高强度有氧间歇运动（高强度有氧间歇运动）

好多朋友想了解高强度有氧间歇运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些高强度有氧间歇运动相关的知识，大家可参考一下

哪些高强度有氧间歇运动更适合上班族？

上班族最愁的就是早上起不来，晚上下班不想动，锻炼时间完全不够用！

今天开始，你就不用再有这样的困扰啦。下面的高强度有氧间歇运动计划，只需要你每天拿出5分钟的时间，就能完成，你准备好了吗？

热身：原地慢跑

首先，从踏步开始，摆动你的手臂，你要尽力做，来让心跳速度慢慢加快。

接着开始轻松的原地慢跑，这种轻松只是放慢跑步换腿的频率，但是动作幅度还是要大一点。

把膝盖尽可能抬高，把脚抬起来，尽量感受自己的大腿和臀部的肌肉参与了整个的运动过程，让心跳速度加快，借此减少体脂肪。

在这个过程中，要持续原地慢跑的动作，就算只是让脚轻触地面，频率不够快也没关系，只要你能坚持1分钟就好。

动作一：开合跳

标准的开合跳，就是双脚跳跃向外打开，然后跳跃后并拢在一起，同时双手要配合从大腿两侧向上推，当双脚呈现打开的状态时，双手应该是推到最高点，击掌的状态。

如果体力不够，可以稍微降低难度，左右双脚交替向侧方踏出去，然后同时向上抬手臂。

高强度版持续50秒，低强度版持续10秒。低强度版结束后直接开始进行动作二。

动作二：弓步蹲

低强度的弓步蹲，可以将双手叉在腰部位置，上半身挺直，一只脚向前跨出一大步，然后保持重心在两脚之间，慢慢向下蹲。

前侧的大腿与地面平行，膝盖不要向前伸，但是注意和脚尖指向一个方向，后侧的小腿尽可能与地面平行，但是膝盖不要触地。然后交替双脚进行。

如果想要增加一点难度，可以将双手向上举，两掌相对，指向天空，采用蹲跳的形式，换脚的时候向上跳，双脚交换位置，下落时直接向下蹲。

这个动作依然是高强度持续50秒，然后进行10秒的低强度版，如果高强度坚持不下去，可以用低强度的动作代替，但是不能停止。

动作三：移动出拳

右脚向前跨出一步，同时同侧的手先向前出拳，另一只手跟上，连续2次，出完拳，另一只脚要跟上前脚。

想要加大难度，就直接加快动作的频率，快速向前跨出两步，同时出拳的速度和呼吸的频率也要跟上，如果场地允许可以连续向前跨步，然后转身继续。

快频率的移动出拳持续50秒，再进行10秒低频次的跨步，这10秒也可以当作调整呼吸的动态休息，为下一个动作做准备。

动作四：深蹲

简单一点的，双脚打开站立，双手抱拳，身体挺直，直接进行深蹲。

体力和身体素质允许的，可以进阶做深蹲跳，同时加上旋转的动作，来回跳跃。

首先在原地做深蹲动作，然后向上跳的同时给自己一个向前的力，跳到前方，落地的同时向下蹲。

注意你的背部，不要弯腰，是臀部往下，脚后跟先着地。然后跳跃转身，落地的时候依然是下蹲姿势，重复这样的来回深蹲跳的动作。

深蹲跳持续50秒，简单的深蹲持续10秒。

整个5分钟的运动过程中，如果体力不支，不能完成50秒的高强度动作，也不要勉强自己，用低版本代替也行，但是，直接趴倒在地也是不可取的！

高强度间歇运动和空腹有氧区别是什么？

什么是高强度间歇运动？

高强度间歇运动，也就是我们常说的HIIT，是被用来减脂的方式之一。 一般来说，我们会在短时间内做某种激烈运动，然后穿插着低强度的运动（比如走路）或者就完全的休息，这种运动方式就是高强度间歇运动。

高强度间歇运动可以通过很多形式来完成：

什么是空腹有氧？

为了搞清楚什么是空腹有氧，我们先需要了解空腹的概念。

严格来说，真正的空腹状态是指你离上一次进食已经有8-12小时了。但是有时候离上一顿隔3-6小时后也能算作“空腹”状态，不过要取决于你上一顿吃了什么。

大多数人一般都会在早上做空腹有氧，因为经过了一夜禁食后，这样他们才会处于完全的空腹状态。

两者有什么区别？

首先就是供能的区别了。

由于高强度间歇运动会在短时间最大限度地提高强度，所以它先是由磷酸原系统供能，当磷酸原系统不够支撑后，然后就由糖酵解系统供能，直到这次运动结束。一般很少有人在空腹状态做高强度间歇运动，所以 在高强度间歇运动中是由碳水化合物来帮助提供能量。

而在空腹有氧中，由于一整晚没有吃东西，体内的糖原水平比较低，只有身体里本身储存的一些肝糖原和肌糖原。 鉴于空腹有氧一般都是低强度的恒速运动，所以主要是有氧氧化系统在供能，这个时候消耗的是身体里的脂肪。

因此，其中一个区别就是高强度间歇运动主要消耗体内的碳水化合物，空腹有氧主要消耗体内的脂肪。

除此之外，高强度间歇运动除了在当时燃烧热量之外，还会有一个“后燃效应”（EPOC），也就是说在我们运动结束后还会继续燃烧热量。 不过这个热量的具体数值往往被夸大了，可能只有几十卡。 与此相比，空腹有氧就只会在当时燃烧热量。因为当训练越依赖碳水化合物供能时，EPOC的效应就会更大，而空腹有氧主要靠脂肪供能。

对于减脂哪种更好？

我相信选择做这两种运动方式的人有很多都是抱着减脂的心态。让我们来看看哪种对于减脂要更好。

最近的一项系统性回顾和meta分析发现 高强度间歇运动和中等强度持续运动都能降低体脂百分比，但是间歇训练在整体脂肪流失上会高出28.5%[1]。

再看看2014年的一项研究[2]。研究人员召集了20名年轻的女性，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。 结果发现空腹有氧和非空腹有氧带来的减脂效果并没有显著差异。

这是否意味着你马上就要开始做高强度间歇运动了？当然不是。

间歇运动并不适合所有人，尤其是体重过大或者没有什么训练能力的人。另外，我们知道减脂是要以力量训练为主，而过多的间歇运动就会给身体带来不必要的压力，从而影响力量训练的恢复。因此，即使你要做高强度间歇运动来减脂，我也只会推荐你每周做1-2次。

再看看空腹有氧，你们可以看到它对于减脂的效果并没有非空腹有氧要好，所以你只需要选择你喜欢的方式就OK了。

总结

两种运动方式主要在于供能底物的区别。想减脂，还是以力量训练为主。高强度间歇运动的优点在于可以在更短的时间内达到相同的减脂效果，时间性价比高。缺点是对于身体的压力比恒速有氧要大，影响力量训练的恢复。

空腹有氧并没有燃脂优势，如果你喜欢，可以做；如果不喜欢，那就不做。

参考文献：

[1]Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous trainingi with high-intensity interval training (HIIT)British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.

[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

请问什么是高强度的间歇运动？

高强度间歇运动是指连续进行多次短时间，高强度的力量训练，在每次高强度运动之间，搭配低强度的有氧运动或者极短的休息时间，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

特点

短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力

好处

越高的训练强度，无氧运动产生乳酸，越能刺激生长激素的释放，可以让运动的减脂效果更持久。

高强度运动后，身体仍然持续的超强燃脂状态（脂肪只有在有氧状态下才能燃烧）破坏了体内平衡，消耗肌肉里的糖原存储量，促使肌肉从血液中再吸收更多的葡萄糖。

这种方法更妙的地方在于，与散步和慢跑不同，散步和慢跑大约只能激活20%或30%的肌肉组织，而这种方法会激活70%-80%，因而会造成更多同步锻炼。

增加肌肉，增加基础代谢

相比无氧运动，可以通过间歇期间的低强度来避免不适应症状的出现。

高强度间歇性运动的好处

      高强度间歇性运动现在很流行。他有两个最基本的要求——第一是高强度。一般来说要高于90%最大摄氧量。第二是间歇性。运动时一会儿强度高，一会儿强度低。同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

人们认为，HIIT比持续性有氧运动有更高的减脂效率，它的优点是——

①容易坚持。有不少研究发现，HIIT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中等强度有氧运动要好。

②减脂效率可能更高。HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。也就是我们说的运动后过量氧耗，一般都是以消耗脂肪为主。

③其他好处。如更有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。

——选摘自《我的最后一本减肥书》

高强度间歇训练怎么做，3种状况快停止

现在比较流行的高强度间歇运动，只要做4分钟，消耗热量效果如同做了30分钟的有氧运动；但要注意的是一旦发现快喘不过气、感觉头晕及肌肉持续酸痛，就应立刻停止，以免心脏、肌肉承受不了，健身不成反伤身。

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高强度间歇训练怎么做

高强度间歇运动是一种反复的增强式训练，在1分钟内做多种高强度训练，如开合跳、深蹲、伏地挺身、登阶、体撑、棒式、抬膝等，接着休息3至5分钟，再持续反复做强度更高的动作。

2

强度太高非人人适合

许多想减肥却懒得花太多时间运动的民众跃跃欲试，发现只要做几分钟马上气喘嘘嘘、心脏狂跳，减肥瘦身效果确实不错。但这种高强度间歇运动真的安全吗？此运动方法强度太强，心跳必须达到正常心跳200%以上，其实是用来训练运动员，并非人人适合，体质本身弱、老人以及不经常锻炼者，最好不要作为快速减肥的运动。

3

3种状况快停止

尤其平时没有运动习惯者，不要轻易尝试，以免造成运动伤害，另外，在练习中若发生3种状况，包括：

1、感觉吸呼急促，心脏激烈跳动，快喘不过气；

2、感觉头晕、冒冷汗、想吐；

3、身体某处肌肉愈来愈酸痛，代表心脏及肌肉无法负荷，建议应立即停止运动。

请问高强度间歇有氧运动的优点是什么？

高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪，并且能够和力量训练一样，提升生长激素的水平，运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。比如高抬腿、交替碰膝盖、平躺伸屈腿等动作。

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