第三篇健身运动生理学（健身锻炼的生理学原则有哪些）

运动生理学(王瑞元，苏全生)

一半讲生理学原理，一半讲运动中的应用。

从前一半（原理）获益更多，讲应用的部分（例如疲劳等）本来是最感兴趣的，但是所讲的内容，更适合有专业测试工具的人，对于普通人而言，借鉴意义不大。

下面把一些让我感到新奇而有用的知识点列一下：

1、专业运动员的血容量比常人要大30%。这使得他们的血液流动性更强，携氧能力更强，承受运动出汗的能力也更强。

2、运动中，会有激素控制使得血液不去肾脏过滤，这是运动中尿少的原因。

3、平时有大量的血是在静脉中的，尤其是在肝脏和脾脏中。运动中，为了增加携氧能力，身体会尽可能的动用全身的血液参与循环。因而能够促进静脉中储存的血液的更新。

4、呼吸越深，肺的氧交换效率越高（肺泡利用率越高），所以跑步时，应该尽量深呼吸。该书建议长跑呼吸不宜多于每分钟30次。

这本书的目的，是选拔和训练专业运动员，而不是健身。因而在很多方面对于普通健身者而言，不够简单实用。但生理知识是通用的，还是很受启发的。

决心要将跑步坚持下去！

体育锻炼的生理学基础

运动生理学是体育科学基础学科之一;是人体生理学的一个分支。你知道它的具体概念是什么吗?下面就跟着我一起来看看吧。

运动生理学

人体生理学是研究人体机能活动规律的科学;运动生理学研究人体在体育活动和运动训练影响下结构和机能的变化，研究人体在运动过程中机能变化的规律，以及形成和发展运动技能的生理学规律，探讨人体运动能力发展和完善的生理学机理，论证并确立各种科学的训练制度和训练方法。

运动生理学对象和任务

运动生理学以正常人体为研究对象，研究人体对运动的反应和适应。它的任务是：在正确认识人体机能活动基本规律的基础上，进一步探讨体育运动对人体机能发展变化的影响;阐明体育教学和运动训练过程的生理学原理;掌握不同年龄、性别，不同运动项目和不同训练水平运动员的生理特点，从而能科学地组织体育教学，指导体育锻炼和运动训练，更好地为体育实践服务。

运动生理学研究方法

运动生理学 的研究方法，主要是通过实验，在人工创造的条件下，使一定的生理现象按所要求的时间和空间正常出现，借以观察和分析机能活动变化的过程及其因果关系。现代科学技术的发展，实验手段有了很大的改进，肌肉活检、电镜观察、微电极生理和超微分析等技术已把运动生理学的研究带进以分子为基础的微观世界;另一方面，多种生理现象又可通过换能、遥测、多导记录，在不影响人体运动状态的条件下获得实验数据，利用电脑记忆、系统处理、综合分析，使动态的和整体水平的研究也达到了新的高度。同时，动物实验也是运动生理学实验中不可缺少的方法。

运动生理学与其它生物学科的关系

人体的机能和形态是密切联系的，因此学习运动生理学不但要从人体生理学入手，还需要掌握人体解剖学、生物化学、运动力学、运动医学等基本知识;只有和这些相关学科相互配合，进行综合、系统研究，才能达到更好的研究效果。

体育锻炼对强身健体的生理学机制

经常参加体育锻炼的好处

A增强骨质，引起肌肉对骨骼的牵拉和重力作用，使骨骼不仅在形态方面产生了变化，而且使骨骼的机械性能也得到提高。

B提高肌肉力量，使肌纤维增粗，肌肉体积增大。提高神经系统对肌肉的控制能力，表现在肌肉反应速度，准确性和协调性都有提高。

C加强关节的稳定性和活动范围，增加关节的灵活性，增加关节面软骨和骨密度的厚度，增强关节的抗负荷能力。总之，经常参加体育锻炼可以增强人体活动能力，促进运动系统机能提高。中长跑是体育运动中速度，耐力型的运动项目。中长跑能改善呼吸系统和心血管系统的功能，能发展耐力素质，增强体质，培养坚毅、顽强的意志。中长跑还有预防、治疗某些慢性疾病以及延年益寿的作用。

体育锻炼应遵循的原则

A自觉性原则。体育锻炼的参加者必须抱有明确的健身目标，自觉地从事体育锻炼。

B全面性原则。体育锻炼必须追求身心的和谐发展，以延缓衰老。

C经常性原则。体育锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。

D适量性原则。体育锻炼要有恰当的生理负荷。适量是相对的，是在渐进的基础上有节奏得进行。

E针对性原则。体育锻炼必须根据个人的实际情况针对性地付诸实践。

F渐进性原则。体育锻炼必须按人体自然发展，既不能急于求成，也不能踏步不前，要逐步积累锻炼的效果。体育锻炼对人的身体和心理都有巨大的积极作用:

A体育锻炼可以增强心血管系统的作用，使心脏的功能加强。

B体育锻炼可以增强呼吸系统的作用，增强肺功能。

C可以增强神经系统的作用，使神经活动的平衡性和灵活性得到提高。适度的运动可使原来兴奋的神经细胞抑制得到完全，休息的更充分，到工作时就能提高工作效率。

D经常体育锻炼能使肌肉和骨骼得到更多营养，关节更灵活，也可使体脂肪减少。

E可以促进新陈代谢，使人心情愉快，精神饱满。

F经常体育锻炼可以提高人体免疫力，减少感冒等疾病。

G可缓解内心的紧张情绪，使身心张弛适度，始终保持在一种比较稳定积极的状态中。

H对形成良好的心理素质具有积极的促进作用。

I体育锻炼对治疗心理疾病也有一定的积极作用。

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健身教练必看的书籍你知道多少？

健身教练需要掌握的理论知识点会涉及到多门学科。如需要看一些与运动学相关的书籍，可以帮助你理解人体的运动原理。小编给大家介绍一下该读些什么？

1、《硬派健身》

作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。

作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为最专业、最科学、最蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡，文字通俗易懂、可读性强。我认为是初学者的必读书籍。

2、《高级健美训练教程》

本书汇集了作者近二十年来有关健美教学与训练方法的研究心得和实践经验，图文并茂地向高级健美训练者介绍了高级健美训练的科学原理和最佳方法。

3、《运动解剖学图谱》

《运动解剖学图谱》是一本有1000余幅彩图，配以简明文字说明的实用性图谱。主要描述人体运动的执行体系(运动器官系统)的骨、骨连结(关节)和肌肉(骨骼肌)的形态结构和机能，以关节为中心结合体育动作描述关节的，运动，并对运动关节的肌肉机能进行具体的分析，提出锻炼主要肌肉的手段和方法。适合高级的健身者阅读。

另外：在这几本书当中，其中《中级健美训练教程》和《高级健美训练教程》对女子健身有很大的帮助。

运动生理学目录

基础篇

第一章  绪论

第二章  骨骼肌机能

第三章  血液

第四章  循环机能

第五章  呼吸机能

第六章  物质与能量代谢

第七章  肾脏功能

第八章  内分泌功能

第九章  感觉机能

第十章  神经系统机能

应用篇

第十一章 运动技能

第十二章 有氧、无氧工作能力

第十三章 身体素质

第十四章 运动性疲劳

第十五章 运动过程中人体机能变化规律

第十六章 特殊环境与运动

第十七章 运动机能的生理学评定

第十八章 儿童少年生长发育与体育运动

第十九章 女性的生理特点与体育运动

第二十章 衰老与运动

第二十一章 运动健身与运动处方

第二十二章 运动项目的生理学特点

第二十三章 体能

浅谈运动生理学在增肌训练中的应用

运动生理学中有三个理论对健身者来说相对重要, 这些理论分别是肌丝滑动理论、肌纤维的募集原理和“全或无 ”理论。为什么我们做增肌训练时候要重视这三个理论？如何在设计训练计划时应用到这三个理论呢？在这篇文章我们聊聊这方面的内容吧。

肌丝滑动理论从生理学的角度解释人体的生物肌肉系统在进行力量举活动时如何控制肌肉做出动作。

肌丝滑动理论表明，肌纤维收缩过程由肌球蛋白和肌动蛋白相互滑动形成，作用在肌纤维上的化学键和感受器彼此互相吸引，让肌肉收缩直至疲劳发生中断动作。肌肉收缩的强度取决于所征集肌纤维的数目，在肌肉收缩过程中，参与的肌纤维越多，收缩力越强。

肌纤维征集理论也被称为海勒曼理论，肌纤维募集原理表明，征集反应最快的I型肌纤维（也称为慢肌纤维）在运动时会最先被调用，之后才会征集到那些反应较慢的肌纤维（也被称为快肌纤维）。I型肌纤维与II型肌纤维相比体积更小有着更高的肌肉耐力。当你开始尝试推举自身最大力量25%的重量时，II型肌纤维才会开始参与动作。

肌肉所输出的力量由其接受到的刺激有关，不同类型肌纤维对募集反应程度也不相同，I型肌纤维有着最快的征集反应，IIa性肌纤维和IIc型肌纤维反应适中，而IIx型肌纤维的反应最慢。

当你在缓慢做一次重量的深蹲时，你的身体使用快肌纤维进行深蹲动作的同时也使用慢肌纤维来稳定背部的杠铃。

肌纤维被认为是肌肉运动功能的基础单位，它们只会执行收缩指令，且通过“全或无”反应来回应指令：肌纤维只会彻底放松或进行完整收缩。当足够的神经信号脉冲传导至肌肉细胞，这些肌纤维只会做它们唯一能做的动作：收缩或者放松。

因为肌纤维通过“全或无”反应来回应神经刺激的指令是逐步的，所以并不是所有肌纤维在进行动作时都会被得到激活。这就是锻炼时通过不同的角度、速度和动作来刺激肌肉群的重要性，不仅如此，习惯性的做同一个动作意味着动作会更为熟练，也就是能够在动作中遂心应手的加强或减少传导至肌肉的化学电脉冲。

理解了以上三个概念，我们不难得出想要在训练中达到更好的运动表现，实质就是要达到两个目的：提高身体肌纤维的征集能力以及增加肌纤维的数量。我们就需要在做训练动作的时候针对目标肌群确保做到以下几点：

最大程度募集目标肌群的肌纤维

尽可能的募集目标肌群的全部I型和II型肌纤维，使其破坏并生长

尽可能的使目标肌群各部位的肌纤维均得到激活，均衡发展

反复训练肌纤维的反应能力，提高神经对肌肉的控制能力

那么为了实现这些效果，我们就需要在训练计划和训练动作中做出适当的调整：尽可能完整的位移、适当的重复次数、针对不同肌肉部位和角度的训练动作。

举个例子：做二头弯举的时候，可以尝试下放哑铃时让手臂尽可能伸展。我们在做二头弯举的时候常会因为手臂伸展不充分而对自己的力量产生误判，因为仅做半程弯举动作会由于力学优势的杠杆原因比全程动作轻松很多，以此认为这就是自己二头肌的力量，做全程动作时才发现，最初始角度想把杠铃举起来阻力臂半程大很多，这时候不妨减轻重量做全程动作，让二头肌的肌纤维得到更完整的刺激。

在多次重复的训练组中，我们才能够逐步募集到I型和II型两种肌纤维，让两种肌纤维都得到锻炼和生长，这样目标肌群才能够获得深度刺激。在几种肌纤维中，IIx型肌纤维最难也是最后得到刺激，这类肌纤维最为强壮但是应对疲劳和损伤的能力也最弱，一旦IIx肌纤维参与发力最终它们会被毁坏，这时候身体会释放大量代谢荷尔蒙进行清除工作，由被毁坏的IIx肌纤维和卫星细胞构成IIc肌纤维。

通过了解肌丝滑动原理，我们在做每一个训练动作的时候，就需要去觉察自己肌肉的收缩状况，也就是在做一个动作的时候，身体哪几个肌肉群的肌肉收缩参与做功了，以此判断在做这个动作时是否目标肌群得到了锻炼。

另外通过了解“全或无”理论，我们就需要在编排计划时挑选不同的动作以各种方式从不同角度来刺激肌肉。做动作有时也要尽可能的放慢以此来提高意念对肌纤维的控制能力。