肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法,在日常生活运动中,大部分人都不会运动到我们的肩胛骨,久坐,耸肩以及驼背往往是我们生活中经常有的状态,动动你的肩胛骨,让你的肩膀更柔软,对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助,下面一起来看看肩胛骨操的做法把。
肩胛骨操的做法1
一、肩胛骨放松操
1、转动肩胛骨
屈臂,双手放于脑后,上手臂贴着耳朵。下半身不要动,保持这个姿势,左右扭腰。如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操
握拳,拳心相对,双手贴于身体两侧。屈肘,上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量,前后摆动双臂。身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操
Step1:双腿打开,与肩同宽,微微弯下膝盖,就像扎马步,但不用太用力。
Step2:吸气时,双臂夹紧放于身体两侧,小臂平举,掌心向上,感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3:吐气时,双臂像游蛙泳般划出去,同时背部拱起,此时肩胛骨肌肉舒展开来。
Step4:重复step2、3,来回5次。
二、肩胛骨减肥操
每天两次或以上,每次5—15分钟,在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉,可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间,可以进行每周2次,每次39分钟的加强版,效果将会更佳。
Step1:正确的站姿
使肩膀与地板平行,挺胸收腹,注意不要驼背弯腰的,要使身体重心尽量上移。
Step2:正确的跨步姿势
向前踏步时,脚尖和膝盖都要朝着前方,不要出现八字脚的情形。直视前方,有意识地收紧大腿内侧肌肉,同时也要注意收紧肩胛肌肉。
Step3:脚掌落地的正确动作
脚掌落地时,重心应在后脚跟,所以应该是后跟脚先落地,再到前脚跟。此时要注意收腹,上半身不要摆动,步伐也不要过大。
Step4:有意识的锻炼
当我们在走路跨步时,要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时,感受到腿部的拉伸,并且下意识地提肛缩臀,这样可以轻松提臀。
肩胛骨操的做法2
肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨,位在胸廓背面脊柱的两侧,左右各一。在我们运动训练中,手臂的动作除了依靠肩关节之外,还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。
肩胛骨的运动
肩胛骨的活动类型共有六种,分别是可以让我们做出
1。耸肩的上移,2。放下肩膀的下压,3。往脊椎靠近的内收,4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动,做出向上旋转的动作;反之,6。下角向内则做出向下旋转的动作。
由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着,因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨,手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动,大部分的人都不会运动到肩胛骨,久而久之,周围的肌肉就会衰弱硬化,肩胛骨也就不能活动自如了;如此一来,与它搭配一起作用的肩关节,必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能,结果让肩关节使用过度,于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。
1、弹力带(肩胛后收):主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌
2、y形上举(肩胛上旋转):主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌
3、直臂下拉!(肩胛下旋转):主要强化我们的背阔肌,菱形肌
4、悬挂肩胛下沉(肩胛下沉):主要强化斜方肌下部
1、第1种采取坐姿,头向左侧,尽量的倾斜,然后转向右侧也是倾斜,这个动作能够有效的拉伸肩胛提肌,起到锻炼作用。
2、俯卧撑也能够有效的锻炼肩胛提肌。每天做15组俯卧撑。既能够锻炼肩胛提肌也能锻炼全身的肌肉。
3、这是一组在健身题材上的动作,坐在健身器上两手抓,各拿一个哑铃,从身体前面向两侧一直到两臂伸平。
4、这个动作非常简单,手拿一块毛巾就是家用的,然后拉住我们的脖子,手往前拉脖子往后形成阻力,这个动作能够有效的锻炼肩胛提肌。
5、这个动作也非常简单,可以随时随地的进行,特别是对于办公室一族。头往前低,尽量的往前倾,然后向后仰也是尽量的幅度最大,往左侧倾斜,再往右侧倾斜,就是让我们的脖子向4个方向都能够拉伸转动,这个动作能够有效的锻炼肩胛提肌。
6、游泳是全身运动,几乎身上每一块肌肉都能得到锻炼,当然肩胛提肌也能够有效的得到锻炼。
7、我们除了锻炼肩胛肌也要注意,避免背太重的东西,也不要长时间玩手机打电脑,都会使肩胛提肌僵硬。
肩膀僵硬可以进行肩关节运动,包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。
肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。
可以多做做钟摆运动,又称柯德曼氏运动,是肩关节的一种自我松动方法。体前屈(弯腰)至上身与地面平行,在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的,待适应基本无痛后增加左右侧向的,最后增加绕环(画圈)动作,逐渐增大活动范围,但不超过90°。
扩展资料
如果肩膀僵硬的不适感很严重,可以借鉴肩袖损伤康复训练的动作来缓解自身的不适感。
肩关节前屈:平卧于床上,伸直左上臂,左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下,由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度,并在该角度维持1分钟。后换手。
肩关节体侧外旋:平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时,尽力向外推右手,达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。
肩关节外展:平卧于床上,双手持一木棒于体前,左手向右手推,使右上肢贴于床面,肩关节展开,达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。
参考资料 百度百科 肩袖损伤康复
身材偏瘦的人,肩胛骨突出,看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的,同时,含胸驼背等不良姿势,以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作,可以帮我们改变这种状况。
没有训练基础的朋友,可以尝试“坐姿划船”这个动作:坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至图一姿势,如此连续做12次。隔天练习一次,每次2—3组,每组12—15次。一般健身房都有这种器械,小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。
坐姿划船动作对女性来说也很适宜,它能帮你塑造平展漂亮的后背,平添更多风姿。如果在家训练,你可以尝试“单臂划船”的动作:膝盖微弯,上身前俯,同时使下背部挺直,右手向前支撑在床沿上,左手提6—8磅的小哑铃,自然下垂;收缩背部肌肉,使左侧肩胛骨向脊椎靠拢,带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话,可以用任何便于握持的重物,比如图书、饮料瓶等。
如果你是健身房的常客,那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作,还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准,然后逐渐增加负重。
事实上,如果肩胛骨突出,身材瘦弱,那么身体其他部位也不会美观,比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划,均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容:每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车,每次不低于20分钟;每周做2—3次力量训练,能够锻炼全身主要的肌肉;饮食上也要特别注意,瘦人通常食欲不好,应适当增加一些主食量,一天吃4餐,增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样,经过几个月的训练后,到明年春天你一定能把后背练得很“有型”,让所有的朋友刮目相看。
1.
俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑,俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效,从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。
2.
引体向上。患者在做这个锻炼的时候,得借助单杠的力量来进行,这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。
肩关节由肩胛骨关节盂和肱骨头构成,属球窝关节,是上肢最大、最灵活的关节。关节囊较松弛,附着于关节盂周缘和解剖颈。关节腔的滑膜层穿经纤维层膨出,形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二头肌长头腱的结节间滑液鞘。
肩关节运动包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。
一、肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。
1、上提:四个肌肉可上提肩胛骨,斜方肌上部纤维可提肩胛骨外角;肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱缘。
2、下拉:胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用,其余均有使肩胛骨内旋作用。
3、外旋:指肩胛骨下角外旋,由斜方肌及前锯肌协同完成。
4、内旋:指肩胛骨下角内旋,主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘,而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。
5、前伸:指肩胛骨沿胸壁向前外侧移动,由前锯肌、胸大肌、胸小肌共同完成。
6、后伸:指肩胛骨沿胸壁向后内侧移动,向脊柱靠拢。斜方肌中部纤维或全部纤维同时收缩可使肩胛骨后伸,大小菱形肌、背阔肌也有使肩胛骨后伸的作用。
二、盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。
1、前屈:肩关节前屈主要由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌完成,其中三角肌前部纤维最明显。
2、后伸:肩关节后伸的肌肉主要有三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头,其中三角肌后部纤维作用最大。
3、内收:主要有胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头,此外三角肌前后部纤维也有内收作用。
4、外展:肩关节的外展由三角肌(主要是其中间束)及冈上肌完成。当肩处于内旋或外旋位置时,三角肌在最外侧的部分是外展的主要肌肉,当肩外旋时外展肌力要更强些。
5、内旋:内旋肌主要是肩胛下肌,当肩关节处于特定体位时胸大肌三角肌前部纤维、大圆肌及背阔肌也有一定的内旋作用。
6、外旋:肩关节的外旋肌有冈下肌、小圆肌及三角肌后部纤维。
肩关节最重要的功能
肩关节最重要的功能为使上肢上举,因此对目前这一动作有详尽的研究。研究的重点在于,在上肢上举的过程中,盂肱关节及肩胛胸壁关节各自的运动范围有多大,也就是经常说到的肩胛骨、肱骨节律的问题。
在上举的前30°内,盂肱关节的运动范围占较大比例,而在最后60°上举活动中,盂肱关节和肩胛胸壁关节的运动度是基本相等的。最终,在整个上臂上举的过程中,盂肱关节和肩胛胸壁关节的总运动角度的比例约为2:1。
另外从侧方看随着上肢的上举,肩胛骨相对于胸壁亦有前后方向的旋转运动。在上举的前90°内,肩胛骨相对于胸壁旋前约6°;在随后的上肢继续上举的过程中,肩胛骨又向后旋转16°。因此,在上肢极限上举时,肩胛骨处于相对于静息位向后旋转10°的位置。
以上内容参考:
百度百科-肩关节
百度百科-肩关节运动学
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