腹部肌肉分布（腹部肌肉分布图健身）

人体肌肉分布是什么？

人体的主要七大肌肉群有——腿部肌群〈thighs〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三头肌〈triceps〉，肱二头肌〈biceps〉。

人体肌肉分布图如下：

肌肉类型

肌肉有2种类型：

一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；

另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌

以上内容参考百度百科-肌肉群

腹肌的结构的到底是怎样的？哪些动作可以练出腹肌？

我们在进行身材管理时，腹部肌肉的塑造是不可忽略的一部分。但有许多人苦于体脂过高或寻求不到正确的训练方法，一直以来都无法得到满意的腹部线条。

要知道腹部肌肉是人体极其重要的一部分肌肉结构，脊柱、腰椎的正常活动，都要依靠腹部肌肉的作用。腹部肌肉能够稳定你的脊柱，除此之外，控制弯曲以及旋转身体、掌控盆骨与脊椎的活动，为腹部肌肉最核心的功能。自然而然，你会想要了解腹部肌肉的构成，这能使你的的训练效果达到最佳。

腹部肌肉由上至下为腹直肌、腹内外斜肌、腹外斜肌。其中以腹直肌体积最大，正确且有效的锻炼就会给我们带来俗称的“八块腹肌”；腹内外斜肌的有效锻炼，能给你带来极其性感的“人鱼线”；而腰部“爱的把手”，便是腹外斜肌。

首先我们需要了解到的是，腹部极其容易积累脂肪，在你的体脂过高的时候，无论你怎么努力，都无法让“八块腹肌”从脂肪之下浮现出来。所以对于身材的管理，必须结合正确的饮食。对于女性来说，体脂过低，不仅会影响女性的内分泌，还会影响女性的身体机能，所以普通女性的体脂在20％以下，一般便能拥有好看的腹部线条；对于男性来说，体脂率在15％左右再配合适当的训练，便可实现你对于腹肌的渴望。

仰卧屈膝两头起

由于腹直肌的分布较广，所以单纯的卷腹动作只能锻炼到腹直肌的上半部分，而这个动作不止对腹直肌上半部分起作用，还能对其整体起到训练效果。

动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，膝盖弯曲呈45°，并让双脚着地；双手交叉置于胸前或轻轻放于头部两侧。而后收缩腹部，将双腿、头部同时上提，当二者靠近之后稍作停留；利用腹部的力量控制身体恢复原样，重复动作。

注意事项：当身体还原时，双肩与双脚轻触地面即为到达还原终点，便可进行下一次动作；保持头部与地面不要接触，并不要利用头部的力量来牵引；保持背部与地面紧贴，身体上半部分抬起约30°，以取得最佳训练效果；通过缓慢动作来避免惯性的力量，以免影响训练效果。

扭转卷腹

腹内外斜肌、腹外斜肌虽然是两块不同的肌肉，但是由于其作用及分布位置都很接近，我们一般会同时对二者进行训练。

动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，左腿弯曲呈45°，脚部着地，右腿放置于左腿上，右脚踝固定于左腿膝盖，双手轻轻放于头部两侧或置于身体两侧；开始动作时，收缩腹部，让左侧上身体通过卷腹的动作向右腿卷屈靠近；二者靠近之后稍作停留；利用腹部的力量控制身体恢复原样，重复动作或左右交叉动作。

注意事项：注意左右两侧锻炼的平衡，避免肌肉线条不对称；保证动作标准，以免腹直肌也在锻炼过程中发力，影响对目标部位的效果；尽量不要利用头部的力量牵引身体上卷，以免加重对脊柱的负担；同样保持下半部分背部紧贴地面，身体上半部分抬起约30°；缓慢动作以避免惯性的作用。

最后我们需要知道的是，对腹部肌肉的拉伸也同样重要，这会有效的缓解锻炼之后腹部肌肉的酸痛感，让我们能够减短腹部肌肉训练后的恢复周期，让你的训练效果更为显著。

你不仅需要腹肌的训练，还要通过饮食和有氧训练来降低你的体脂，这样才会让你的腹肌看上去更明显。

如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明呢？

每个人都想要拥有清晰的腹肌，清晰的腹部线条不仅非常漂亮，而且能够说明你的身体处于非常好的状态。想要拥有清晰的腹部线条，那么了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。只有这样才能更好的找到腹部发力的感觉。否则一味的蛮练，不仅可能腹部肌肉锻炼效果不明显，还可能会增加腰椎受伤的风险。

在锻炼腹肌之前，我们首先要了解腹部肌肉的主要分布和分别对应的主要功能。腹部肌肉主要分为，腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、内间肌和前锯肌。

腹直肌：覆盖在我们的整个腹部，是很长的肌肉。它的主要作用是弯曲身体、将胸骨向骨盆拉动。

腹外斜肌：位于躯干的两侧，主要功能是稳定和旋转身体。

腹内斜肌：是腹部的深层肌肉，表面不显现。

前锯肌和肋间肌：都是分布在肋骨上面的肌肉，就是我们常说的鲨鱼线。起到稳定肋骨的作用。

那么知道了这些腹部肌肉的分布和基本功能原理，我们还要知道锻炼腹肌，主要是通过腹部的卷曲和旋转运动来促使腹部肌肉收缩，达到锻炼的目的。所以针对腹部肌肉各个部位，采用如下的锻炼原则：

腹直肌：锻炼腹直肌的训练都是某一种卷腹运动。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部）。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部）。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作，将胸腔和骨盆拉向一起。

分块的腹直肌

腹外斜肌：因为腹外斜肌的主要功能是稳定作用，所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了。

前锯肌和肋间肌：就是我们通常所说的“鲨鱼线”。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉。

同时想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键，腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率。

下面推荐一组针对腹部肌肉的训练，能够较为全面的锻炼到我们的整个腹部肌群，想要练腹肌的小伙伴不要错过。

人体腹部有哪些肌肉分布

每一块肌肉都是一个器官。

肌肉：muscle

肌肉主要由肌肉组织构成。

肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌

如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。