膝盖运动后疼怎么办（运动过后膝盖痛怎么办）

好多朋友想了解膝盖运动后疼怎么办的一些知识，在此小美给大家介绍一些膝盖运动后疼怎么办相关的知识，大家可参考一下

运动伤了膝盖怎么办?

膝盖运动损伤，如何恢复？

靠墙蹲：

动作要领：背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴著墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿大约90度，记住膝盖千万不要超过脚尖（否则会对膝盖造成过大压力），每次20秒，交替循环。

关于锻炼身体对膝盖的损伤

是的,您这样做对半月板的损耗极大,建议减少运动量,或在做之前做好充分的热身.

跑步伤到了膝盖怎么办

首先要静置休息。当发生损伤时，可服用消炎药减轻炎症，此外应该停止所有可能导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯等剧烈运动。如有肿痛现象，可用冰水混合物放膝盖上进行冰敷，3天内也不要自行 *** 或者热敷，以免加重病情。暂停运动3周左右，最大限度的避免反复损伤，减少对日后运动和日常生活的影响的可能，膝踝关节可以佩戴护具制动。

然后加强力量练习，增加对膝盖的保护。静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右，一组5—10次，每次间隔10秒，每天组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小？

在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小： 首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟擡起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的鞋子,引起足够的重视. 其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外，护膝还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。 第三，你的手里也别闲著，持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的机率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。 第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。 第五，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。 第六,养成良好的行走习惯,掌握科学的登山技巧,也能有效的预防膝盖损伤.膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,擡脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟.如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上. 在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖弯曲,脚向外侧用力,落地要轻. 第七,注意风溼寒的影响,除了运动损伤外,外界的风溼寒也是关节的大敌,在徒步行走是,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大,当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息是避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉.扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣.在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋, 最后一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

怎样缓解膝盖运动损伤?

1.营养。多补充蛋白质和钙。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等，可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。2.热身。上述无论何种项目，在训练前都要做好热身，如慢跑等，让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态会不适应突然而来的剧烈运动，从而加大损伤风险。3.强度。无论是登山、跑步还是深蹲，建议都遵循循序渐进的要求，不追求大重量快速度，以身体微微吃力为准，如此既可以收获较好的训练效果，对身体（不只是膝关节）的损害又最低。4.

肌力。膝盖受损伤，往往也是由于你腿部，特别是膝关节周边肌力不发达，导致负重都压倒膝盖上所致——如果这些肌肉够发达，就能够帮助承担更多负重，给膝关节的伤害自然就小了。

推荐一个动作：单腿蹲。身体站直，一腿向前自然举起，双手前伸保持平衡，此时你是单腿站立状。然后保持平衡，缓缓蹲下到最低位，臀部接触小腿；稍停，再发力匀速站起。这个动作相较于负重深蹲可以对膝关节起到更强的训练效果。当然，这个动作即是对膝关节的锻炼，也是对膝关节的损伤，效果取决于你的训练强度和频率。建议每周训练2次，每次4组即可。5.

频率。作为普通健身爱好者，你完全无需每天训练。一次训练的效果可以持续2天左右，所以隔天一次或者一周三次训练就已经可以起到足够的训练效果。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间，从而能够在两次冲击伤害（每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害）之间得到充分的恢复。6.

装备。上述无论哪种运动，你都需要一双好的鞋子。就是那种气垫很厚的鞋子，比如篮球鞋，当然也可能有其他更专业的鞋子，总之要缓冲效果好的。这样可以缓解从地面反弹过来的冲击力，从而使膝关节受力减小。为避免广告嫌疑，这里配图是一双布鞋。

7.

项目。

登山，上山没问题，下山如果是跑下来或者不加控制下来的话，对膝盖损伤很大（从物理学上讲这是势能转化为动能）。所以选择登山的话建议跑步或快走上山，有条件的坐车下山，或者慢走下山。爬楼梯同理。这个是了解到周边好几起真实案例，有人每天登山，也没有注意上述方法，登了2年膝盖坏了。

跑步，要选择合适的跑道。推荐塑胶跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是乡间泥土地面。最差是水泥路面，很硬，对膝盖冲击很大。

深蹲，要注意动作的规范性，负重也不能太大，注意循序渐进。

膝盖受伤后有哪些不伤膝盖的锻炼方法？哪些活动有助恢复？

我学会了游泳，自从我膝盖中了一箭

运动膝盖痛，冰敷还是热敷？教授：看痛在哪里

【陈建甫编译】根据日本医学统计，膝盖外侧的筋膜髂胫束因为过度运动而出现发炎疼痛的「髂胫束症候群（又叫ITBS、跑者膝）」是最常使跑者膝盖疼痛的原因之一，而患者中更是有12%是因跑步受伤，15%是因骑单车受伤的。日本帝京大学整形外科教授中川匠就表示，爱好田径运动的民众若是没有做好热身，或是一次勉强自己运动时间过长，都有可能罹患髂胫束症候群。 运动过度或肌肉紧绷都会使髂胫束发炎 中川教授表示，很多门诊病患出现膝盖痛而上门求诊时，往往会表示膝盖受伤后不知道应该热敷或者冰敷较好。其实膝盖外侧的疼痛，多半问题就是出在这条自骨盆连接到膝盖下方小腿骨的筋膜。它会因为运动过度或者太紧绷而发炎，压迫到大腿外侧充满血管、神经的组织。这种发炎型的疼痛就应该用热敷、洗热水澡等方式来消解不适感。 而物理治疗师钟佳轩也表示，髂胫束其实是条由臀大肌及阔筋膜张肌所延伸下来的一束张力及密度较高的筋膜，主要帮助膝关节伸展及髋关节外展。当这条筋膜变得紧绷或是摩擦到大腿骨外侧时，就会产生所谓的髂胫束症候群。 膝盖外侧痛要热敷 内侧痛则冰敷 中川教授也解释，一般门诊最常见到的两种膝盖疼痛原因就是髂胫束症候群与退化性关节炎。前者主要发生在常运动的人身上，是种在膝盖外侧带有刺痛、灼热感的筋膜炎症，舒缓疼痛的手段也以热敷为主；后者则大多发生在运动不足、高龄者的身上，是在膝盖内侧带有慢性酸痛感的关节疾病，舒缓疼痛时则应该采取冰敷。 中川教授也建议，民众应该在开始运动前做好充足的热身，运动完后也要伸展膝盖周边肌肉来进行缓和、放松。若是真的出现了髂胫束症候群，应该要在平日生活中装上护膝来控制疼痛范围，在受伤时尽量不要从事剧烈的田径运动，若要维持体态则可以考虑对腿部负担较小的游泳。等到消炎且疼痛缓解之后，慢慢的以最多两天一次的频率开始跑步或骑脚踏车，疼痛彻底消失后再恢复以往的运动习惯。

跳绳跳多了膝盖疼怎么办

跳绳跳多了膝盖疼怎么办

跳绳跳多了膝盖疼怎么办，大体重人如果选择跳绳减肥法，可能会有很多平常人没有的问题，就比如说跳绳膝盖会疼这个问题，这也是大家最爱讨论的问题之一,那么跳绳跳多了膝盖疼怎么办？

跳绳跳多了膝盖疼怎么办1

因跳绳引起的膝盖疼痛是由于日常生活中没有经常进行体育锻炼，导致膝盖部分无法承受来自高强度的运动，引起膝盖疼痛。

如果跳绳后出现膝盖疼痛，最好严格卧床休息。第二种方法是给膝盖热敷或对膝盖进行一些按摩，可以促进血液循环并帮助缓解疼痛，也可以服用一些缓解药物，例如口服消炎镇痛药。跳绳时的姿势应正确，错误的姿势很容易导致身体各部位出现问题。

另外跳绳时应该用手腕来摆动绳子，跳跃的高度不应太高，如果跳得太高着陆时对膝盖的冲击会太大，很容易引起膝盖疼痛。跳起来时保持上半身挺直，当跌倒时前脚会接触地面，从而使后跟悬挂在空中并缓冲膝盖。

跳绳导致膝盖疼痛首先应对膝盖进行冰敷，冰敷时间为1~2天，在冰敷完后再进行局部热敷，同时还可以配合物理治疗，像体外冲击波治疗、微波治疗以及电磁疗等来促进损伤的修复。如果疼痛明显，还可以服用非甾体类抗炎药来抑制炎症和缓解疼痛。

如果膝盖疼痛在治疗一个星期后仍无明显改善，建议应及时完善膝关节磁共振检查来明确膝盖软组织损伤的情况，然后再根据损伤的情况来决定是否需要进行手术治疗，像半月板损伤如果已经到达3~4度，需要进行膝关节镜手术治疗来修整或缝合半月板。

如果因为不巧当的方式导致膝盖开始不舒服了，不要担心，准备个护膝，当晚上或者中午睡觉时戴上，促进膝关节的血液循环，让你可以更好的恢复。在修养的过程中就千万不要再进行训练了，会大大拉长你的恢复时间，膝盖中的半月板是一块透明的薄膜，不好好珍惜很容易受伤，千万要注意。

跳绳跳多了膝盖疼怎么办2

跳绳是大家比较喜爱的一个运动，一方面可以有效的锻炼身体、燃烧热量，另外一方面由于跳绳不受时间和空间具体的限制，容易进行相应的运动。但对于一些年轻人、中年人，在跳绳过程中由于膝关节需要不断振动，如果有膝关节的损伤、既往膝关节的疾病，或者跳绳过程中热身运动不足，容易引起膝盖的疼痛。跳绳如果出现膝盖疼痛应该如何处理，具体如下：

第一、应该减少跳绳的时间，或者是将跳绳分为少量多次，一组跳50个左右，分为3-4组进行，中间可以休息5-10分钟，这样可以减轻跳绳对膝关节软骨的压力形成的损害。

第二、如果出现疼痛明显，也可以暂停跳绳一段时间，给膝关节软骨充足的休息时间，同时也应注意保暖，可以外用活血止疼、活血化瘀类的膏药，以及进行局部的热敷，对于膝关节都是有一定好处。

第三、可以口服硫酸软骨素、氨基葡萄糖之类的药物，对软骨修复具有明显的促进作用。如果症状较重，可以同时口服非甾体类抗炎镇痛药物，进行抗炎、止疼等一系列的治疗。

跳绳后膝盖疼可以通过适当休息或者局部热敷的方法恢复，也可以通过口服药物等方法恢复。

1、适当休息：跳绳后膝盖出现疼痛，可能是关节软骨之间摩擦过大所引起，给予适当休息，疼痛的现象可以得到恢复。在此期间也可以配合给予膝盖适当按摩，能够使膝关节血液增加，从而使疼痛得到改善。

2、局部热敷：使用温热毛巾敷于膝盖部位，能够促进局部血液循环，同时还可以降低炎症因子，能够使疼痛得到缓解。在此期间要注意休息，以及做好保暖措施，避免过度着凉，以免使疼痛加重。

3、口服药物：跳绳后膝盖疼可能是运动量过度所引起，也可能是软骨受到损伤所导致，可以在医生指导下口服消炎止痛药物改善，如双氯芬酸钠、布洛芬缓释胶囊等，可以使疼痛得到缓解。在口服药物时要根据自身体质按剂量正确使用，不可以擅自使用，以免危害身体健康。

跳绳跳多了膝盖疼怎么办3

跳绳减肥方法的准备工作：

一、空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的！空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋！

二、在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作，这样会把身体的各个关节都打开，可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害，而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态！

跳绳减肥方法动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟) 估计会有人问跳绳多少下能减肥？点进去看一下吧。

跳绳减肥方法的'正确方法：

一、这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者，在跳绳的过程中都不要急于求成，由于各人的体质不同，所以运动坚持的时间也不同，我们要循序渐进，耐力小的可以先跳五分钟，第二天再跳十分钟，第三天再跳十五分钟，经过一段时间的磨合和训练，我们一定可以坚持的时间越来越长的。

二、我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地，其实在我看来，我们应该采取单脚交换点地的方法，而且不应该把脚抬的太高，因为如果采取单脚交换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感，而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”。

跳绳减肥方法后的正确拉伸动作：

1、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通

不运动是件令人头痛的事情，但是过度运动“对运动产生的情感依赖”也是令专家学者更加头痛的事情，科学家告诉我们：运动量一旦达到人体的运动临界值，人体和精神都会受到不良影响。

跑步跑得膝盖疼如何解决

跑步是大家经常会做的运动，如果没有掌握一定的跑步技巧，就很容易导致膝盖受伤。那么跑步导致的膝盖痛应该如何解决呢?跟着我一起来看看吧。

跑步跑得膝盖疼解决方法

1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

3、服用阿斯匹林或布洛芬。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

跑步膝盖痛处理措施

1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

跑步膝盖疼的原因

1、髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

3、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

看过跑步跑得膝盖疼如何解决的人还会看：

1. 跑步膝盖疼怎么办

2. 长期跑步如何保护膝盖

3. 怎么跑步才不会伤膝盖

4. 跑步怎么防止膝盖受伤

5. 跑步容易引发哪些疾病

跑步导致一侧膝盖疼

跑步导致一侧膝盖疼

跑步导致一侧膝盖疼，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量运动才能对生活充满热情，但是我们跑着步有时候却感觉到了一侧膝盖疼。下面我带你了解跑步导致一侧膝盖疼。

跑步导致一侧膝盖疼1

跑步膝盖疼是什么原因：不正确的三种慢跑方法

不正确跑步方法一：双肩包矗立

我们在看锻炼身体的话的选手开展慢跑的情况下，就算是开展马拉松比赛的跋山涉水慢跑，选手的体态也是十分融洽妙曼的，并且看上去如同脱弦的箭一般，这是由于她们把握了恰当的跑步方法，平常在慢跑的情况下谨记不必双肩包矗立，不然非常容易导致人体负伤。

不正确跑步方法二：侧面下摆臂

一切正常的跑步方法，下摆臂是依据脚步及其吸气来开展下摆臂的，那样能够 提升身体慢跑的灵活性，假如开展侧面下摆臂得话，可能会造成人的身体重心点不稳，出现摔倒等状况的出现。

不正确跑步方法三：膝盖内扣

膝盖内扣是许多女孩慢跑的情况下经常出现的问题，因此 我们在慢跑的情况下一定要留意不必膝盖内扣，由于膝盖内扣得话，非常容易造成膝关节出现损害，进而出现膝关节痛等一系列膝关节问题。

跑步导致一侧膝盖疼2

遵循以下4个步骤就能缓解疼痛

1、先冰敷膝盖。

很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。

伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。

2、拉伸髂胫束。

膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。

3、泡沫轴按摩。

如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。

4、完全休息。

一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。

但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。

于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。

这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）

为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。

不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。

经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的`时候常常会更加严重。

通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。

所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。

今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。

唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。

以下七个动作请按顺序来：

（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）

1、侧抬腿

侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。

2、蚌壳式

这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。

3、单腿臀桥提髋

背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

4、侧步走

用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。

注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

5、单腿下蹲

单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。

这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

6、站立提髋

站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。

7、铁十字

躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。

记住这三点：

1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。

2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。

3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。

运动后膝关节疼是不是就该带护膝了？你怎么看？

运动之前就应该带好护膝。运动之后膝关节疼痛，如果是因为髌骨关节磨损的情况产生，这时候不建议佩戴护膝，因为护膝具有弹力，这种弹力反而会使损伤关节受到了压迫增大，出现疼痛加重的情况。因此我们在进行运动之前应该做好一定的预防工作，只有这样才可以更好的防患于未然。

文明其精神，野蛮其体魄，每个人都明白运动的重要性，膝关节是人体重要的器官，保持其健康状态十分重要，我们在生活中也应该学会掌握一定知识，避免出现其他问题。在运动之前不仅要做好热身运动，还应该学会佩戴好护膝，这样不仅可以起到保暖防寒的作用，而且还可以起到制动牵引拉伸的作用。

运动之前就应该带好护膝。

众所周知，人体膝盖部位非常脆弱，如果运动方式不合理或者运动强度过大，都会导致膝盖疼痛的现象产生，我们在跑步之前就应该及时佩戴好护膝，这样可以更好的减少受伤的风险，也应该注意运动时保护膝盖，不能只依靠护具，最主要的还是靠肌肉，我们在进行运动之前，一定要进行适当的热身，需不需要佩戴护膝，要根据运动量来进行衡量，如果感到膝盖疼痛，也应该及时让自己的身体得到充分的休息，避免劳累过度引发其他问题。

运动过后膝盖疼痛应该怎样做？

如果感到膝盖疼痛应该立即停止运动，注意缓解疼痛，可以将双手放在双膝上轻轻揉动起到保护作用，当然在生活中我们也应该学会观察自己的身体状况，要循序渐进的进行体育运动，尽最大可能的减少，对身体关节的伤害是不错的选择，佩戴护膝保护膝盖关节也要选择合适的时机，最好保障在运动之前。

以上膝盖运动后疼怎么办相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人