两手抱头。

b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原。

注意： 腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节。

两头起的标准动作2

一开始让我们身体平躺好在地面上，这时候身体保持自然放松好，并且双腿并拢。这时候我们双腿向斜上方抬起，并且还是保持双腿伸直，此时我们腹部发力，让我们上半身也能够慢慢起来离开地面，并且也是处于倾斜的状态，这时候我们身体两侧是形成一个倒三角的形状。接下来我们要一直坚持这个动作，保持时间至少在30秒之后再放松，然后重新开始动作。每次可以完成3~5组。

仰卧两头起动作主要锻炼哪里？

这个动作最主要的'就是能够锻炼我们的腹部肌肉，因为在完成动作的过程中，我们的腹部始终是处在收紧的状态，并且此时腹部下沉，能够明显的感觉到我们的腹部在发力，所以有比较明显的锻炼效果。另外我们在完成动作时，背部离开地面，也需要肌肉支撑我们完成动作，所以也有锻炼效果，同时我们的双腿向斜上方抬起，也有好的刺激作用，经常完成动作也能够起到瘦腿的作用。

仰卧两头起动作需要注意什么？

虽然这个动作比较简单，并且动作的安全性非常高，但是在完成动作的时候，也需要注意做标准到位，不要让身体向两侧倾斜，并且尽量让自己坚持的时间久一些，这样锻炼的效果也比较明显。如果我们觉得动作难度系数比较小，我们可以让身体倾斜的程度大一些，这样所起到的锻炼效果更明显。

以上就是关于仰卧两头起动作的介绍，这个动作的难度比较小，并且锻炼效果非常不错，很适合我们日常进行，但是也需要长期坚持下来才行。

背肌两头起腹肌是什么意思?

一，两头起是个非常好的动作，不但腹肌需要一定的力量基础，

而且对保持身体平衡的协调肌肉起到很好的锻炼效果。

非常推荐这个动作。

但是，只是两头起还不够，再结合其他动作更好。比如专门针对下腹的 悬垂举腿，再比如专门针对上腹的下斜仰卧起坐。

二，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

V字两头起是个什么姿势锻炼方法？

这个动作叫端腹，是锻炼腹部肌肉的。

端腹，是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，然后慢慢放下，可以同时锻炼很多肌肉。

端腹的方法主要是平躺在床上，两脚并齐，慢慢抬起，于床成45度角，保持些姿势30秒（如果可以的话1分钟也行，以后可以时间可以加长）。

扩展资料：

锻炼腹肌的方法：端腹；仰卧起坐；卷腹；空中蹬车；两头起坐。

卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

两头起坐：平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

参考资料：

百度百科－锻炼腹肌

背部肌肉不强壮，背部窄，哪些动作能够强化背部肌肉呢？

一，可以多做引体向上 ，

二，俯卧两头起锻炼部位：竖脊肌

三　俯身单臂划船 主要锻炼背阔肌中部

四，俯身双臂划船 锻炼 背阔肌 。这样就能够强化背部肌肉。

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