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运动员减体脂(运动员 减脂)

  分类:养生减肥  发布者:meiziai  发布时间:
Pro们告诉你自行车运动员减脂的6种方法脂肪燃烧既需要科学的训练方法也需要营养学知识。“多种自行车训练方..

Pro们告诉你自行车运动员减脂的6种方法

脂肪燃烧既需要科学的训练方法也需要营养学知识。

“多种自行车训练方式结合营养调理能使你更有效地消耗脂肪并保持糖原存储。” Nigel Mitchell,佳能戴尔专业车队的首席营养师。但是他说,若想正确做到这点,你首先需要对一些概念有清晰的认知。减重,就必须在身体内达到“负能量平衡”-也就是消耗的卡路里要多于摄入的。提升脂肪燃烧简单来说就是指提升储存在你体内脂肪的消耗比例。

从营养学角度来说,你需要牢记的是尽管你能燃烧三种食物卡路里(脂肪、碳水和蛋白质)来产生能量,大部分能量还是来源于碳水化合物和脂肪。

蛋白质也对脂肪燃烧有贡献,因为他可以欺骗身体让身体认为自己还需要碳水化合物。这样能够鼓励脂肪作为能量的来源。

还有一点同样重要,避免过度摄取高血糖(high GI)食物,避免引起血糖水平激增。如果肌肉或肝脏有过多的糖原,会导致血液充满胰岛素,这样会妨碍脂肪转换能量。

1, 空腹燃烧脂肪最快

空腹训练是一个公认的燃烧脂肪的有效方式。最简单的方法就是早晨醒来第一件事去骑车。“持续的较长时间缺乏碳水化合物,你的血糖会较低,存储在肝脏的糖原也会耗尽”快步的运动营养咨询师Charlotte Kennedy解释说。

一旦开始骑行,脂肪成为主要的能量来源。每周做两到三次空腹训练能提升你利用脂肪的能力,并会提升耐力训练的效果,这是因为可以通过提升代谢使脂肪更容易的消耗。

碳水不仅仅补给身体,也是保持思维活跃的重要因素。在相对短的时间内保持空腹状态骑行-少于90分钟-可能帮助降低脂肪存储,但如果你无法在骑行时保持注意力集中也是不可取的。“空腹训练并不适合所有人”Kennedy警告说,“我就是过于注意饥饿感而无法有效使用这种方式”

同时,碳水化合物缺乏的状态下骑行意味着你的氮和氨基酸枯竭,这使你在骑行之后的恢复变得困难。为了克服这一点,营养学家建议在一个舒适的水平保持空腹训练强度,也就是低心率区,甚至在骑行中补充蛋白质饮料,这样不会影响脂肪消耗同时还能有助于恢复。

2, 区间训练

优秀的耐力型运动员通过区间训练掌握脂肪消耗的水平,并能避免肌肉和肝脏糖原耗尽,还能促进脂肪燃烧。这背后的理论可以应用在各个级别的车手上。

“如果你的目标是最大化你燃烧脂肪的能力,那么区间2就是你需要集中训练的。” Hunter Allen解释说,“但是你也不要完全忽略其他区间”。

伯明翰大学的人类运动表现实验室的研究人员也得出了同样的结论,将脂肪最大消耗区间精确定义在最大心率的68-79%,通过对18名男性耐力车手研究,这个区间脂肪代谢最大化。还有研究表明保持最大心率69%左右,在骑行的第一个小时内,脂肪能够提供你需要的一半卡路里。超过一个小时,脂肪提供更多的能量来源,在两个小时后,脂肪提供约70%的总能量来源,而训练超过3小时脂肪提供的能源比例将超过80%。

但若为了燃烧脂肪而增加你训练持续的范围,你应该教会身体在每个阶段都先消耗脂肪。Allen说,他将空腹和区间训练结合起来训练运动员。

所以,清晨空腹状态开始骑行持续最多两个小时,保持在区间2和区间3迫使脂肪燃烧。在两小时的骑行末尾,补充碳水和蛋白质,然后结束强度和间歇训练的骑行。

3, 长时间训练

因为脂肪是一个缓慢燃烧的过程,需要氧气转换成有用的能量,本质上更适合长距离骑手。但为什么一些运动专家却不采取长距离骑行作为脂肪燃烧的方式呢?

这主要是因为长距离骑行也能增加胃口,这是高强度间歇训练要防止的。“你可能坚持了几个小时并且燃烧脂肪,但你更可能在骑行结束后吃的更多”,Kennedy建议说。

如Allen建议,有一个观点是在你进入脂肪燃烧阶段,节省的使用碳水化合物。“如果你延迟了骑行中的小食摄入,你可能就让脂肪存储转化成能量供给”。Kennedy说。

但是将脂肪转换成能量供给所用的时间要比碳水化合物更长,需要大量的氧气,另外骑行很少是长时间的稳定的骑行。这使你陷入两难:如果你增加强度,脂肪的贡献就会降低,但如果你想快速的进行,你就需要更快燃烧的碳水化合物来供给能量。

4, 增加强度

幸运的是,利用一点策略性计划会使快速和脂肪燃烧成为可能。

在低强度区稳定的骑行能够降低脂肪水平,研究也强调了通过间歇性训练实现强度和持久性的正确结合对燃烧脂肪实际是更加有效的。

间歇性训练比稳定的骑行消耗更多的卡路里,尤其是代谢提升,抑制饥饿的时候。

魁北克的拉瓦尔大学有一项完整记录的实验,一组17名骑手在室内训练4-5次每周,共持续20周,每次训练30-45分钟,训练强度是最大心率的60-85%。第二组有十名骑手,完成和第一组相当强度的30分钟的训练,但是第二批是19个短(10-15个的15-30秒间歇性训练)和16个长(4-5个60-90秒的间歇训练)的训练混合,进行15周。

第一组在训练中要消耗两倍于第二组的能量-消耗更多卡路里-

第二组(总体训练量少)却显示了高于第一组9倍的身体脂肪减少。同时也发现,一些训练过程中全力以赴能激发更持久的脂肪燃烧。

5, 提升休息时的新陈代谢率

另外一个快速燃烧脂肪的方法是增加你在休息时的新陈代谢率,即你的身体在不运动的时候自然消耗的脂肪水平。对很多

耐力型运动员来说,做到这一点是在于有氧训练、阻力运动和科学饮食结合的结果。

你并不需要做到极端才能感受到好处。在有氧运动方面,在更高的最大心率区间骑行碳水化合物的燃烧要高于脂肪,但是你依然可以甩掉脂肪并且代谢率的增长会在你离开车座持续很久。

一项研究中,后燃烧效应-也称为运动后持续耗能-能使那些在高强度水平骑行45分钟的车手训练结束后比平时不骑车的时候多消耗190卡路里。

6, 练出燃烧脂肪的肌肉

用瘦肌肉代替身体脂肪也能保持脂肪的持续燃烧。“在你每周的有氧训练中加入两组30分钟的阻力训练能显著提升你的代谢率”,奥运教练Nick Grantham解释说。

肌肉块的代谢程度要远比脂肪活跃,所以增加肌肉块也意味着提升你的能量消耗率,即使在你静止的时候。对于自行车运动员,Grantham建议在整体的身体训练计划中加入阻力训练,使全身肌肉得到锻炼,从臀大肌到核心肌肉。

“理想的锻炼包含10-12个针对所有主要肌肉群的练习”,Grantham说,“目标是1-2组的10-15次的练习,需要设定正确的权重这样保证你能刚好完成,这对于没有经验的阻力训练者来说会有很好的结果”。

这些脂肪燃烧训练方法会对你的体脂率产生影响,但这个前提是你必须注意你的饮食。

翻译自Bikerader网站,有些个别地方我自己也没搞清楚具体含义。有点晦涩。

 

健美运动员如何减脂

我们都知道,健美运动员都要经历两个特别痛苦的阶段,非赛季“如何增肌”,赛季“如何减脂”,增肌的阶段,可能更多的痛苦就是大负荷的训练,长时间重复的训练让你乏味然而更为痛苦的不是在非赛季,而是在赛季的“减脂”。一起来看看吧。

健美运动员是如何减脂的

一些健美明星把他们的生活形容成修道院的僧侣,其实,如果仅仅指对饮食和训练方面的要求,那么大多数健美运动员严守着比僧侣还严格的“戒律”。

抛开细节,健美运动员的生活基本上只有增加肌肉、减少脂肪两个内容。但人体的生理结构决定了熊掌与鱼不可兼得,因为肌肉要靠充足的营养来增加,脂肪 则只能靠限制热量摄入才会减少。这一来,运动员得在肌肉体积练大的同时被迫增加大量的赘肉,增肌后再专门去减少这些体表的脂肪,还要竭尽全力保证肌肉在这 个过程中流失量最小。为了保证比赛成绩,健美界都遵循着同一个规律:寒冷、适合室内运动的冬季和春季用来给运动员增加肌肉,而炎热的夏季用来减去脂肪;到 了秋季,全世界的竞技健美比赛精彩纷呈地轮流上演,展现运动员一年努力的成绩。于是我们看到,健美运动员的每一年都分为了两个季节:减脂的赛季和增肌的非 赛季。非赛季结束的时候,健美运动员的健硕身材上已经增添了不少肥肉,当然,大多数运动员会注意不让脂肪增加得太离谱,起码要保证自己能达到参赛资格。假 如变成了一个超级胖子,那么一整个赛季也不足以减去那么多脂肪。

健美运动员一套非常有效的减脂方法

减脂的第一步当然是控制饮食,虽然很痛苦,但无法逃避。减脂必须控制饮食,任何鼓吹“想吃什么就吃什么还依然会瘦”的减肥药、减肥器械和保健品都是 大忽悠;不是无效,就是有微效却害处极大。当然,控制饮食并不是每天只吃一点点,如果“吃饱了才有力气减肥”是玩笑话,那么饿得头晕眼花,还真不可能有体 力完成每天巨大的训练项目。正确地控制饮食是指将饮食结构调整为适合减脂的模式。

控制饮食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非赛季,健美运动员会和普通人一样正常摄入脂类和碳水化合物,从而摄取充足的营养并保持充沛的体力, 但要尽量避免饱和脂肪和单糖;在高强度训练的时候,一些运动员也会摄入一定单糖。而在赛季,油脂和碳水化合物就成了减脂的“大敌”。为了让身体脂肪尽快消 耗,运动员连通常认为健康的不饱和脂肪和粗粮都要严格限制,仅在运动前后根据运动量适度补充,而其他时间则仅仅以保证血糖不至于过低为限。

可是,如此低的脂肪和碳水化合物摄入量也会导致身体去分解肌肉组织供能,这可是健美运动员宁死也不愿意的;所以运动员会适当增加蛋白质的摄入量,甚 至比非赛季还高(众所周知这些肌肉男平时就会吃下大量的蛋白质)。这样一方面能够及时修复肌肉组织,另一方面这些蛋白质也可以供能,从而减少肌肉的分解。

在控制饮食的同时,健美运动员的训练内容也会有所变动。较低的热量摄入会让人体力不足,难以完成高强度的训练;所以运动员大都采取中等负荷的训练来保持肌肉体积,同时延长训练时间以消耗更多的热量。各类有氧运动也会更多安排在每天的训练中来加强减脂的效果。

肌肉本身含有大量的水分,在减少脂肪的同时,水分的减少会让肌肉显得干瘪细小,而过多的水分也会分布在皮下组织中让体型显得臃肿不堪。这是令健美运 动员大伤脑筋的另一个大问题。健美运动员对此采取的方法是在减脂的初期大量喝水,降低身体的钠离子含量,避免水肿(当然,也要适当补充矿物质避免电解质失 衡)。在减脂的最后一段时间(3天-3周不等)严格限制水分和盐分的摄入。这样的方法会导致运动员在赛前皮下脂肪和水分变得极少,浑身血管根根暴露,肌肉 线条无比清晰。在临上台前,运动员还会摄入一定的碳水化合物和水分,提高肌肉中的水分含量,并且持续运动让肌肉保持充血,显得硕大饱满。这一系列程序下 来,我们才能看到杂志上那样青筋暴起、线条分明的健美明星。

对于每个健美明星来说,赛前减脂的过程都是对身体和意志的极大考验。他们需要忍受持续数周因为摄入热量低于消耗带来的不适感,要拒绝随处可见的美食 而去选择难以下咽的赛前饮食,还要在这样的生活状态下进行大量的身体训练。同时,赛前体脂极低的状态并不能持久也不健康:过低的体脂会导致运动员难以保持 体温,只要下了台就必须披上毛毯;赛前饮食中过高的蛋白质会对肾脏带来压力,水分和脂肪的减少也会影响身体的正常生理功能,所以经常有健美运动员在赛前病 倒甚至猝死的报道。

值得一提的是,由于赛前减脂对于饮食的严格要求,许多运动员几乎无法用正常的食材做出低脂、低碳水化合物、低盐、高蛋白的菜品,即便做出来也难以下 咽。因此各类专业营养补剂就纷纷打出“科学、营养、方便”的旗号登台亮相。大多数运动员会在正餐之外摄入蛋白粉之类的补剂,甚至有运动员在赛前仅吃各类营 养补剂而不吃正常的食品。也有一些健美人士指出,那种青筋暴起的体型并不美,并因此指责乔·韦德故意制定出偏重低体脂含量的比赛规则,以便让运动员更多地 依赖他的保健产品而不是通过正常的方法获得健美体型。诚然,体型美不美每个人都有自己的标准,但事实就是如今健美运动员更多地服用营养补剂,今天的健美冠 军比起施瓦辛格时代也更加青筋暴露。

以上内容属健美运动员,普通人仅供借鉴。

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运动员怎么减肥

运动员怎么减肥

运动员怎么减肥,健身可以促进身体的新陈代谢,在我们日常的运动中,坚持运动还有可能长高,运动对三高人群的重要性不言而喻,明白运动员怎么减肥,就快快动起来吧!希望下文能够对你有所帮助!

运动员怎么减肥1

运动员怎么控制体重?常见的运动员减肥控制体重的方法和利弊——快速脱水

脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。但是,过多过快地减体重,不仅会对身体造成危害,还会影响运动能力,增加运动危险性。短时间大量脱水(超过体重 5%,属于中度脱水),会引起血容量降低,心率加快,血液浓缩、血液流动速度减慢,影响身体的血液循环能力,并不利于运动。而如果减重超过体重 10%,就是重度脱水。此外,脱水还会带走大量的盐分,使得运动时出现电解质紊乱的几率大大增加,容易导致肌肉痉挛的发生,增加运动的危险性。所以,有经验的运动员,会让自己的赛前体重保持在可控范围内,并且会在称重后第一时间补充水分。

运动员怎么控制体重?常见的运动员减肥控制体重的方法和利弊——控制饮食

在整个赛季前期,如果运动员体重超标,他们想一周内减掉这些体重,于是使急性减体重新奇食品变得非常流行,因为它们可促进知暂性、快速流失/下降体重。实际上,急剧减体重餐和其他流行减肥餐会减少瘦体重、水和储存的能量,不减少体脂。结果大多数食用这种食品的运动员,在比赛当天有可能会过早的出现疲劳,因为缺乏能量而很难发挥比赛的潜力。所以为了安全有效地减体重,根据膳食指南金字塔,食用多样化食品是非常重要的。为了给运动提供能量,应充分摄入高碳水化合物膳食。降低脂肪的摄入以减少能量,而不是食用极低能量减肥餐。

运动员怎么控制体重?常见的运动员减肥控制体重的方法和利弊——增加蛋白质

蛋白质一般东欧国家和日本建议专业运动员为29kg/d或更高,而国内根据估测氮平衡的实验结果,提出运动员蛋白质的供给量应为总热能的2%-15%,约为1.2-29kg/d体重。同时,我国一系列运动试验表明,运动员蛋白质供热比例可增大18-20%,在降体重期间可以增加到25%左右,这样可以增加肌肉力量的同时,还使肌纤维增粗,体积增大,可以改善并保证大运动量训练期间肌肉的质量,提高肌肉的力量以达到代谢脂肪的目的,但是大量食用蛋白质也不是好的.事情,它只适合于运动员增肌,还是不能更好的控制自己的体重,那到底怎么既可以健康不节食控食又可以保持体重不变呢?还有就是,运动员在赛前控制体重的方法普通人是否可以借鉴呢?这些都是HICIBI体重管理法要解决的问题。

运动员怎么减肥2

运动员怎么控制体重?适合运动员减肥控制体重的方法——HICIBI体重管理法

运动员对于体检是非常严格,就连国外的运动员都长期在坚持HICIBI体重管理定律,而对于正常减肥者来说更加无忧无虑的快速减肥!HICIBI体重管理法主要分为四步:

第一步:阻断人体对食物热量源的吸收,将人体每天摄取的大量油脂和糖分热量实时阻断。

当人体每天摄入大量食物的时候,HICIBI体重管理法油盾和糖盾会及时控制食物中植物油和动物油进入消化道的吸收。糖盾会阻断人体对食物中单糖、多糖、淀粉、面甜点、水果、碳水化物热量的吸收。

第二步:清理肠道残渣,将肠子内部周围长期堆积的油脂全部进行植物溶解。

要想清理肠道残渣,就要溶解肠道里长期堆积的油脂,而含有植物溶油的溶解,就是在HICIBI体重管理法中处于首位的餐盾,餐盾会对消化系统肠壁上的肥油脂肪进行快速的溶解,溶解肠壁,快速收缩,这就是从根本上来清理肠道垃圾,不管是运动员还是普通减肥者,清理肠道是每个人都要坚持做的事情,很多人早上起床先喝一杯水,这样坚持做也是很好的方法,但是,要想清理肠道油脂就需要餐盾来完成了。

第三步:均衡代谢消化酶:对胰腺调养维护,促使体内酶到正常平衡水平,当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时,我们的身体也就成为了易瘦体质,这也是从根本上的解决。

对运动员来说,真的不能很好的控制饮食,大量的运动量使运动员摄入的食物比普通人更多,就比如说游泳运动员孙杨吃海鲜以一敌四,我们的“大白杨”每天早晨除了牛奶、鸡蛋外,都会吃一大碗的虾仁馄钝。孙杨还喜欢吃鱼,基本上一个人就能消灭一条鱼。他的启蒙教练朱颖曾经透露,孙杨食量大得惊人,他们去吃自助餐,孙杨吃的鱼虾蟹等海鲜差不多是四个成年人的量。还有,跳水运动员吴敏霞,一顿能吃两斤鸡翅。身为上海人的吴敏霞偏爱吃甜,吃辣也很厉害,连生蒜都能吃得津津有味。吴敏霞接受采访时曾说,她一顿饭能吃两斤鸡翅,承认“小时候我叫大胃王”。所以,运动员既要控制体重又要大量运动不得不增加食物,所以,很难控制体重,这个问题还是要通过HICIBI体重管理定律的餐盾来控制食物中碳水化合物和糖的摄入。前面说了,人体缺乏脂肪代谢酶和糖分代谢酶的时候就比较容易堆积脂肪,变成我们所谓的易胖体质。而它的主要成分是天然的脂肪代谢酶和和糖份代谢酶的合成,对于已经摄入到体内的食物中包含的热量进行双重的阻断,帮我们的代谢酶在体内储存到一定量的时候,我们的身体自然会保持均衡。

第四步:修复和收缩过度扩张的肠胃组织:对消化系统的过度扩张进行一段周期的修复,胃部突起下垂、肚腩得到明显的改善,使胃、肠道的容量逐渐减小,达到正常人的水平。

我们身体最爱堆积脂肪的地方往往是最松弛的地方,也是容易反弹的地方,很多人减肥成功后不会修复,几天过后体重又上升了。原因就是,身体的脂肪它会容易堆积到比较松弛的地方,那的堆积空间比较大,那这就是给减少皮肤细胞和脂肪细胞带来了机会,皮脂越松弛,反弹空间越大。

解决这个问题,没有别的办法,只能从HICIBI体重管理中找到修复松弛皮肤的这种功能,它的主要的目的就是对松弛的脂肪组织,肌肉组织,皮层进行密集修复和深层修复,让松弛的组织基层收紧,这样,原本松弛的组织基层被收紧,脂肪细胞无处堆积,再加上糖盾、油盾对当天人体摄入的多余油脂、卡路里的阻断,则可有效解决反弹,预防反弹。

这四个步骤,从阻断油脂糖分吸收→清理肠道残渣→均衡代谢消化酶→收缩过度扩张的肠胃组织,阻止反弹,环环相扣,这些问题都能够通过HICIBI体重管理法来改善,有了健康清洁的肠道,身体的各个内脏器官代谢均衡,将运动员摄入的食物热量再消耗剩余的时候进行阻断吸收和堆积,那么保持健康体质当然不在担忧。

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