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肌肉训练和力量训练(肌肉力量训练有哪些)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
好多朋友想了解肌肉训练和力量训练的一些知识,在此小美给大家介绍一些肌肉训练和力量训练相关的知识,大家可参..

好多朋友想了解肌肉训练和力量训练的一些知识,在此小美给大家介绍一些肌肉训练和力量训练相关的知识,大家可参考一下

锻炼力量和肌肉

肌肉力量的锻炼方法有:第一、热身训练。通过训练,让身体各个部位能够得到充分的牵伸。比如慢跑、侧方压腿、箭步压腿等。第二、负重推握训练。借助器械,在热身训练后,通过负重训练,让身体肌肉迅速进入无氧运动,让身体能够持续进入燃脂状态,提高脂肪的转化率及肌力的力量。第三、有氧训练。经过15-20分钟的无氧运动后,不要立刻停止运动。应该继续进行30分钟的有氧运动,让肌肉达到稳定状态,代谢掉运动产生的乳酸,让身体能够适应下一个周期的训练。

练肌肉和练力量不是一样的吗?

练肌肉和练力量不是一样。

健身时做动作使用的重量不同,侧重练习的方面也会不同。“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积,“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂。

RM指最大重复次数,1-4RM主要是增长力量,而6-12RM是锻炼肌肉最适合的重量,适合肌肉的生长。

扩展资料:

力量训练应遵循的原则:

1、每周做2-3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。

2、先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。

3、老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

参考资料来源:百度百科-RM(健美术语)

参考资料来源:人民网-力量训练不可忽视

锻炼肌肉和力量的方法

首先你要了解怎么的组别和力量程度 能打到肌肉成长。这个是基础内容,不知道基本知识,只能说弯路越走越远。在这里我给你介绍下肌肉的形成

增大肌肉块-14大金律

1. 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。

3. 长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4. 慢速度:充分刺激肌肉。

5. 高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7. 顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。

8. 持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。

9. 组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。

10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11.训练后补充营养:训练后的30~90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14. 坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的。

力量训练和肌肉训练的不同

1.力量和肌肉的体积和素质都有关系,同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。

2.健美追求的肌肉是体积,是线条,是比例,不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练,所以力量也不会差。

3.要有大力量必须有大块头,想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的,这就是为什么与力量有关的比赛项目都是要分重量级的原因。

4.李小龙的肌肉素质很高,所以在同等肌肉体积的人群中,或者说在同一个重量级的人中他的力量是非常强的,但是他的厉害不在于他的绝对力量,而是在于他的爆发力和格斗技巧。

5.格斗时的打击力和身体的肌肉绝对力量,打击速度,还有打击技巧有关,不是单一因素决定的。

6.通常的训练如果是以增加力量为目的是用正金字塔法,就是重量递增法。以增加肌肉为目的用的倒金字塔法,就是重量递减至竭力。而爆发力的训练多以中小重量的快速多次数训练为主,重量不变,主要注意训练发力的速度。

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